Za kojim hranljivim materijama su povećane potrebe u toku trudnoće i zbog čega?
Toliko puta do sada smo vam pomenuli da su u toku trudnoće povećane potrebe organizma za belančevinama, folnom kiselinom, kalcijumom, gvoždem i vitaminima B12.
Kojim namirnicama ću uneti neophodne hranljive materije za period trudnoće?
Neophodne hranljive materije za period trudnoće prisutne su u:
– Belančevina ima najviše u mesu, ribi i jajima, ali isto tako i u žitaricama, mleku i mlečnim proizvodima.. Savim je dovoljno da u toku dana unesete 100g mesa ili ribe, 2 jaja, 200g hleba, šolju mleka ili parče sira.
– Kalcijum ćete „pronaći” najpre u mleku i mlečnim proizvodima-kačkavalj, beli sir, jogurt, pavlaka. Preporučujemo vam da u toku kupovine birate ove proizvode sa smanjenim procentom masti, jer iako poseduju manje energije i masnoće, sadržaj kalcijuma je isti kao kod kalorijski „bogatijih” i masnijih proizvoda. Ostale namirnice bogate kalcijumom su: sve vrste ribe (pogotovo morska riba) girice i sardele (jedu se sa kostima) – obezbediće vam dovoljne količine kalcijuma, zeleno lisnato povrće, susam, soja (u zrnu), sojino mleko i tofu sir (obogaćeni kalcijumom), badem, lešnik…
View this post on Instagram
– Hrana bogata gvožđem uključuje crveno meso, jetru (goveđa, pileća, teleća), pasulj, obogaćene žitarice i suve šljive, tunjevinu, soju, bundevu, ovas, grašak, pivski kvasac, smokvu, žumance, grožđice,… U cilju što bolje iskorištenosti gvožđa iz hrane neophodno je da znate da ovaj mineral veoma lako stupa u interakciju sa nekim namirnicama (ili njenim sastojcima). Apsorpciju gvožđa znatno smanjuju mleko, jaja, kafa, crni čaj, fitinska kiselina, celulozna vlakna, dok je sa druge strane alkohol znatno povisuje (može uzrokovati i toksičnost). Radi bolje apsorpcije gvožđa dobro je koristiti sok od limuna (ili neke druge namirnice bogate vitaminom C) kao dodatak namirnicama bogatim gvožđem.
– Namirnice bogate folnom kiselinom su: obogaćene pahuljice, hleb i peciva od celog zrna žitarica, tamnozeleno lisnato povrće – spanać, brokula, karfiol, mahunarke. Kako je folna kiselina osetljiva na dejstvo visoke temperature, povrće, pre svega, treba jesti presno, a ako se kuva, to treba činiti na pari ili u vrlo malo vode (vrlo kratko) kako bi se smanjio gubitak folne kiseline.
– Prirodni izvori vitamina B12 su riba, plodovi mora, žumance, mleko, jogurt i fermentisani sirevi, spirulina (alga), pivski kvasac, pivo (bezalkoholno), soja, pšenica.
Veoma često nailazim na termin pravilna kombinacija namirnica, koliko je ona bitna za ishranu trudnice?
U ishrani trudnica veoma je bitno voditi računa o pravilnom kombinovanju namirnica, jer ono omogućava bolju apsorpciju i maksimalno iskorišćavanje hranljivih sastojaka, povećava biološku vrednost hrane, sprečava digestivne poremećaje i ublažuje tegobe koje prate trudnoću (jutarnje mučnine, gorušicu…).
Vaš digestivni trakt nije sposoban da istovremeno u želudcu vari više od jedne koncentrisane namirnice, a koncentrisane namirnice su sve namirnice osim voća i povrća. Samo pravilno odabrana, pripremljena i kombinovana hrana, u želudcu se zadržava oko 3 sata. Za to vreme, pod uticajem sokova za varenje, odigravaju se procesi razlaganja hranljivih sastojaka hrane, bez truljenja, fermentacije i uz maksimalnu iskoristljivost hranljivih sastojaka.
Nasuprot tome, loše kombinovana hrana u dnevnom obroku, duže se vari i zadržava u želudcu, čak 8 i više sati. Za to vreme, hrana se razlaže (već istruli), tj. ugljeni hidrati fermentišu, belančevine trule, a hranljivi sastojci se ne mogu ugraditi u zdravu ćeliju. Hrana koja je istrulila ili fermentisala, proizvodi toksične materije koje uzrokuju pojavu nadimanja, gasova i hiperaciditeta (gorušice).
