Pored saveta za samopomoć dobra preporuka su kognitivno-bihejvioralna i interpersonalna terapija, i brojne druge kao na primer: dijalektičko-bihejvioralna psihoterapija, EMDR, grupna terapija, kao i terapija za parove koju toplo preporučujemo. Pored psihoterapije u većini ozbiljnih slučajeva potrebno je paralelno uključiti psihijatra i farmakoterapiju prilagođenu mami koja doji. Uput potražite od svog lekara opšte prakse ili ginekologa.
Saveti za samopomoć ukoliko proživljavate postporođajnu depresiju
Najvažnija stvar koju možete učiniti ako imate postporođajnu depresiju (PPD) jeste da se brinete o sebi. Što više vodite računa o svom mentalnom i fizičkom blagostanju, to ćete se bolje osećati. Novo istraživanje je otkrilo da imati „vreme za sebe” barem jednom nedeljno može poboljšati mentalno zdravlje majke i smanjiti simptome postporođajne depresije.
Napomena: Ovi saveti mogu biti korisni, ali ne mogu zameniti stručni tim za mentalno zdravlje i intenzivnije tretmane. Česti profesionalni tretmani uključuju razgovorne terapije (npr. kognitivno-bihevioralna terapija i interpersonalna terapija) i antidepresante.
Važno je pronaći male stvari koje vam pomažu da se osećate bolje, a neke od njih mogu uključivati promene u životnom stilu i traženje podrške od drugih:
- Razvijte plan podrške dok ste trudni. Identifikujte korake koje ćete preduzeti u kriznim situacijama i kome se možete obratiti za podršku.
- Odvojite kvalitetno vreme za sebe kako biste se opustili i odahnuli na kratko od bebe. Radite ono što vas čini srećnom i obnavlja vaše samopouzdanje.
- Podelite svoja osećanja sa barem jednom osobom. Može biti ogromno olakšanje podeliti sa nekim ogroman teret koji nosite i pomoći će vam da shvatite sve što se dešava.
- Oslonite se na partnera, porodicu i prijatelje. Njihova podrška igraće veliku ulogu u vašem oporavku. Objasnite im na koji način želite da vam pruže podršku.
- Neka vreme provedeno sa bližnjima bude prioritet. Vreme provedeno s voljenima povećava lučenje hormona sreće u vašem mozgu.
- Dobro se naspavajte. Iako je ovo teško izvesti sa novorođenčetom, dobar noćni san može učiniti čuda za vaše raspoloženje i nivo energije. Nervni sistem se obnavlja dobrim snom.
- Prioritet dajte obrocima. Verovali ili ne ono što jedete utiče na vaše raspoloženje. Održavajte stabilan nivo šećera u krvi i obezbedite dovoljno hranljivih materija i vitamina.
- Izlazite iz kuće što češće možete jer će vam svež vazduh prijati. To vam može pružiti perspektivu i vreme za vaše telo i mozak da malo predahnu.
- Postepeno se vraćajte vežbanju jer je to izuzetno efikasno u lečenju depresije.
- Pridružite se grupi za majke. Ohrabrujuće je čuti da druge majke dele vaše izazove, a to može biti dobar društveni izlaz.
Ukoliko se odlučim za kognitivno-bihejvioralnu psihoterapiju – rad sa stručnjakom iz ovog psihoterapijskog pravca može da izgleda ovako:
Za osobu koja razmišlja o terapiji, važno je da shvatite da je to korak prema ličnom rastu i boljem mentalnom zdravlju. Budite hrabri i postavljajte pitanja terapeutu, izražavajte svoje potrebe i otvoreno delite svoje osećaje kako bi proces bio što efikasniji. Terapeut će pružiti podršku i alate, ali ključna je i angažovanost vas samih u psihoterapijskom procesu. Kognitivno-bihevioralna terapija (KBT) može pružiti korisne alate i strategije za suočavanje s ovim stanjem. Proces KBT obično uključuje redovne sesije s terapeutom, na kojima se razgovara o trenutnim izazovima, analiziraju negativne misli i razvijaju nove strategije suočavanja. Cilj je postepeno poboljšanje emocionalnog blagostanja i smanjenje simptoma depresije.
Foto: Freepik
Ovo je način na koji KBT funkcioniše i može pomoći i kako izgleda sam proces ove psihoterapije:
Razumevanje misli i osećaja:
Terapeut će raditi sa mamom kako bi identifikovao negativne misli i osećaje koje ona može imati. Ovo može uključivati na primer preteranu samokritičnost.
