Baš zato je odlična ideja da svoje telo dovedete formu kako biste sam porođaj olakšali, ali i imali manju fizičku traumu i postporođajni oporavak.
Nadamo se da niste odmah pomislili da je u pitanju bilo šta komplikovano i isuviše zahtevno 🙂
Donosimo vam nekoliko jednostavnih vežbi koje vam mogu pomoći da se pripremite za porođaj.
Treptaj leptira
Ovo je vežba koja jača i isteže mišiće na leđima, butinama i karlici i poboljšava vaše držanje. Takođe održava vaše karlične zglobove fleksibilnim, poboljšava protok krvi u donji deo tela i olakšava porođaj.
Foto: Freepik
Kako se radi?
Sedite na pod sa ispravljenim leđima u “položaju leptira” (donji deo stopala zajedno, a kolena udobno spuštena). Dok nežno pritiskate oba kolena prema podu koristeći laktove, trebalo bi da osetite istezanje u unutrašnjoj strani butina. Nemojte brzo poskakivati kolena gore-dole. Ako vam je u početku teško da držite leđa uspravno, koristite zid da poduprete leđa. Zadržite položaj 10 ili 15 sekundi i ponovite istezanje pet ili 10 puta.
Benefiti
Redovnim vežbanjem će vaši mišići postati fleksibilniji, a ova vežba ujedno doprinosi bolje mentalnom stanju jer zaista relaksira celo telo.
Pročitajte i Vežbe za trudnice u prvom trimestru
Kegelove vežbe
Ovo su vežbe koje pomažu u jačanju karličnih organa – materice, bešike i creva. Vežbe su nazvane po Arnoldu Kegelu, ginekologu koji ih je preporučivao prvi još 1940-tih, jer više od 70 odsto žena ima problema sa kontrolom mokrenja tokom i posle trudnoće. Vežbe su više nego jednostavne i potrebno je da izdvojite za njih tek nekoliko minuta dnevno.
Kako se radi?
Veoma je bitno da pre početka uvek ispraznite bešiku, a pročitajte i zašto. Vežbe se rade tako što zamislite da pokušavate da sprečite dolazak mokraće (kao kada vam se mokri, a morate brzo naći toalet). Situacija vam je sigurno više nego jasna 🙂
U tom trenutku treba da stisnete mišiće oko vagine, zadržite oko četiri sekudne, pa skroz opustite. Preporuka je da se ove vežbe ponove 10 puta u jednoj seriji. S obzirom na to da ove vežbe možete raditi gde god se nalazite, budite slobodne i radite ih 3 do 4 puta za redom, pom mogućstvu 3 puta na dan.
Foto: Freepik
Benefiti
Redovnim vežbanjem ćete olakšati mnoge neprijatnosti kasne trudnoće, kao što su hemoroidi i nekontrolisano mokrenje.
Vežbe nagiba karlice
Kako se radi?
Lezite leđima na pod sa savijenim kolenima. Poravnajte leđa o pod tako što ćete zategnuti trbušne mišiće (uvucite stomak) i polako izvijte leđa na gore. Držite do 10 sekundi ili kraće ukoliko se ne osećate sasvim prijatno u toj pozi. Tokom narednog perioda možete probati da povećavate vreme.
Foto: Freepik
Benefiti
Vežbe nagiba karlice jačaju trbušne mišiće, pomažu u ublažavanju bolova u leđima tokom trudnoće i olakšavaju porođaj. Ova vežba takođe može poboljšati fleksibilnost vaših leđa i sprečiti bol u leđima.
Čučnjevi
S obzirom na to da čučanj može biti zamoran, vežbajte ga umereno, slušajte svoje telo (naročito tokom poodmakle trudnoće) i kombinujte ga sa drugim vežbama kako biste ojačali potrebne mišiće.
Kako se radi?
Kako biste imali dodatnu potporu probajte da radite ovu vežbu tako što ćete stati leđima uspravno uz zid, postavite stopala u širinu ramena i blago ih udaljite od zida dok su vam ruke opuštene sa strane. Dok držite leđa ravno uz zid, polako i nežno klizite niz zid do položaja čučnja.
Nemojte se previše naprezati i spuštajte se do one granice do koje vam nije isuviše naporno.
Ponovite ovu vežbu 5 do 10 puta.
Foto: Freepik
Benefiti
Vežbe čučnjeva su od velike kada dođe trenutak za porođaj jer se vežbanjem tokom trudnoće otvara otvor karlice pružajući bebi više prostora za izlazak.
Koliko vode je potrebno da unosim tokom vežbanja
Kada da prestanem sa vežbanjem
Ako vežbate i imate vaginalno krvarenje, bol u stomaku, redovne bolne kontrakcije ili curenje amnionske tečnosti, trebalo bi da prestanete i kontaktirate svog lekara. Takođe obavestite svog lekara ako imate vrtoglavicu, glavobolju, bol u grudima ili jaku otežano disanje tokom vežbanja. U suprotnom, nastavite sa dobrim radom na održavanju vašeg tela zdravim za vas i vašu bebu koja raste.
Pročitajte i Sve o vežbanju tokom trudnoće
Komentari (0)