Vegetarijanska ishrana u trudnoći

Trudnoća je period u kojem se najčešće polemiše o zdravoj ishrani, stoga mnoge trudnice preispituju svoj način ishrane i u želji da ga učine što zdravijim razmišljaju da postanu vegetarijanke.

Nema određenog razloga zbog kojeg bi u toku trudnoće trebalo da postanete vegeretarijanka, a to niste bili pre trudnoće. Odluku treba da donesete zbog ličnih prioriteta i uverenja. Želeli bismo vam skrenuti pažnju da se često pojam zdrave hrane poistovećuje s pojmom vegetarijanstva, raznih dijetnih režima i slično.

Vegetarijanstvo vam nikako ne sme biti izgovor za rigorozne dijete u kojima se izostavljaju osnovne namirnice. Stoga savetujem vam da budete oprezne! Najbolje je da se za pomoć obratite svom nutricionisti koji će vam isplanirati jelovnik i pratiti vašu ishranu tokom svih devet meseci trudnoće.

Bili ste vegetarijanka pre trudnoće i želite i dalje da nastavite sa istim režimom ishrane i tokom trudnoće, a pitate se da li će ovaj tip ishrane povoljno uticati na razvoj vaše bebe? Odgovor je da! Budite sigurne da se vegetarijanstvo i trudnoća slažu. Istraživanja pokazuju da žena koja se hrani dobro isplaniranom vegetarijanskom ishranom tokom trudnoće može roditi potpuno zdravo dete. Sve što treba je da se hranite raznovrsno i birate one namirnice koje će vam u dovoljnim dnevnim količinama obezbediti sve neophodne hranljive materije u ovom posebnom periodu.

Ipak ste se odlučili za vegetarijansku ishranu i sada ste u nedoumici koji tip je najbolji za vas? Postoje 4 tipa vegetarijanske ishrane: stroga vegetarijanska ishrana (uključuje samo namirnice biljnog porekla: mahunarke, žitarice, voće, povrće…), laktovegetarijanska (pored namirnica biljnog porekla, dozvoljeno je i konzumiranje mleka i mlečnih proizvoda), ovovegetarijanska (dozvoljena je konzumacija namirnica biljnog porekla i jaja), laktoovovegetarijanska (u ishrani su zastupljeni: žitarice, voće, povrće, mahunarke, jezgrasto voće, mleko i mlečni proizvodi i jaja).

U toku trudnoće nikako ne smete izabrati strogu vegetarijansku ishranu! Naime, kod ovog tipa vegetarijanstva trudnica ne jede ni meso, ni ribu, ni jaja, ni mlečne proizvode. Prema tome plod ne dobija dovoljno potrebnih aminokiselina, te se formiranje mozga ne odvija sasvim pravilno. Morate imati u vidu da će organizmu vašeg budućeg deteta nedostajati i osnovne materije: gvožđe i vitamin B12, kao i vitamini A, D i E. Upravo je situacija najteža sa vitaminom B12 (nema ga ni u povrću, ni u žitaricama).

Situacija je nešto bolja ukoliko ste se odlučili za laktoovovegetarijanstvo, jer ćete lakše  doći do svojih dnevnih potreba za hranljivim materijama, s obzirom da konzumirate mleko (lakto), mlečne proizvode i jaja (ovo), u odnosu na stroge vegetarijanke koje potpuno izbegavaju namirnice životinjskog porekla.

Ipak, preporučujemo vam da se tokom trudnoće odlučite za manje restriktivan oblik vegetarijanstva – semivegetarijanstvo, odnosno da uz „laktoovovegetarijanske namirnice“ (namirnice biljnog porekla, jaja, mleko i mlečne proizvode) u svoju ishranu uvrstite i pileće meso i ribu.

Dnevne potrebe u hranljivim materijama (pogotovo u vitaminima i belančevinama) vašeg organizma, ali i ploda u razvoju, znatno su povećane u odnosu na period pre trudnoće. Ključ „zdrave“ vegetarijanske ishrane u ovom periodu je u odgovarajućem izboru i kombinaciji namirnica bogatih hranljivim materijama neophodnim za razvoj vašeg deteta. Usled smanjene zastupljenosti namirnica životinjskog porekla moguć je deficit (manjak) belančevina, cinka, gvožđa, kalcijuma i vitamina B12, A, D i E.

