Šta se uopšte podrazumeva po pojmom gojaznosti?
Gojaznost je višak masti u organizmu. Skrećemo vam pažnju da termin gojaznost ne poistovećujete sa pojmom prekomerna uhranjenost (podrazumeva povećanje telesne težine u odnosu na idealnu težinu na račun viška vode – tzv. edemi) ili povećanjem mišićne mase (prisutno npr. kod atletičara, bodi bildera,…) ili teških kostiju.
Do gojaznosti dolazi kada se masne ćelije u telu povećaju i poraste njihov broj (masne ćelije se najpre povećavaju, a zatim poraste i njihov broj). U tom slučaju imate više kilograma od svoje idealne telesne težine (preporučena telesna masa koja se dobija u odnosu na vašu visinu, težinu, stanje u kojem se nalazite-npr. trudnoća), a taj višak je uglavnom mast (85%), a malim delom voda i mišići.
Da li gojaznost može negativno da utiče na moju trudnoću?
Naravno da može. Prekomerna težina i gojaznost mogu uzrokovati poteškoće sa začećem, pojavu gestacijskog dijabetesa (dijabetes u toku trudnoće), anemije, proširenja vena na nogama, povećanje krvnog pritiska i količine masti u krvi (holesterola).
Komplikacije se javljaju i u toku porođaja: prevremeno prskanje plodovih ovojaka, slabi materični trudovi (što „opterećuje” plod), porođaj se najčešće mora obavljati hiruškim putem (carski rez, izvlačenje ploda kleštima ili vakuum pumpom), krvarenje nakon porođaja je češće nego kod trudnica sa normalnom telesnom masom, česte su infekcije mokraćnih i polnih organa…
Da li postoje genetske predispozicije za pojavu gojaznosti?
Mora se priznati da se nasleđe navodi kao jedan od najvažnijih faktora u nastanku gojaznosti (ono čak čini 30-40% uzroka gojaznosti). Pored genetske predispozicije (često se uočava kod više članova porodice i ukazuje na genetski faktor) pojava gojaznosti kod vas zavisi i od životnog stila i navika u ishrani prisutnih u vašoj porodici.
Šta je uzrok gojaznosti?
Pored već navedenih uzroka, možemo navesti i sledeće faktore koji pogoduju razvoju gojaznosti u trudnoći: smanjena fizička aktivnost, prekomeran unos hrane (kao posledica negativnog stava da u trudnoći treba jesti dvostruko veće količine hrane), psihogene smetnje (vode ka povećanom unosu hrane), poremećaj u lučenju hormona i razmene materija, tu je i uticaj medija (reklamiranje „nezdravih” i visokokaloričnih prizvoda), nepravilan izbor i priprema namirnica, sve češća upotreba prevoznih sredstava (a smanjeno pešačenje), itd.
Da li gojaznost u toku trudnoće može negativno da se odrazi na zdravlje moje bebe?
Nažalost, ali odgovor je da može. Ukoliko ste u toku trudnoće gojazni postoje velike šanse (čak u 75% slučajeva) da vaše dete u kasnijim godinama bude gojazno. Takođe, povećava se i mogućnost oštećenja krvnih sudova (zadebljavaju) vaše bebe ukoliko tokom trudnoće unosite veće količine kalorija od preporučenih (bogotovo namirnica bogatih mastima), odnosno povećava se koncentracija holesterola u krvi nerođenog deteta, a time i rizik za pojavu ateroskleroze u kasnijoj životnoj dobi. Gojaznost povećava i rizik za pojavu dijabeta kod deteta.
Kako mogu da sprečim pojavu gojaznosti u toku trudnoće?
Pojavu gojaznosti u velikoj meri možete sprečiti promenom načina života, naročito ishrane. Da biste izbegle moguće posledice gojaznosti neophodno je sledeće:
1. U toku trudnoće redovno kontrolišite vašu telesnu težinu (kontrola je neophodna svakog meseca). NETAČNA je tvrdnja da treba da dobijete više od 1 kg mesečno. Tokom devet meseci nikako ne bi trebalo da dobijete više od 15 kilograma! Pogotovo se ne smete gojiti prvih meseci trudnoće (brzo povećanje telesne težine tokom trudnoće i prekobrojni kilogrami mogu upućivati na prisustvo gestacijskog dijabetesa). Takođe, napominjemo da nema idealnog porasta težine u trudnoći (individualan je). U određivanju optimalnog porasta telesne težine može vam pomoći BMI (parametar već opisan u ishrani trudnica).
2. Pored redovne kontrole telesne težine, naš savet je da tokom trudnoće u organizam unosite ujednačene količine raznovrsnih namirnica koje će i vama i vašoj bebi omogućiti bolje izglede za zdraviji život, a samim tim i sprečiti pojavu gojaznosti (kao jednu od mogućih komplikacija). Najvažnije je da je vaša ishrana zdrava (u odnosu na kalorijsku i kvalitativnu, tj. nutritivnu vrednost namirnica), raznolika i uravnotežena.
Da li smem da držim dijetu u toku trudnoće?
Iako su navedene sve opasnosti koje nosi sa sobom gojaznost i po vaše zdravlje, a i vaše bebe, za vreme trudnoće i dojenja nikako ne bi trebalo započeti primenu redukcione dijete (smanjenje kalorijske vrednosti hrane istovremeno može vašoj bebi da uskrati dragocene nutritivne materije). Ali, imajte na umu da je trudnoća savršen period za promenu vaših navika, s obzirom da sada imate dovoljno vremena i pod stalnom ste kontrolom lekara.
Kako da pobedim gojaznost u trudnoći?
