Buđenje usred noći i preturanje po frižideru kako bi se istog trenutka zaustavila neodoljiva potreba da „smirimo creva koja krče” ili „pečenje u stomaku”, signali su napada gladi. Oni se javljaju u svim populacionim grupama, čak i tokom razvoja fetusa. Već i bebe pokazuju osećaj gladi nervozom, jakim plačem, pokretima ruku i nogu i samo brzo uzimanje obroka zaustavlja tu reakciju.
Na roditeljima je važna uloga da razviju pravilne navike redovnog uzimanja obroka, obaveznog početka dana sa zdravim i većim doručkom, zdravim užinama sastavljenih od voća i povrća, integralnih žitarica, oraha…
Kako da nateramo sebe da uzimamo optimalnu količinu hrane i kontrolišemo svoj apetit?
– Treba prestati sa preskakanjem obroka, što često uzrokuje napade gladi koje je teško kontrolisati, jesti pet-šest malih obroka dnevno, i obavezno doručkovati u prvom satu posle buđenja. Za užine se preporučuju namirnice bogate složenim ugljenim hidratima, zdravim mastima i proteinima. Slatkiše i omiljenu (a nezdravu) hranu nemojte nikada držati blizu sebe u kući ili tašni. Smanjite broj, a naročito veličinu, porcija omiljene hrane koja vam daje osećaj brze sitosti kao što je beli hleb, krompir pire, beli pirinač – savetuje dr Marija Glibetić, naučni savetnik i rukovodilac Centra izuzetnih vrednosti za istraživanja ishrane i metabolizma iz Instituta za medicinska istraživanja.
Dr Glibetić kaže da želja za hranom traje najviše 15 minuta i da bi u tom periodu trebalo da probamo da se bavimo nekim drugim stvarima kako bismo zaboravili na glad.
– Popijte čašu vode ili jako sporo žvaćite, prošetajte. Nikada potpuno ne izbacujte pojedine namirnice, a posebnu pažnju obratite na proste ugljene hidrate i masnoće poreklom od životinja. Masti podstiču lučenje hormona koji izaziva osećaj sitosti, pa je njihovo potpuno izbacivanje štetno. Koristite maslinovo ulje, nerafinisana ulja, ulje semenki, nemasne sireve, jogurte i kisela mleka – savetuje naša sagovornica.
Da biste se osećali dobro tokom dana, a lepo spavali noću, osim pravilne ishrane, malih obroka uveče neophodno je i povećati fizičku aktivnost tokom dana. Sve to utiče na ubrzavanje metabolizma, stabilizaciju hormona i faktora koji utiču na osećaj gladi i pravilan rad sistema za varenje i celog organizma. Vežbanje ujutru će znatno više ubrzati metabolizam nego vežbanje uveče a sa tim i bolje iskorišćenje hrane koja se uzima u toku dana. Jutarnje razgibavanje, hodanje ili trčanje će povećati nivo serotonina (hormona koji je povezan sa dobrim raspoloženjem) i dopamina (hormona koji je povezan sa motivacijom) i pored ubrzanog metabolizma će i popraviti raspoloženje.
„Prevarite” osećaj gladi. Budite pripremljeni i neka oko vas, u vašoj kuhinji, na poslu uvek bude dovoljno zdravih namirnica koje možete da grickate poput voća, povrća, orašastih plodova voćnih jogurta sa žitaricama. Spavajte duže jer manjak sna usporava metabolizam, a to znači da ćemo sagorevati manje kalorija. Poremećaj ritma ishrane dovodi i do nepravilnog varenja.
– Da biste smanjili napad gladi valja unositi dovoljno tečnosti. Mnogo tečnosti ubrzava metabolizam, a na taj način se organizam brže čisti od toksina – ističe dr Marija Glibetić.
NAMIRNICE KOJE UMANJUJU OSEĆAJ GLADI
1. Voda – ukoliko popijete jednu čašu vode i disciplinovano sačekate 10 minuta osetićete da je osećaj gladi skroz smanjen.
2. Zeleno povrće (salata, kupus, kelj, brokoli), pogotovo salata ima toliko malo kalorija da ih nije potrebno ni računati i može se jesti u neograničenim količinama.
3. Jabuke, one odlično zaustavljaju glad jer su bogate biljnim vlaknima koje napune stomak i vrlo brzo preokreću stanje hormona koji kontrolišu apetit pre nego što se prejedete.
4. Banane, sadrže balastne materije, koje regulišu varenje. U 100 grama banane ima svega 0,5 odsto masnoće, što je oko 80 puta manje nego u prosečnom hamburgeru.
5. Žitarice donose prvenstveno balastni sastojci i beta-gluteni kojih ima u ovsu i ječmu, a koji utiču na smanjenje holesterola.
6. Laneno seme sadrži veću količinu dijetalnih vlakana. Rastvorljiva dijetalna vlakna utiču na održavanje nivoa šećera u krvi i na snižavanje vrednosti holesterola.
7. Sojini proteini mogu da se koriste u pekarskim proizvodima radi smanjenja masnoće i povećanja sadržaja belančevina.
Komentari (0)