Za trudnice je važno da imaju pravilnu, izbalansiranu ishranu kroz koju će obezbediti sve nutritivne potrebe za pravilan rast i razvoj bebe, ali isto tako nadoknaditi i sve nutritivne potrebe majke. Kada je mama dobro i beba je dobro.
Izuzetno je bitno da i svom telu obezbedite dovoljno energije za sve promene koje se dešavaju iz meseca u mesec, za sve razvojne faze koje vas čekaju, kao i dovoljno energije za sve promene kroz koje će telo proći u postnatalnom periodu.
Često ćete čuti da je potrebno da jedete za dvoje, što nije tačna definicija; bitnije je da pravite dobre izbore odabirom kvalitetne hrane, da imate redovne obroke i izbalansiranost svih makro i mikronutrijenata. Kalorijske potrebe trudnice se menjaju po trimestrima, ali nije neophodno da se udvostruči unos praznih kalorija koje često trudnice unose svesno ili nesvesno.
Kako izgleda pravilna i izbalansirana ishrana trudnica?
Voće i povrće
Težite ka tome da unosite na dnevnom nivou 4-5 porcija voća i povrća. U toku letnjih meseci, birajte sezonske namirnice, sveže salate od zelenog lisnatog povrća (3-4 porcije dnevno), sveže ceđene sokove od cvekle, jabuke, limuna, celera, aronije, borovnica, kupina, kako biste obezbedili dovoljan nivo gvožđa čiji se deficit često javlja kod trudnica već u drugom trimestru trudnoće. Od voća birajte sveže voće – kupinu, malinu, borovnicu, ribizlu, jabuku, breskvu, kajsiju, dinju… Ukoliko imate problem sa insulinskom rezistencijom, stavite akcenat na namirnice sa nižim i srednjim glikemijskim indeksom.
Proteini
U prvom trimestru, akcenat se stavlja na visoko proteinsku ishranu. Proteini životinjskog porekla su najbolji izvori gvožđa i esencijalnih aminokiselina. Idealan izvor proteina su crvena mesa, mlada mesa, ribe, jaja, plodovi mora, mahunarke, kinoa, sočivo, pečurke, tofu sir, soja i visoko proteinski mlečni proizvodi.
Zdrave masti
U drugom trimestru, povećane su potrebe za zdravim masnoćama. Oko 30% nutritivnog unosa trudnice treba da budu zdrave masnoće (unos mononezasićenih i omega-3 masnih kiselina, a preporuka je pojačati unos i u trećem trimestru uz konsultaciju odabranog lekara). U ishranu uvrstiti hladno ceđeno nerafinisano maslinovo ulje, laneno ulje, bundevino ulje, avokado, orašaste plodove, semenke, ribu i gi puter.
View this post on Instagram
Vlakna
Kako biste ubrzali peristaltiku creva i obezbedili dovoljno dijetnih vlakana tokom trudnoće, u ishranu je neophodno da uključite i žitarice od celog zrna, mahunarke, voće i povrće. Veliki broj trudnica ima problem sa opstipacijom (zatvorom), zato je ishrana bogata vlaknima od izuzetnog značaja. Studije su pokazale da veći unos vlakana smanjuje rizik od pojave hemoroida sa kojima se većina trudnica susreće.
Vitamini i minerali (kalcijum, gvožđe i cink)
Unos kalcijuma možemo obezbediti kroz mlečne proizvode – kefir, kiselo mleko, sireve, proteinske mlečne namaze, urdu, cottage sir. Dobar izvor su i biljna mleka, brokoli, kupus, kelj, prokelj, badem, kupine, breskve.
Za jači imuni sistem, sintezu proteina i pravilan rast i razvoj bebinih organa obavezan je unos cinka kroz namirnice – riba, škampi, piletina, ćuretina, orašasti plodovi, semenke sirove golice, jaja, đumbir.
Gvožđe se nalazi u sastavu hemoglobina, glavnog proteina crvenih krvnih zrnaca koji prenosi kiseonik kroz organizam. U toku trudnoće, količina krvi majke se udvostručuje i neophodan je povećan unos gvožđa. U prvim mesecima trudnoće, majke imaju dovoljno zaliha, ali se već u drugom trimestru potrebe povećavaju (često se uključuje i suplementacija).
Namirnice bogate gvožđem su džigerica, teletina, junetina, ćuretina, piletina, tuna, losos, sardina, dagnje, brazilski orah, bademi, zeleno povrće – spanać, blitva, kelj, prokelj, cvekla, crveno voće, kinoa, amarant, tofu.
Uz biljne izvore, uvek kombinujte vitamin C (limunov sok, paprika, brokoli), a izbegavajte kafu i čaj koji sadrže tanine i ometaju apsorpciju gvožđa.
