Pet vežbi za zdravo telo porodilje

Nedavno ste postali majka i želite svoje vitko telo nazad? Ne morate trčati maraton niti provoditi sate u tereteni. Primenite sledeći plan vežbi koji će dati brze i trajne rezultate…

Ojačajte mišiće i srce

Iako sprovođenje kardio-vežbi sprečava razvoj bolesti srca, vežbe jačanja nisu ništa manje efikasne. Studije pokazuju da one snižavaju krvni pritisak, nivo holesterola u krvi i da povećavaju gustinu kostiju. Osim toga, vežbe sa tegovima podstiču osetljivost na insulin, što može da smanji rizik od dijabetesa tipa 2. Fizička snaga takođe olakšava sprovođenje svakodnevnih obaveza – trčaćete uza stepenice, nosićete torbe iz šopinga i dete istovremeno, a obavljanje kućnih obaveza biće vam daleko lakše.

Eksperti preporučuju vežbe namenjene jačanju glavnih grupa mišića najmanje dva puta nedeljno, uz minimum jedan set od 8 do 12 ponavljanja. Ako imate dovoljno vremena, izvedite dva ili tri seta po jednom pokretu, a između vežbi odmarajte se po pola minuta.

Način rada

Zagrejte se kardio-vežbama, a onda izvodite vežbe redosledom koji vam preporučujemo – dva ili tri puta nedeljno. Korist od kardio-vežbi je zdravo i jako srce. Redovno praktikovanje kardio-vežbi snižava krvni pritisak, povećava nivo dobrog holesterola (HDL), ublažava stres, što umanjuje rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa tipa 2, osteoporoze i određenih vrsta kancera.

Kardio-vežbe treba da izvodite minimum pet dana u nedelji (najbolje bi bilo svakog dana!), 30 minuta umerenim intenzitetom. Vežbe jakog intenziteta možete da radite tri dana u nedelji u trajanju od 20 minuta. No, eksperti tvrde da kombinacije vežbi umerenog i jakog intenziteta daju najbolje rezultate.

Udvostručite rezultate

Sprovođenjem ovog plana vežbi svakako ćete poboljšati zdravlje. No, ako želite da izgubite kilograme, ili da održite težinu, moraćete da radite od 60 do 90 minuta kardio-vežbi u većini dana u nedelji (oko 300 do 450 minuta vežbanja nedeljno). Izgleda vam neizvodljivo? Organizam svakog čoveka je priča za sebe i zato pronađite odgovarajući tempo kojim ćete ostvariti rezultate.

S druge strane, možete da skratite vreme vežbanja ako redukujete broj kalorija koji svakodnevno unosite u organizam. Osobe koje istovremeno drže dijetu i vežbaju, brže gube kilograme, u odnosu na one koje se oslanjaju isključivo na efekte vežbanja.

Plan vežbi

1. vežba – Aktivira mišiće nogu, zadnjice, leđa i ramena

U stojećem položaju, razmaknite noge u širini ramena i držite loptu iznad butina. Ruke treba da budu razmaknute u širini ramena. Spustite se u polučučanj, održavajući prirodnu krivinu kičme. Zatim se spustite još niže (težinu tela održavajte na petama) i podignite loptu do nivoa ramena.

Zategnite mišiće zadnjice i brzo se uspravite, a onda podignite loptu iznad glave, čime završavate set vežbi. Zadržite se u ovom položaju jedan sekund, a potom se vratite u početnu poziciju i ponovite sve pokrete. Izvedite vežbu od osam do 12 puta.

2. vežba – Aktivira mišiće središnjeg dela tela i tricepse

Sedite na loptu, savijte kolena, oslonite se celom površinom stopala o podlogu, a rukama na loptu. Ispravite laktove da biste podigli kukove, neznatno izbacite telo napred i stopala udaljite od lopte (što su noge dalje od lopte, vežba je efikasnija!). Savijte laktove i spustite kukove bliže podlozi.

Podignite se i ponovite iste pokrete. Vežbu uradite od osam do 12 puta.

3. vežba – Aktivira mišiće, središnji deo tela i ruke

Spustite se u ležeći položaj licem okrenuti prema podlozi, oslanjajući se na stabilizacionu loptu. Hodajte na rukama sve dok ne oslonite prednji deo listova na loptu. Ruke treba da budu razmaknute u širini ramena, a kukovi podignuti, tako da telo bude u istoj ravni. Savijte laktove i spustite grudi prema tlu. Podignite se na ruke i hodajte na njima sve dok ne položite butine o loptu, a zatim ponavljajte hodanje na rukama unapred. Vežbu uradite od osam do 12 puta.

4. vežba – Aktivira mišiće grudi, središnjeg dela tela i ramena

Uzmite teg u obe ruke, lezite tako da se ramenima i glavom oslanjate na stabilizacionu loptu. Razmaknite stopala u širini ramena i podignite ruke iznad grudi, sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Istovremeno savijte desni lakat i privucite desnu šaku ka ramenu, a levu ruku spustite od tela do nivoa ramena – levi lakat treba da bude neznatno savijen, a dlan okrenut nagore.

Zadržite se u ovom položaju jedan sekund, a onda podignite obe ruke iznad grudi i ponovite iste pokrete, menjajući pozicije leve i desne ruke. Ovim ćete kompletirati set vežbi. Ponovite vežbu šest puta.

5. vežba – Aktivira mišiće nogu i zadnjice

Stanite i razmaknite stopala u širini kukova. Spustite se u polučučanj. Držeći ruke uz telo, ili neznatno udaljene, da biste održali ravnotežu, podignite levu nogu sa podloge. Kada osetite da ste stabilni, desnom nogom skočite napred i malo nalevo. Izvedite od osam do 19 "cik-cak" skokova, potom se vratite u početni položaj i izvedite isto toliko skokova na levoj nozi.