Za kojim hranljivim materijama su povećane potrebe u toku trudnoće i zbog čega?
Toliko puta do sada smo vam pomenuli da su u toku trudnoće povećane potrebe organizma za belančevinama, folnom kiselinom, kalcijumom, gvoždem i vitaminima B12.
Kojim namirnicama ću uneti neophodne hranljive materije za period trudnoće?
Neophodne hranljive materije za period trudnoće prisutne su u:
– Belančevina ima najviše u mesu, ribi i jajima, ali isto tako i u žitaricama, mleku i mlečnim proizvodima.. Savim je dovoljno da u toku dana unesete 100g mesa ili ribe, 2 jaja, 200g hleba, šolju mleka ili parče sira.
– Kalcijum ćete „pronaći” najpre u mleku i mlečnim proizvodima-kačkavalj, beli sir, jogurt, pavlaka. Preporučujemo vam da u toku kupovine birate ove proizvode sa smanjenim procentom masti, jer iako poseduju manje energije i masnoće, sadržaj kalcijuma je isti kao kod kalorijski „bogatijih” i masnijih proizvoda. Ostale namirnice bogate kalcijumom su: sve vrste ribe (pogotovo morska riba) girice i sardele (jedu se sa kostima) – obezbediće vam dovoljne količine kalcijuma, zeleno lisnato povrće, susam, soja (u zrnu), sojino mleko i tofu sir (obogaćeni kalcijumom), badem, lešnik…
View this post on Instagram
– Hrana bogata gvožđem uključuje crveno meso, jetru (goveđa, pileća, teleća), pasulj, obogaćene žitarice i suve šljive, tunjevinu, soju, bundevu, ovas, grašak, pivski kvasac, smokvu, žumance, grožđice,… U cilju što bolje iskorištenosti gvožđa iz hrane neophodno je da znate da ovaj mineral veoma lako stupa u interakciju sa nekim namirnicama (ili njenim sastojcima). Apsorpciju gvožđa znatno smanjuju mleko, jaja, kafa, crni čaj, fitinska kiselina, celulozna vlakna, dok je sa druge strane alkohol znatno povisuje (može uzrokovati i toksičnost). Radi bolje apsorpcije gvožđa dobro je koristiti sok od limuna (ili neke druge namirnice bogate vitaminom C) kao dodatak namirnicama bogatim gvožđem.
– Namirnice bogate folnom kiselinom su: obogaćene pahuljice, hleb i peciva od celog zrna žitarica, tamnozeleno lisnato povrće – spanać, brokula, karfiol, mahunarke. Kako je folna kiselina osetljiva na dejstvo visoke temperature, povrće, pre svega, treba jesti presno, a ako se kuva, to treba činiti na pari ili u vrlo malo vode (vrlo kratko) kako bi se smanjio gubitak folne kiseline.
– Prirodni izvori vitamina B12 su riba, plodovi mora, žumance, mleko, jogurt i fermentisani sirevi, spirulina (alga), pivski kvasac, pivo (bezalkoholno), soja, pšenica.
Veoma često nailazim na termin pravilna kombinacija namirnica, koliko je ona bitna za ishranu trudnice?
U ishrani trudnica veoma je bitno voditi računa o pravilnom kombinovanju namirnica, jer ono omogućava bolju apsorpciju i maksimalno iskorišćavanje hranljivih sastojaka, povećava biološku vrednost hrane, sprečava digestivne poremećaje i ublažuje tegobe koje prate trudnoću (jutarnje mučnine, gorušicu…).
Vaš digestivni trakt nije sposoban da istovremeno u želudcu vari više od jedne koncentrisane namirnice, a koncentrisane namirnice su sve namirnice osim voća i povrća. Samo pravilno odabrana, pripremljena i kombinovana hrana, u želudcu se zadržava oko 3 sata. Za to vreme, pod uticajem sokova za varenje, odigravaju se procesi razlaganja hranljivih sastojaka hrane, bez truljenja, fermentacije i uz maksimalnu iskoristljivost hranljivih sastojaka.
Nasuprot tome, loše kombinovana hrana u dnevnom obroku, duže se vari i zadržava u želudcu, čak 8 i više sati. Za to vreme, hrana se razlaže (već istruli), tj. ugljeni hidrati fermentišu, belančevine trule, a hranljivi sastojci se ne mogu ugraditi u zdravu ćeliju. Hrana koja je istrulila ili fermentisala, proizvodi toksične materije koje uzrokuju pojavu nadimanja, gasova i hiperaciditeta (gorušice).