Primer: Mamu može mučiti misao da nije dobra majka jer ne može sve postići. Rad sa terapeutom će je naučiti da prepozna misli koje je opterećuju.
Postavljanje realnih ciljeva:
Kroz terapiju, mama će raditi na postavljanju realnih i ostvarivih ciljeva za sebe. Ovo može pomoći u smanjenju osećaja preopterećenosti i neuspeha.
Primer: Umesto da postavlja nerealne ciljeve poput savršenstva u svim oblastima života, mama može naučiti postavljati ciljeve koje može postići u datom trenutku.
Razvijanje veština suočavanja:
Terapeut će pomagati mami u razvijanju adaptivnih načina suočavanja s stresom i nepovoljnim stresnim sitaucijama. Ovo uključuje tehnike opuštanja, rešavanje problema i asertivnu komunikaciju.
Primer: Mama može naučiti tehnike disanja kako bi se nosila sa anksioznošću ili veštine asertivne komunikacije kako bi izražavala svoje potrebe drugima.
Rad na promenama ponašanja:
Kroz terapiju, mama će raditi na prepoznavanju i promeni neželjenih ponašanja koja mogu doprineti depresiji. To može uključivati promene u načinu života, rasporedu ili socijalnoj interakciji.
Primer: Ako mama izbegava socijalne kontakte, terapeut će joj pomoći da postepeno gradi društvenu podršku i obnovi svoje socijalne mreže.
Podrška u uspostavljanju mreže podrške:
Terapeut će raditi na identifikaciji važnih osoba u životu mame i pomoći joj u povezivanju sa njima radi dodatne podrške.
Primer: Podsticanje mame da podeli svoje osećaje s partnerom, porodicom ili bliskim prijateljima.
Ukoliko se odlučim za interpersonalnu psihoterapiju – ovo možete da očekujete u psihoterapijskom radu sa stručnjakom
Interpersonalna psihoterapija (IPT) je kao „vodič” za mamice koje se nose s postporođajnom depresijom. Evo jednostavnog objašnjenja ključnih stvari:
- Fokus na odnosima: IPT naglašava koliko su važni odnosi za naše raspoloženje. Proučava kako se stvari koje se dešavaju u životu, način komunikacije i odnosi mogu odraziti na vaše emotivne poteškoće.
- Kratkotrajna i ciljana terapija: IPT traje kao serija od 12-16 sesija. Cilj je postići određene stvari u tom vremenskom okviru, što ga čini praktičnim i korisnim za mame s depresijom.
- Prepoznavanje problema u odnosima: Terapeut vam pomaže da prepoznate specifične probleme u odnosima koji doprinose emotivnim problemima. To mogu biti tugovanje, promene u ulogama, svađe ili problemi u veštinama komunikacije.
Foto: Freepik@KamranAydinov
Četiri glavne oblasti problema u odnosima:
- Tuga: Razgovor o gubicima i tugovanju.
- Promene u životu: Prilagođavanje na velike promene, poput rođenja deteta, braka, razvoda ili novog životnog stila.
- Svađe: Razrešavanje sukoba u odnosima.
- Problemi u veštinama komunikacije: Rad na razvoju socijalnih veština i poboljšanju odnosa.
Analiza razgovora: Terapeut pomaže da razumete kako komunicirati i izražavati emocije. Ovo može poboljšati sposobnost izražavanja i smanjiti nesporazume.
Razvijanje veština: IPT uključuje vežbe koje pomažu poboljšanju veština komunikacije, izražavanja i rešavanja problema u odnosima koji mogu nastati kada dođe beba. To može doprineti srećnijim i efikasnijim međuljudskim interakcijama i olakšati vam da zatražite pomoć i podršku u svom bliskom okruženju.
Fokus na osećajima u odnosima: Terapija podstiče istraživanje svojih osećaja unutar odnosa, pomažući da bolje razumete kako odnosi utiču na mentalno zdravlje.
IPT je dokazano efikasan za tretiranje depresije, anksioznosti i drugih problema. Njegova struktura i fokus čine ga privlačnim za one koje traže pomoć s konkretnim izazovima u odnosima i žele poboljšati svoje opšte blagostanje.
Ako vam je potrebna odmah pomoć ili imate misli o povređivanju sebe ili svoje bebe obratite se svom ginekologu ili izabranom lekaru. Vaš ginekolog i pedijatar prepoznaje ove simptome nakon čega će vas uputiti na konsultacije sa psiholozima i psihijatrima.
Autor teksta:
Olivera Leonid Pejin
MSc psiholog i RE&KBT psihoterapeut pod supervizijom
Komentari (0)