Uz odgovarajuću kombinaciju namirnica obezbedićete sebi i svojoj bebi sve neophodne hranljive materije:
| GRUPE NAMIRNICA | KOMBINACIJE |
| Žita i proizvodi | |
| Kuvana integralna zrna: ovsa, ječma, raži, pšenice, pirinča i kukuruza | Sa svežim i suvim voćem, jezgrastim voćem, uz limunadu sa pivskim kvascem. |
| Proso | U kuvana jela ili salate od mahunarki dodavati proso. |
| Mekinje i pahuljice: ovsa, ječma, raži, pšenice, kukuruza | Kombinovati, u obliku kaše, sa kiselomlečnim proizvodima i obranim mlekom. Dodavati u složena jela (kao sredstvo za zgušnjavanje jela) i u supe (umesto testenine). |
| Klice: pšenice i soje | Sa kašama i jelima od integralnih žitarica i pahuljica (hleb, musli…). Sa svežim i barenim povrćem (kao dodatak salatama, varivima i složenim jelima od povrća). Sa svežim voćem u voćnim salatama. |
| Hleb | Sa margarinom, maslacem, pavlakom, majonezom (uz salate od svežeg povrća), džemom i marmeladom. |
| Mleko i mlečni proizvodi | |
| Mleko | Piti uz istu ili duplo veču količinu vode – kazein iz mleka se teže vari. Loša kombinacija: mleko sa keksima i proizvodima od brašna. |
| Kiselomlečni proizvodi: jogurt, kiselo mleko, kefir… | Prelivati preko svežeg ili barenog povrća. Sa svežim sirom. Loša kombinacija: sa hlebom, keksom i voćem. |
| Sir | Sa svežim i kuvanim povrćem i kao kaše sa kiselomlečnim proizvodima. Loša kombinacija: sa voćem, hlebom, kačamakom, testom. |
| Meso (1 put/dan) Riba (30-40 g/dan) Jaja (1-2 nedeljno) | Sa povrćem (svežim, kuvanim, prženim, u vidu pirea) i sojom (do 30%). Loša kombinacija mesa i ribe: sa hlebom, krompirom, mahunarkama, testom i pirinčem. Loša kombin. jaja: sa mlekom, sirom, mesom, ribom, iznutricama, jezgrastim voćem. |
| Povrće: zelena salata, spanać, blitva, kelj, karfiol, kupus, celer, paprika, paradajz, krastavac (svež i kiseo), tikvice, bundeva, beli i crni luk, praziluk, gljive | Kombinovano sa žitaricama (složena jela -ječam i pasulj, pirinač i grašak). Sa mesom, ribom i jajima (kao složeno jelo ili kao prilog). Za pripremu čorbi, pirea, supa – može im se dodati i jaje. Salate od svežeg povrća uz dodatak klica žitarica (umesto ulja). Sa kiselomlečnim proizvodima (čorbe, salate, pirei) postiže se bolja apsorpcija kalcijuma. Sa mahunarkama (složena jela, čorbe, salate). |
| Krompir – povrće koje najčešće koristimo u ishrani | Sa sosom od paradajza i drugim umacima, kratko prženim povrćem, preliven maslacem uz dodatak belog luka. |
| Kikiriki i leblebije | U kombinaciji sa žitima i pahuljicama (kaše, salate). Sa voćem (voćne salate) i povrćem (salate i variva). Treba ih koristiti (u umerenim količinama) kao neslane grickalice. |
| Soja (brašno, zrno, ljuspice, komadići, šnicle) | Kao dodatak mesu (30%) i sa povrćem (složena jela. Sojina zrno (pečeno ili kuvano) koristiti kao grickalice. |
| Pasulj, grašak, boranija, sočivo | Sa povrćem i žitaricama (ječam, ovas, pirinač) u sklopu složenih jela, variva i salata. |
| Voće | Sveže u obliku voćnih salata. Jezgrasto voće sa salatama od svežeg povrća (zamena za ulje), sa kuvanim žitom i žitnim pahuljicama. |
svakako trebamo voditi racuna o nasoj
ishrani.hranljive materije koje dospjevaju u nas zeludac se djelimicno vare i dalje zavrsava tanko crije i salje u sve celije tjela zato je veoma bitno jesti kvalitetnu hranu.ono sto nam je priroda dala.trbamo jesti hranu sa dosta bjelancevina(za izvor energije)vitamine (voce povrce)a,d,e,k,f.c.b minerale(poticu iz zemlje i vode)masti(radi rasta i odrzavanja razlicitih tkiva)ali mnogi ljudi se toga ne pridrzavaju zato pokazimo svima da to je velika steta za nas e tjelo.budimo pametni .
Draga Iva,licno mislim da ako je trudnoca normalna, onda je setnja neophodna. Ja sam pet dana pred porodjaj presla 5 km na adi, imala lak porodjaj i brz oporavak. Meni misici nisu atrofirali, trudnoca je stanje, ne bolest da se odlezi. Naravno, ako ginekolog odobri.
Iva, ukoliko je trudnoca normalna, bez komplikacija, setnja je veoma korisna, pola sata dnevno se preporucuje.
ZABRINUTA BUDUCA MAMA…
molim vas recite mi koliko je dobra setnja u trudnoci
nadam se da ce mi pomoci vasi savjeti da ostanem trudna. unaprijed zahvaljujem
Divni Ste!Prija svaki savet,lepa rec,iskustvo vise.Samo ostanite takvi!