Uz odgovarajuću kombinaciju namirnica obezbedićete sebi i svojoj bebi sve neophodne hranljive materije:
| GRUPE NAMIRNICA | KOMBINACIJE |
| Žita i proizvodi | |
| Kuvana integralna zrna: ovsa, ječma, raži, pšenice, pirinča i kukuruza | Sa svežim i suvim voćem, jezgrastim voćem, uz limunadu sa pivskim kvascem. |
| Proso | U kuvana jela ili salate od mahunarki dodavati proso. |
| Mekinje i pahuljice: ovsa, ječma, raži, pšenice, kukuruza | Kombinovati, u obliku kaše, sa kiselomlečnim proizvodima i obranim mlekom. Dodavati u složena jela (kao sredstvo za zgušnjavanje jela) i u supe (umesto testenine). |
| Klice: pšenice i soje | Sa kašama i jelima od integralnih žitarica i pahuljica (hleb, musli…). Sa svežim i barenim povrćem (kao dodatak salatama, varivima i složenim jelima od povrća). Sa svežim voćem u voćnim salatama. |
| Hleb | Sa margarinom, maslacem, pavlakom, majonezom (uz salate od svežeg povrća), džemom i marmeladom. |
| Mleko i mlečni proizvodi | |
| Mleko | Piti uz istu ili duplo veču količinu vode – kazein iz mleka se teže vari. Loša kombinacija: mleko sa keksima i proizvodima od brašna. |
| Kiselomlečni proizvodi: jogurt, kiselo mleko, kefir… | Prelivati preko svežeg ili barenog povrća. Sa svežim sirom. Loša kombinacija: sa hlebom, keksom i voćem. |
| Sir | Sa svežim i kuvanim povrćem i kao kaše sa kiselomlečnim proizvodima. Loša kombinacija: sa voćem, hlebom, kačamakom, testom. |
| Meso (1 put/dan) Riba (30-40 g/dan) Jaja (1-2 nedeljno) | Sa povrćem (svežim, kuvanim, prženim, u vidu pirea) i sojom (do 30%). Loša kombinacija mesa i ribe: sa hlebom, krompirom, mahunarkama, testom i pirinčem. Loša kombin. jaja: sa mlekom, sirom, mesom, ribom, iznutricama, jezgrastim voćem. |
| Povrće: zelena salata, spanać, blitva, kelj, karfiol, kupus, celer, paprika, paradajz, krastavac (svež i kiseo), tikvice, bundeva, beli i crni luk, praziluk, gljive | Kombinovano sa žitaricama (složena jela -ječam i pasulj, pirinač i grašak). Sa mesom, ribom i jajima (kao složeno jelo ili kao prilog). Za pripremu čorbi, pirea, supa – može im se dodati i jaje. Salate od svežeg povrća uz dodatak klica žitarica (umesto ulja). Sa kiselomlečnim proizvodima (čorbe, salate, pirei) postiže se bolja apsorpcija kalcijuma. Sa mahunarkama (složena jela, čorbe, salate). |
| Krompir – povrće koje najčešće koristimo u ishrani | Sa sosom od paradajza i drugim umacima, kratko prženim povrćem, preliven maslacem uz dodatak belog luka. |
| Kikiriki i leblebije | U kombinaciji sa žitima i pahuljicama (kaše, salate). Sa voćem (voćne salate) i povrćem (salate i variva). Treba ih koristiti (u umerenim količinama) kao neslane grickalice. |
| Soja (brašno, zrno, ljuspice, komadići, šnicle) | Kao dodatak mesu (30%) i sa povrćem (složena jela. Sojina zrno (pečeno ili kuvano) koristiti kao grickalice. |
| Pasulj, grašak, boranija, sočivo | Sa povrćem i žitaricama (ječam, ovas, pirinač) u sklopu složenih jela, variva i salata. |
| Voće | Sveže u obliku voćnih salata. Jezgrasto voće sa salatama od svežeg povrća (zamena za ulje), sa kuvanim žitom i žitnim pahuljicama. |
Komentari (0)