Adekvatna ishrana je jedan od osnovnih „oružja” koja će vam pomoći da „pobedite” gojaznost, a povoljna za period trudnoće i dojenja. Imajte na umu da tokom trudnoće treba da izbegavate niskokaloričnu ishranu ili konzumiranje nedovoljne količine hrane. Stoga se za pomoć obavezno obratite vašem dijetetičaru koji će vam dati odgovarajući jelovnik sa tačno preporučenim količinama namirnica (u odnosu na vašu telesnu masu i stanje u kojem se nalazite).
Koje namirnice treba izbegavati?
Ako imate problema problema sa viškom kilograma u toku vaše trudnoće, predlažemo vam da napravite izvesne izmene u izboru namirnica. Svoje omiljene (a u ovom slučaju po vas opasne) namirnice, pokušajte da zamenite drugim:
| Umesto | Koristite | Napomena |
| Belog hleba i peciva | Hleb i pecivo od integralnog brašna | Sadrže biljna vlakna koja pospešuju varenje hrane i daju duži osećaj sitosti |
| Svežeg hleba | Jučerašnji hleb | Poješćete znatno manje količine |
| Mleka i mlečnih proizvoda sa visokim procentom mlečne masti | Mleko i proizvode sa niskim procentom masti | Smanjićete unos masti, a samim tim i sprečiti povećanje masnih naslaga |
| Masnog mesa i suhomesnatih proizvoda (goveđe, ovčije, svinjsko) i iznutrica | Posno (pileće, teleće, jagnjeće ili juneće) meso i ribu | Pored smanjene količine masti, smanjićete i unos štetnog holesterola |
| Prženog i pohovanog povrća | Bareno povrće, u vidu pirea, pečeno u rerni (bez masnoće – krompir u ljusci)… | Idealna kombinacija sa jogurtom od obranog mleka ili posnim sirom |
| Mlečnih sladoleda | Voćni sladoled (ne više od 1 dnevno) ili voćni jogurt | Imaju isti osvežavajući efekat uz manje kalorija |
| Gaziranih sokova, alkoholnih pića i kašastih sokova sa dosta šećera | Mineralnu vodu, sveže voćne sokove (koje možete sami cediti) bez dodatka šećera | Izbegavajte gazirana i zaslađena pića i alkohol, jer sadrže previše kalorija |
| Kolača ili torte | Voćnu salatu (sa vrlo malo šlaga – samo da zadovoljite želju) | Ne samo da ćete uneti znatno manje kalorija, već ćete svom organizmu podariti i bogatstvo vitamina |
| Grickalice (čips, smoki…) | Suvim voćem (ne više od 15 g dnevno) | Nutritivno (vitamini i minerali) dragocenije grickalice |
| Čokoladu | Kakao napitkom | Sa smanjenim procentom masnoće |
| Kandirano voće, slatko | Sveže voće | Manje šećera uz očuvane vitamine koji su u voćnim prerađevinama uništeni termičkom obradom |
| Kolačiće | Kašama od žitarica (ovsene, pšenične, ražene pahuljice) | Bogatstvo biljnih vlakana, belančevina, minerala |
| Omlet | Barenim jajima ili kajganom (sa dodatkom 1 kašike surutke ili mleka) | Manje kalorija, bogatstvo esencijalnih aminokiselina |
Kako da održim telesnu masu?
Evo i nekoliko smernica koje će vam pomoći:
1. Napadi gladi su jedan od čestih uzročnika gojaznosti. Kako bi ih sprečili u toku dana, jedite više puta i to manje obroke (umesto 2-3 voluminozna obroka). I NE ZABORAVITE doručak – obezbediće vam neophodnu energiju i sprečiti „napade” gladi u toku dana! U svoj dnevni jelovnik obavezno ubacite i minimum dve voćne (sveže voće, kompot…) ili mlečne (puding, mleko, jogurt, sutlijaš…) užine – upotpuniće razmak između glavnih obroka.
2. Vodite dnevnik ishrane u kojem ćete zaspisati šta ste i u koje vreme pojeli i kako ste se osećali (da li ste tada osećali glad ili ne). Na taj način čete kontrolisati svoju ishranu i sprečiti da jedete kad niste gladni.
3. Vodite računa o količini hrane koju unesete prilikom obedovanja. Odaćemo vam jedan od trikova: u tanjir naspite količinu hrane koju smatrate dovoljnom za jedan obrok, a sa stola sklonite posuđe sa hranom (sprečićete dosipanje).
4. Jedite što sporije, na taj način manja količina hrane izgleda veća.
5. Ne jedite »grickalice« između glavnih obeda (doručka, ručka i večere). Umesto toga, za užine uzimajte sveže voće i povrće.
6. Ne izbacujte pojedine namirnice iz jelovnika (hleb, testenine, čokoladu…). Jednostavno, smanjite količinu.
7. Ukoliko vam se javi neodoljiva želja za nekom od »zabranjenih« naminica (parče torte, čokolada, gazirani napitak, čaša vina…) radije uzmite malu količinu, jer suzdržavanje još više podstiče želju, pa se može dogoditi da pre ili kasnije popustite i unesete mnogo veće količine.
8. Budite veoma oprezni sa „light” proizvodima! Kada koristite ove proizvode, vodite računa o količini, jer je upravo ona „zamka” kada su u pitanju ovi proizvodi. Često nam se dešava da pri njihovoj konzumaciji verujemo da možemo pojesti više, tj. da one nemaju kalorija. Pored toga moramo vam skrenuti pažnju i da oni često „otvaraju” apetit.
9. Iako ste u drugom stanju, fizička aktivnost, kao što je plivanje ili šetnja, neophodni su za održavanje ili gubitak telesne težine.