Unos tečnosti u trudnoći
Optimalan unos, u zavisnosti od godišnjeg doba, je 1,5 do 2 litra vode (leti je potreba povećana za 30%). Pored vode, trudite se da unesete minimum 500 ml limunade kako biste poboljšali apsorpciju gvožđa. Za užinu birajte sveže ceđene sokove (pomorandža, grejp, sokovi od zelenog povrća, aronija, malina, borovnica, jagoda…). Ukoliko imate problem sa mučninama, možete koristiti čaj od đumbira, kamilice i nane (ne više od dve šolje od 250 ml na dnevnom nivou).
Primer jelovnika za prvi trimestar trudnoće
- Doručak: Omlet sa spanaćem, jedno parče hleba od celog zrna, porcija salate – rendana cvekla, kupus, šargarepa sa dresingom od maslinovog ulja i limunovog soka.
- Užina: Dvopek od spelte sa humusom i krastavcem.
- Ručak: Dinstana teletina sa povrćem (luk, šargarepa, paprika, brokoli), kuvana kinoa, salata od bebi spanaća i rukole (začiniti hladno ceđenim maslinovim uljem, jednom kašičicom mlevenog lana i limunovim sokom).
- Užina: Šolja kefira, rendana jabuka sa malo cimeta, 4-5 sirovih lešnika.
- Večera: Grilovana riba (orada, brancin, skuša) + bareno povrće + salata od paradajza, krastavca i paprike.
- Pred spavanje: Može se popiti topla šolja čaja od kamilice.
Recepti za užinu
ENERGETSKE KUGLICE
U blenderu iseckati 100 g urmi, 200 g suvih smokvi, 100 g sirovih lešnika, 1 kašiku mlevenog lana, 1 kašiku kakaa, 1 kašiku meda ili urminog sirupa, 2 kašike soka od ceđene pomorandže. Od dobijene smese napraviti kuglice. Ne preterivati sa količinom, jer su kalorične.
Uz kuglice popiti 300 ml limunade ili ceđene limete zbog bolje apsorpcije gvožđa.
KEKSIĆI PROTIV MUČNINE I GORUŠICE
Sastojci: 80 g badema, 80 g oraha, 80 g lešnika, 200 g speltinog brašna, 1 kašičica praška za pecivo, 80 g otopljenog kokosovog ulja, 100 ml ovsenog mleka, 2 supene kašike meda, 1 kašičica kakaa, 2-3 kockice crne čokolade usitniti na komade.
Priprema: Orašaste plodove usitniti u blenderu (ne treba da se usitne do konzistencije brašna, ukusnije je kada ostanu komadići), dodati ostale sastojke i sve izmešati kašikom (čokoladu dodati na kraju). Oblikovati kuglice i blago viljuškom utisnuti na pek papir da se dobije oblik keksića. Peći u zagrejanoj rerni na 180 stepeni oko 14 minuta.
Pravilna ishrana trudnice u drugom i trećem trimestru trudnoće
Nakon navršenog trećeg meseca trudnoće obično prestaju mučnine i žene počinju da se osećaju mnogo bolje i rasterećenije, telo dobija više energije i imate osećaj da možete da poletite. Takođe, kako trudnoća odmiče, energetske i kalorijske potrebe su veće, pa možete osećati veću glad nego što je uobičajeno. Najčešće se dešava da se glad javlja u večernjim časovima ili u toku noći.
U ovom periodu, za pravilan razvoj bebinog nervnog sistema i čula vida naročito su važni vitamin D, ali i omega-3 masne kiseline.
Vitamina D ima mnogo u bademima, orasima, lešnicima i drugim orašastim plodovima, a omega-3 kiselina ima najviše u plavoj ribi (skuša, sardina), lososu i nekim morskim plodovima (poseban oprez sa kvalitetom koji unosite). Treba napomenuti da morski plodovi, recimo školjke, mogu da izazovu alergijske reakcije, pa vodite računa ukoliko patite od alergija. Tokom celokupne trudnoće, izbegavati sirovu ribu.
U ovom trimestru duplo će porasti i potreba za gvožđem. Ukoliko se javi deficit, ovo je momenat kada doktor može da vam prepiše neki preparat sa gvožđem. Ovi suplementi mogu ponekad da uzrokuju mučninu ili opstipaciju, pa je neophodno da unosite više dijetnih vlakana i tečnosti.
Gvožđe je u drugom trimestru vrlo važno i za mamu i za bebu. Ono je neophodno za pravilno funkcionisanje posteljice (placente), zato je neophodno da ga redovno kontrolišete i unosite kroz pravilnu ishranu.
Još jedan važan vitamin u ovom trimestru jeste vitamin C.
Naše telo ne može da stvori zalihe ovog vitamina, tako da je neophodno da ga unosite svakodnevno, kroz namirnice koje su njime bogate, a to su: citrusi, bobičasto voće, kivi, brokoli, paprika, spanać, kupus itd. Ove namirnice najbolje je konzumirati sveže, jer se termičkom obradom uništava vitamin C.
