Pravilnom kombinacijom namirnica sprečićete ili smanjiti uobičajene trudničke tegove te doprineti zdravlju svoje bebice u stomaku.
1. Za jake bebine kosti
Kako bi bebine kosti i zubići bili zdravi i jaki, potrebno vam je 1000 miligrama kalcijuma dnevno. Nedovoljno unošenje ovog minerala može naškoditi i vama, ne samo bebi. Usled nedostatka kalcijuma u trudnoći, organizam će ga crpiti iz vaših kostiju, što može dovesti do komplikacija i mogućnosti da kasnije obolite od osteoporoze. Osim u mlečnim proizvodima i konzerviranim sardinama, bogatstvo ovog vitamina možete pronaći i u namirnicama kao što su žitarice, hleb, jaja, sveže povrće i sok od narandže.
2. Protiv jutarnje mučnine
Kliničke studije nutricionista potvrđuju da je jutarnja mučnina individualna, a od svih ”univerzalnih” recepata, ova kombinacija pomogla je u 83 posto slučajeva. Ukoliko baš vi budete u onih 17 posto, pokušajte da sprečite mučninu na sledeći način:
Držite blizu kreveta slane krekere i svako jutro, čim se probudite, uzmite nekoliko zalogaja. Grickanje na svakih nekoliko sati održaće će vaš krvni pritisak stabilnim, što znatno pomaže u otklanjanju mučnine. Pirinač, pire krompir ili jogurt takođe su dobre opcije.
3. Za obnovu stanica rasta
Namirnice bogate proteinima od životnog su značaja, pogotovo za vašu bebu, jer obnavljaju stanice rasta. Proteinske namirnice odlične su i za obnavljanje posteljice i materice, snižavaju visoki krvni pritisak, te sprečavaju potencijalne neugodnosti usled dojenja. Proteinima su obogaćeni pasulj, jaja, govedina, ćuretina, jagnjetina, kikiriki i maslac.
4. Za razvoj bebinog mozga
Od 25 do 30 posto ukupnog unosa kalorija tokom dana jesu ”zdrave” masnoće, što je jako dobro za razvoj bebinog mozga ali i njenog čula vida. Riblje ulje ključna je namirnica za razvoj središnjeg nervnog sistema čoveka, jer sadrži omega-3 masnoće. Kako biste izbegli neželjene efekte koje riba kao potencijalni alergen može izazvati, držite se riba hladnih voda kao što su losos i tuna. Njihova odgovarajuća zamena mogu biti laneno ulje i ulje suncokretovih semenki te jezgrasto voće.
5. Za prevenciju urođenih anomalija
Folna kiselina i vitamin B, koji se nalaze u pojedinim namirnicama, pomažu da se smanji rizik od defekta kičmenog stuba. Kako biste sprečili defekt ove vrste, potrebno je unositi 400 mikrograma folata dnevno pre trudnoće i tri meseca tokom trudnoće, odnosno sve dok se ne formiraju bebini organi i kičmena moždina.
Pravilnim unosom folnih kiselina možete sprečiti pojavu defekta za 70 posto. Ukoliko trudnoća nije bila planirana, počnite s unosom folata što pre i slobodno povećajte količinu na 600 mikrograma dnevno. Najbolji izvori folata jesu integralne žitarice i riža, tamnozeleno lisnato povrće, kupus, grašak, spanać, narandže i dinje.
6. Protiv prevremenog porođaja
Odgovarajuće unošenje vitamina C (najmanje 80 miligrama dnevno) može vam pomoći u sprečavanju prevremenog porođaja. Vitamin C jača sve membrane u telu, uključujući i amnionsku membranu, čije oslabljenje može dovesti do prevremenog porođaja. Namirnice bogate ovim vitaminom povećavaju apsorpciju gvožđa, što je od suštinskog značaja za formiranje hemoglobina koji prenosi kiseonik u krvi. Najviše vitamina C sadrži brokoli, citrusno voće i sokovi, mango i paradajz.
7. Za dobru krvnu sliku
Preporučujemo vam da tokom trudnoće udvostručite unos dnevne količine gvožđa (27 miligrama dnevno), jer njegov nedostatak može usloviti anemiju. Primarni zadatak gvožđa jeste taj da proizvede hemoglobin u crvenim krvnim zrncima gde se stvara kisik koji je potreban vašoj bebi. Također, potrebno je da unosite i vitamine B6 i B12 zahvaljujući kojima broj eritrocita raste, razvijaju se središnji nervni sistem i tkiva bebe. Navedene vitamine možete pronaći u proteinskim namirnicama poput zelenog lisnatog povrća (kelj i zelje).
8. Za redovnu stolicu
Gvožđe u vašoj prenatalnoj prehrani, kao i trudnoća sama po sebi, može dovesti do zatvora. Kako biste izbegli ovu nelagodnost, potrebno vam je od 25 do 35 grama vlakana u svakodnevnoj prehrani. Pokušajte raspodeliti količinu tako što ćete uzeti po deset grama vlakana pri svakom redovnom obroku. Nemojte zaboraviti da pijete vodu tokom dana, jer uzimanje vlakana bez tečnosti dovodi do usporavanja procesa opstipacije. Voće i povrće osnovni su izvori vlakana.
9. Za jake mišiće
Protein je gradivni ”blok” ljudskog tkiva, i dok ste trudni, dnevno vam je potrebno od 60 do 70 grama proteina. Njihova uloga je da osigurava aminokiseline koje se pridružuju bebinim mišićima i organima. Proteinski bogate namirnice posebno su važne u poslednjem tromesečju kako bi maksimizirale rast fetusa. Namirnice bogate proteinima, a samim tim i cinkom i gvožđem, jesu mahunarke, mlečni proizvodi, maslac od kikirikija i živinsko.
10. Za prevenciju osteoporoze
Ako ne konzumirate dovoljno kalcijuma, beba će ga crpiti iz vaših kostiju, što može dovesti do smanjenja njihove mase i pogoršanja koštanog tkiva. Samim tim, postoje velike šanse da dođe do loma kostiju. Uz obaveznih 1.000 miligrama kalcijuma tokom jednog dana, potrebno je uneti i 200 miligrama vitamina D koji možete pronaći u namirnicama poput lososa, tune, bakalara, haringe i sardine.
