Foto:

Korisne vežbe posle porođaja

Izvor: Bebac.com

Vežbe za karlicu jačaju trbušne mišiće i mišiće leđa

  • Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i postavite stopala na pod.
  • Ispod glave i ramena postavite jastuk.
  • Uvucite stomak i pritisnite zadnjicu na pod – izdržite tako brojeći do pet, normalno dišući.
  • Opustite se.
  • Izdahnite i podignite karlicu nagore.
  • Ponovite četiri do šest puta.
  • Držeći donji deo kičme na zemlji, istovremeno stegnite stomačne mišiće i mišiće zadnjice.
  • Tako izdržite dok izbrojite do pet.
  • Polako opuštajte mišiće, izdahnite brojeći do pet.
  • Ponovite četiri do šest puta.

Vežbe za noge i stopala povećavaju cirkulaciju u donjem delu nogu, ubrzavaju odlazak otoka

  • Dok još ležite na leđima posle prethodne vežbe podignite jednu potkolenicu u vazduh, malo je izdignuvši iznad poda.
  • Kružite člankom 10-15 puta u pravcu okretanja kazalje na satu i 10 do15 puta u smeru suprotnom od toga.
  • Ponovite tri do pet puta svakom nogom. Ovu vežbu možete da radite i kada sedite i gledate televiziju, čitate ili nešto slično.

vezbe za noge i stopala posle porodjaja
Foto: Pixabay

Vežbe za mišiće nogu

Vežba br. 1


  • Lezite na leđa.
  • Savijte noge u kolenima.
  • Podignite karlicu nagore, ne dižući donji deo leđa sa poda.
  • Udahnite i polako klizite petom jedne noge po podu, dok je sasvim ne ispravite.
  • Ako ne možete da je ispravite do kraja bez da podignete leđa sa poda, ispravite je samo dotle dok su vam leđa na podu.
  • Ponovite pet puta za svaku nogu.

Vežba br. 2
 

  • Lezite na stranu, obe noge su u ravni sa kukom i ramenom, ispravljene, kolena gledaju ka napred kao i stopala.
  • Podignite nogu do visine ramena, ne savijajući je.
  • Polako spustite nogu.
  • Ponovite pet do deset puta.
  • Okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu sa drugom nogom.

Modifikovani most jača stomačne mišiće i mišiće leđa

  • Lezite na leđa, savijte kolena, stopala držite na podu, rastavljena u širini kukova.
  • Polako podignite zadnjicu i kukove sa zemlje, na visinu od oko 10 cm, tako da budu u istoj ravni.
  • Stavite šake na zadnjicu da biste osetili da li su vam mišići zategnuti.
  • Težiinu tela treba da nose noge i zadnjica, ne donji deo kičme. Ako osećate napor u donjem delu kičme, malo spustite kukove.
  • Ponovite  3 do 5 puta.

vezbe posle porodjaja
Foto: Shutterstock

Vežbe za jačanje trbušnih mišića

Vežba br.1


  • Lezite na leđa, savijenih kolena, ruke možete prekrstiti na grudima.
  • Podignite glavu i ramena sa poda.
  • Polako se spustite na pod.
  • Opustite se.
  • Vežbu ponovite pet puta.

Vežba br. 2


  • Lezite na pod.
  • Zategnite stomačne mišiće, podignite glavu i desno rame.
  • Ruke su podignute na nivo ramena, ispravljene.
  • Nagnite se na levu stranu, desnom rukom dotaknite levu potkolenicu sa spoljne strane.
  • Vratite se u početni položaj – lezite na zemlju i opustite se.
  • Zategnite stomačne mišiće, podignite glavu i desno rame.
  • Ruke su podignute na nivo ramena, ispravljene.
  • Nagnite se na desnu stranu, levom rukom dotaknite desnu potkolenicu sa spoljne strane.
     

Ponovite pet do deset puta svaku vežbu.

Vežbe tegljenja

VEŽBA ZA LEĐA

Vežba br. 1


  • Postavite se u položaj „sve četiri”, tj. kleknite i oslonite se na dlanove.
  • Leđa treba da budu ispravljena.
  • Polako izvijajte leđa ka gore, tako da krajnji položaj podseća na mačku koja se isteže.
  • Vratite se u početni položaj ispravljenih leđa.
  • Vežbu ponovite pet do deset puta.

Vežba br. 2


  • Stanite uspravno, razmaknutih stopala, ispravljenih leđa.
  • Polako se naginjite na desnu stranu, ne kriveći leđa, klizeći desnom šakom po desnoj nozi, koliko god možete dublje.
  • Ostanite u položaju u kom vas ne boli zadnji deo nogu i leva strana tela, pa se polako vratite u osnovni položaj.
  • Ponovite isto i sa levom stranom.
  • Svaku stranu uradite po pet do deset puta.

Postanite član Bebac porodice! Registrujte se

Da li ste trudni ili imate bebu?

Unesite termin porođaja ili datum rođenja vašeg bebca i pratite njegov razvoj iz nedelje u nedelju.

Komentari (0)

Ostavite komentar

Izračunajte termin porođaja

Unesite prvi dan Vašeg
poslednjeg ciklusa

Prosečno trajanje ciklusa

Vežbe za karlicu jačaju trbušne mišiće i mišiće leđa

  • Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i postavite stopala na pod.
  • Ispod glave i ramena postavite jastuk.
  • Uvucite stomak i pritisnite zadnjicu na pod – izdržite tako brojeći do pet, normalno dišući.
  • Opustite se.
  • Izdahnite i podignite karlicu nagore.
  • Ponovite četiri do šest puta.
  • Držeći donji deo kičme na zemlji, istovremeno stegnite stomačne mišiće i mišiće zadnjice.
  • Tako izdržite dok izbrojite do pet.
  • Polako opuštajte mišiće, izdahnite brojeći do pet.
  • Ponovite četiri do šest puta.