Belančevine (odnosno aminokiseline) predstavljaju vitalnu komponentu koja učestvuje u izgradnji organa ploda (mozak, srce, jetra). Stoga, ukoliko ne unosite dovoljne količine ovog „gradivnog materijala“ (a plod ne poseduje sopstvene rezerve belančevina) postoji sasvim realan rizik od pojave poremećaja u razvoju. što je ishrana buduće mame manje raznovrsna, to je rizik veći. Nezanemarljive su i posledice deficita gvožđa (anemija), vitamina B12 (rizik za pojavu anemije i neuroloških abnormalnosti),  folne kiseline (oštećenje fetusa), vitamina E (dovodi do poremećaja metaboličkih procesa, do promena u radu centralnog nervnog sistema i mišićne slabosti trudnice).

Već vam je poznato da su potrebe u hranljivim materijama tokom trudnoće znatno povećane. Uz to ne smete zanemariti ni činjenicu da je vegetarijanska ishrana deficitarna u belančevinama, vitaminima i mineralima. Stoga, na vašem dnevnom jelovniku treba da budu zastupljene namirnice koje će vam obezbediti sve ove esencijalne (bitne) hranljive materije, i to:

– Mleko i mlečni proizvodi (sir, jogurt, kiselo mleko,…) odličan su prirodni izvor kalcijuma (potrebe u toku trudnoće su 1.500 mg dnevno), vitamina B12 i visokovrednih belančevina. U toku trudnoće česte su alergije na kravlje mleko. U tim slučajevima kao zamenu koristite sojino mleko obogaćeno kalcijumom i tofu sir.

– Žitarice i proizvodi – pšenica, ovas (kuvani ili u vidu pahuljica ili klica), hleb i peciva od celog zrna žitarica (crni raženi, graham, hleb sa mekinjama), integralni pirinač, pivski kvasac, podariće vašem organizmu obilje belančevina i vitamina B kompleksa.

– Riba i plodovi mora nadoknadiće potrebe za belančevinama jednako dobro kao i meso. Osim toga, ove namirnice su odličan izvor korisnih omega 3 masnih kiselina. Ne zanemarujte ni upotrebu pilećeg mesa i jaja.

– Kada su u pitanju masti, koristite maslinovo (hladno ceđeno), bundevino, kukuruzno ili suncokretovo ulje (sadrže bitne aminokiseline), a budite nešto »štedljivije« u upotrebi maslaca i margarina. Nemojte zanemariti riblje ulje kao odličan izvor provitamina D (u organizmu, pod dejstvom sunčeve svetlosti, prelazi u vitamin D).

– Povrće – sve kategorije: zeleno lisnato, korenasto, glavičasto… (izvor gvožđa, belančevina i vitamina C i B kompleksa) u svežem stanju ili bareno, u većim količinama. Obavezno koristite leguminoze: soju, pasulj, grašak, boranija, sočivo.

– Sveže voće (jabuka, kruška, jagode, pomorandže, kivi, lubenica i drugo sveže voće), jezgrasto i suvo voće (orah, lešnik, badem, suve šljive), kao i sokove od sveže ceđenog voća.

So – vrlo umereno – nemojte dosoljavati jela za stolom;

Napici – nezaslađeni biljni čajevi, obična i mineralna voda u neograničenim količinama;

Kafa – ne više od dve šoljice na dan!

Trudnice laktoovovegetarijanke ili poluvegetarijanke nisu izložene većem riziku od deficita nutrijenata. Ipak, usled smanjene upotrebe namirnica životinjskog porekla mogu imati poteškoća kod zadovoljavanja svojih dnevnih potreba za proteinima, cinkom, gvožđem, kalcijumom i vitaminima B12 i D.

Iskoristljivost vitamina i minerala može se poboljšati pravilnom kombinacijom namirnica. Npr. apsorpcija gvožđa iz biljnih namirnica može se povećati kombinacijom sa citrusnim voćem bogatim vitaminom C (pomaže apsorpciju). Međutim, ove hranljive materije treba dodatno unositi i u obliku preparata. O njihovoj upotrebi obavezno se savetujte sa vašim lekarom i koristite ih u propisanim količinama. Imajte na umu da vitaminske tablete nisu nikad zamena za hranu!