Vežbe za karlicu jačaju trbušne mišiće i mišiće leđa
- Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i postavite stopala na pod.
- Ispod glave i ramena postavite jastuk.
- Uvucite stomak i pritisnite zadnjicu na pod – izdržite tako brojeći do pet, normalno dišući.
- Opustite se.
- Izdahnite i podignite karlicu nagore.
- Ponovite četiri do šest puta.
- Držeći donji deo kičme na zemlji, istovremeno stegnite stomačne mišiće i mišiće zadnjice.
- Tako izdržite dok izbrojite do pet.
- Polako opuštajte mišiće, izdahnite brojeći do pet.
- Ponovite četiri do šest puta.
Vežbe za noge i stopala povećavaju cirkulaciju u donjem delu nogu, ubrzavaju odlazak otoka
- Dok još ležite na leđima posle prethodne vežbe podignite jednu potkolenicu u vazduh, malo je izdignuvši iznad poda.
- Kružite člankom 10-15 puta u pravcu okretanja kazalje na satu i 10 do15 puta u smeru suprotnom od toga.
- Ponovite tri do pet puta svakom nogom. Ovu vežbu možete da radite i kada sedite i gledate televiziju, čitate ili nešto slično.
Foto: Pixabay
Vežbe za mišiće nogu
Vežba br. 1
- Lezite na leđa.
- Savijte noge u kolenima.
- Podignite karlicu nagore, ne dižući donji deo leđa sa poda.
- Udahnite i polako klizite petom jedne noge po podu, dok je sasvim ne ispravite.
- Ako ne možete da je ispravite do kraja bez da podignete leđa sa poda, ispravite je samo dotle dok su vam leđa na podu.
- Ponovite pet puta za svaku nogu.
Vežba br. 2
- Lezite na stranu, obe noge su u ravni sa kukom i ramenom, ispravljene, kolena gledaju ka napred kao i stopala.
- Podignite nogu do visine ramena, ne savijajući je.
- Polako spustite nogu.
- Ponovite pet do deset puta.
- Okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu sa drugom nogom.
Modifikovani most jača stomačne mišiće i mišiće leđa
- Lezite na leđa, savijte kolena, stopala držite na podu, rastavljena u širini kukova.
- Polako podignite zadnjicu i kukove sa zemlje, na visinu od oko 10 cm, tako da budu u istoj ravni.
- Stavite šake na zadnjicu da biste osetili da li su vam mišići zategnuti.
- Težiinu tela treba da nose noge i zadnjica, ne donji deo kičme. Ako osećate napor u donjem delu kičme, malo spustite kukove.
- Ponovite 3 do 5 puta.
Foto: Shutterstock
Vežbe za jačanje trbušnih mišića
Vežba br.1
- Lezite na leđa, savijenih kolena, ruke možete prekrstiti na grudima.
- Podignite glavu i ramena sa poda.
- Polako se spustite na pod.
- Opustite se.
- Vežbu ponovite pet puta.
Vežba br. 2
- Lezite na pod.
- Zategnite stomačne mišiće, podignite glavu i desno rame.
- Ruke su podignute na nivo ramena, ispravljene.
- Nagnite se na levu stranu, desnom rukom dotaknite levu potkolenicu sa spoljne strane.
- Vratite se u početni položaj – lezite na zemlju i opustite se.
- Zategnite stomačne mišiće, podignite glavu i desno rame.
- Ruke su podignute na nivo ramena, ispravljene.
- Nagnite se na desnu stranu, levom rukom dotaknite desnu potkolenicu sa spoljne strane.
Ponovite pet do deset puta svaku vežbu.
Vežbe tegljenja
VEŽBA ZA LEĐA
Vežba br. 1
- Postavite se u položaj „sve četiri”, tj. kleknite i oslonite se na dlanove.
- Leđa treba da budu ispravljena.
- Polako izvijajte leđa ka gore, tako da krajnji položaj podseća na mačku koja se isteže.
- Vratite se u početni položaj ispravljenih leđa.
- Vežbu ponovite pet do deset puta.
Vežba br. 2
- Stanite uspravno, razmaknutih stopala, ispravljenih leđa.
- Polako se naginjite na desnu stranu, ne kriveći leđa, klizeći desnom šakom po desnoj nozi, koliko god možete dublje.
- Ostanite u položaju u kom vas ne boli zadnji deo nogu i leva strana tela, pa se polako vratite u osnovni položaj.
- Ponovite isto i sa levom stranom.
- Svaku stranu uradite po pet do deset puta.
Komentari (0)