Vežbe za noge i stopala povećavaju cirkulaciju u donjem delu nogu, ubrzavaju odlazak otoka

  • Dok još ležite na leđima posle prethodne vežbe podignite jednu potkolenicu u vazduh, malo je izdignuvši iznad poda.
  • Kružite člankom 10-15 puta u pravcu okretanja kazalje na satu i 10 do15 puta u smeru suprotnom od toga.
  • Ponovite tri do pet puta svakom nogom. Ovu vežbu možete da radite i kada sedite i gledate televiziju, čitate ili nešto slično.

vezbe za noge i stopala posle porodjaja
Foto: Pixabay

Vežbe za mišiće nogu

Vežba br. 1


  • Lezite na leđa.
  • Savijte noge u kolenima.
  • Podignite karlicu nagore, ne dižući donji deo leđa sa poda.
  • Udahnite i polako klizite petom jedne noge po podu, dok je sasvim ne ispravite.
  • Ako ne možete da je ispravite do kraja bez da podignete leđa sa poda, ispravite je samo dotle dok su vam leđa na podu.
  • Ponovite pet puta za svaku nogu.

Vežba br. 2
 

  • Lezite na stranu, obe noge su u ravni sa kukom i ramenom, ispravljene, kolena gledaju ka napred kao i stopala.
  • Podignite nogu do visine ramena, ne savijajući je.
  • Polako spustite nogu.
  • Ponovite pet do deset puta.
  • Okrenite se na drugu stranu i ponovite vežbu sa drugom nogom.

Modifikovani most jača stomačne mišiće i mišiće leđa

  • Lezite na leđa, savijte kolena, stopala držite na podu, rastavljena u širini kukova.
  • Polako podignite zadnjicu i kukove sa zemlje, na visinu od oko 10 cm, tako da budu u istoj ravni.
  • Stavite šake na zadnjicu da biste osetili da li su vam mišići zategnuti.
  • Težiinu tela treba da nose noge i zadnjica, ne donji deo kičme. Ako osećate napor u donjem delu kičme, malo spustite kukove.
  • Ponovite  3 do 5 puta.

vezbe posle porodjaja
Foto: Shutterstock

Vežbe za jačanje trbušnih mišića

Vežba br.1


  • Lezite na leđa, savijenih kolena, ruke možete prekrstiti na grudima.
  • Podignite glavu i ramena sa poda.
  • Polako se spustite na pod.
  • Opustite se.
  • Vežbu ponovite pet puta.

Vežba br. 2


  • Lezite na pod.
  • Zategnite stomačne mišiće, podignite glavu i desno rame.
  • Ruke su podignute na nivo ramena, ispravljene.
  • Nagnite se na levu stranu, desnom rukom dotaknite levu potkolenicu sa spoljne strane.
  • Vratite se u početni položaj – lezite na zemlju i opustite se.
  • Zategnite stomačne mišiće, podignite glavu i desno rame.
  • Ruke su podignute na nivo ramena, ispravljene.
  • Nagnite se na desnu stranu, levom rukom dotaknite desnu potkolenicu sa spoljne strane.
     

Ponovite pet do deset puta svaku vežbu.

Vežbe tegljenja

VEŽBA ZA LEĐA

Vežba br. 1


  • Postavite se u položaj „sve četiri”, tj. kleknite i oslonite se na dlanove.
  • Leđa treba da budu ispravljena.
  • Polako izvijajte leđa ka gore, tako da krajnji položaj podseća na mačku koja se isteže.
  • Vratite se u početni položaj ispravljenih leđa.
  • Vežbu ponovite pet do deset puta.

Vežba br. 2


  • Stanite uspravno, razmaknutih stopala, ispravljenih leđa.
  • Polako se naginjite na desnu stranu, ne kriveći leđa, klizeći desnom šakom po desnoj nozi, koliko god možete dublje.
  • Ostanite u položaju u kom vas ne boli zadnji deo nogu i leva strana tela, pa se polako vratite u osnovni položaj.
  • Ponovite isto i sa levom stranom.
  • Svaku stranu uradite po pet do deset puta.
Izračunajte vaš BMI
Pol:

Godine starosti:

Vaša visina:

Vaša težina:

Vaš BMI iznosi
22,5
Normalna težina

Neuhranjenost
Normalna telesna masa
Manja gojaznost
Gojaznost
Velika gojaznost
Preterana gojaznost
Napomena: BMI kalkulator služi isključivo u informativne svrhe i rezultati su okvirni. Nije zamena za dijagnostičku metodu. Vrednosti ne važe za decu do 18 godina, trudnice i dojilje, bolešljive i slabe osobe
Utvrdite kada su vam plodni dani i povećajte šanse da ostanete u drugom stanju.

Potrebno je samo da unesete prvi dan vašeg poslednjeg ciklusa i prosečno trajanje i dobićete kalendar plodnih dana za narednih pet meseci.

Izračunavanje plodnih i neplodnih dana je metoda koja se zasniva na karakteristikama menstrualnog ciklusa. Svaka žena koja ima ciklus na 28 dana, ima ovulaciju (oslobađanje jajne ćelije) oko 14. dana ciklusa.
Izračunajte plodne dane

Prvi dan poslednje menstruacije

Prosečno trajanje ciklusa
Ovulacija ≈
Ned. 20.07.2021. Pet. 25.07.2021.
Danas je Utorak, 05.11.2024
Plodni dani
Menstruacija
dana 5 Menstruacija
dana 15 Folikularna faza
dana 6 Ovulacija
Sledeća menstruacija
za ≈ 28 dana

Može vas zanimati još i

Najnovije