Aerobik (low-impact)
Ako u vašem mestu postoji organizovana ova vrsta laganog treninga specijalizovanog za trudnice – obavezno pokušajte. Malo istezanja godiće vašim napaćenim mišićima i zglobovima. Ne bi trebalo da se zagrevate skakanjem niti da vežbate vežbe za stomačne mišiće i karlicu jer možete da ubrzate porođaj.
Pilates
U pilates vežbama se sva koncentracija i energija premešta iz uma na power house – tačku na stomaku oko karlice i pupka (gde se trenutno nalazi beba). Što znači da ako se opredelite za pilates vežbe, narednih devet meseci ćete svaku vežbu početi koncetrišući se na svoj power house, pa tek onda je izvoditi uz vizualizaciju kao u jogi, fizičkom izvođenju kao u aerobiku i disanju kao u klasičnim psihovizičkim vežbama. Pilates vežbama se postiže višestruka ravnoteža duha i tela, ali i ravnoteža između majke i bebe i njihovog okruženja.
Izvor: Shutterstock
Joga
Vežbajući jogu pored dobre fizičke kondicije i jačanja tela uvežbaćete i dve veoma važne stavke za porođaj: disanje i koncentraciju.
Plivanje
Trudnica može da pliva tokom cele trudnoće bez bojazni od povreda.
Plivanje nije naporno, a efikasno je, poboljšava cirkulaciju i tonus mišića. Počnite polako, prvo se zagrejte, plivajte 5-10 minuta, tokom prvih tri puta. Potom pojačavajte na 2-3 puta nedeljno, normalnom brzinom, po 20 minuta. Važno je da voda nije suviše topla (18° C – 25°C). Tokom prvog trimestra plivajte bar po 20 minuta svaki drugi dan. Plivanje rano ujutro smanjiće osećaj mučnine. Trudnica može da pliva tokom cele trudnoće bez bojazni od povreda ili pregrejanosti. Najbolje je prsno plivanje, jer izdužuje grudne mišiće, a skraćuje mišiće leđa – dva područja koja podnese najviše tereta tokom trudnoće. Plivajte obavezno u udobnom kupaćem, specijalno dizajniranim za trudnice.
Najbolje bi bilo da plivate u morskoj vodi ali ako vam je more daleko, ni bazen nije tako loš. Ipak pre odlaska na bazen pitajte svog lekara da li je to dobra ideja – možda će vam zabraniti zbog mogućih gljivičnih infekcija ili prehlade.
Šetnja
Umereno brza šetnja dva do tri puta nedeljno je efikasan način za održavanje kondicije. Šetnja je jedna od najboljih kardiovaskularnih vežbi za trudnice jer održava formu, a ne opterećuje suviše zglobove i kolena. Sa hodanjem možete da počnete i ako niste baš u nekoj formi. Ako niste bili aktivni pre trudnoće, počnite sa laganom šetnjom i polako napredujte ka umerenim šetnjama od 20 -30 minuta, najbolje tri puta nedeljno. Ponesite vodu da biste izbegli dehidrataciju ili povišenje telesne temperature i uživajte.
Komentari (0)