Posebno obratite pažnju na pravilno pranje namirnica, ukoliko ih koristite sirove.
U šestom mesecu počinje da se razvija bebin imuni sistem, za koji je veoma važno da ishrana trudnice bude izbalansirana. Obavezno je da u ovom mesecu unosite dosta gvožđa, zatim vitamina C, koji pomaže njegovu apsorpciju, ali i kalcijuma zbog bebinih zubića i skeletnog sistema.
Vaš organizam će teže apsorbovati gvožđe iz hrane ukoliko pijete kafu. Izbegavajte konzumaciju kofeina na prazan stomak i ograničite unos na jednu šoljicu dnevno.
Normalno je da vaša težina postepeno raste kako beba raste i razvija se. Da biste pratili porast telesne mase, neophodno je da se redovno merite. Ukoliko postoji veliki porast kilograma za kratak vremenski period, to može da ukaže na neki zdravstveni problem i na prekomeran unos kalorija.
Vaša beba sada raste i razvija se rapidno brzo, shodno tome i potrebe su povećane. U trećem trimestru će vam trebati više energije i hrana koju unosite treba da vam obezbedi dodatnu snagu i pripremi telo za period koji uskoro dolazi. Vitamin K je izuzetno važan u koagulaciji krvi, što će vam biti od koristi nakon porođaja. Takođe, telo može da zadržava više vode, kako bi sva tkiva bila u volumenu (izuzetno je bitno da se pravilno hidrirate sve vreme).
Unosite minimum 8-10 čaša vode dnevno kako biste hidrirali sebe i bebu. Još jedna važna stavka je unos soli. Ako volite slaniju hranu, u tom slučaju bi trebalo ili da pijete više tečnosti ili da smanjite količinu soli (ukus možete da balansirate i sa raznovrsnim začinima).
Izbegavajte kasne večere (najbolje bi bilo da večerate bar dva sata pre odlaska na spavanje, kako bi se hrana svarila, a želudac rasteretio). Večernji obroci neka budu laganiji, poput barenog mesa i povrća, potaža, toplih čorbica i obrok salata.
Tokom trećeg trimestra treba dodatnih 200-300 kalorija dnevno
Pored tri glavna obroka, neophodno je konzumirati i užine koje će vam obezbediti upravo ovaj dodatni unos. Jedite manje porcije, ali češće, jer ćete na taj način rasteretiti creva. Pred kraj trudnoće metabolizam se značajno ubrzava. Po potrebi, uvedite i šesti obrok. Najbitnije je da ste siti.
Hormon progesteron usporava varenje hrane i može da dovede i do zatvora, kao i do pojave gorušice (jer je stomak sada znatno veći).
Za bebin mozak, koji se najintenzivnije razvija u poslednjem trimestru, važno je da redovno unosite nezasićene masne kiseline. Najveći izvori masnih kiselina su riba i morski plodovi (losos, skuša, haringa, srdela), ali i orašasti plodovi (badem, lešnik, orah, indijski orah) koji su bogati i vitaminom D. Bebini nervi razvijaju specijalni omotač od mijelina, za koji je neophodno da unosite dosta vitamina B12. Njega ima u proteinima animalnog porekla i mlečnim proizvodima, a ukoliko ste na veganskoj ishrani, trebalo bi da ovaj vitamin unosite kroz suplementaciju uz konsultaciju sa lekarom.
Poželjno je da u ovom trimestru jedete sve vrste mesa koje su dobro termički obrađene (govedina, teletina, jagnjetina, svinjetina, piletina, ćuretina).
View this post on Instagram
Šta izbegavati od hrane u toku trudnoće?
Sirova ili nedovoljno kuvana jaja: Izbegavajte rovita i poširana jaja, kao i slatkiše, dezerte i soseve koji sadrže sirova jaja. Bezbedno je konzumirati kuvana jaja, čije je žumance potpuno tvrdo. Sva jela u koja stavljate jaja, takođe, trebalo bi da budu dobro termički obrađena.
- Alkoholna pića: U potpunosti izbegavajte alkohol.
- Nepasterizovano mleko i proizvodi: Izbegavajte sirovo mleko i proizvode od njega.
- Sirovo meso i riba: Ne konzumirajte sirovu ribu (suši), sirovo meso (karpaćo, tatarski biftek).
- Suhomesnati i gotovi mesni proizvodi: Izbegavajte viršle, paštete, salame i slične proizvode zbog rizika od listerije i prisustva nitrata.
- Kofein: Ograničite unos kofeina na maksimum 200 mg dnevno (jedna šolja kafe).
- Veštački zaslađivači: Ograničite njihov unos.
Autorka: Nutricionistkinja Zvezdana Ljubenkovic Marković @nutricionistazlj
Komentari (0)