Kalcijum gradi kosti, zube, omogućava ispravnu funkciju živcima i mišićima. Odraslim osobama potrebno je oko 1.000 miligrama dnevno, a najlakše ga je uneti putem mlečnih proizvoda. Međutim, ako ste vegan, intolerantni na laktozu ili jednostavno ne volite mlečne proizvode, postoje druge namirnice koje sadrže visok procenat ovog minerala.
1. Kupus
Sadržaj kalcijuma: 268 miligrama u 190 grama kuvanog kupusa
Ova namirnica sadrži četvrtinu dnevnog preporučenog unosa, a bogata je i vitaminom A za čak tri dnevne doze, što je važno za vid. Odličan dodatak mu je maslinovo ulje i beli luk.
2. Brokoli
Sadržaj kalcijuma: 86 miligrama u 200 grama
Osim što je bogat kalcijumom, brokoli sadrži gotovo dvostruko više vitamina C nego pomorandža. Istraživanja su pokazala da ishrana bogata „kupusastim povrćem” smanjuje rizik od određenih vrsta raka.
3. Kelj
Sadržaj kalcijuma: 101 miligram u 67 grama
Ima samo 30 kalorija po porciji, sadrži dnevnu dozu vitamina C i dvostruku dnevnu vrednost vitamina A. Takođe, sadrži vitamin K.
Izvor: Pixabay
4. Smokve
Sadržaj kalcijuma: 121 miligram u 75 grama suvih smokava
Ovo ukusno voće ima visok sadržaj vlakana i kalijuma. Smokve takođe sadrže magnezijum, mineral koji telo koristi za oko 300 biomehaničkih reakcija, kao što je održavanje funkcije mišića, održavanje rada srca i jačanje kostiju.
5. Pomorandže
Sadržaj kalcijuma: oko 74 miligrama u većoj pomorandži i oko 27 miligrama u soku
Pomorandže poboljšavaju imunitet jer su bogate vitaminom C, ali takođe sadrže nizak procenar kalorija i dosta antioksidansa.
6. Sardine u konzervi
Sadržaj kalcijuma: oko 350 miligrama u 100 grama
Ova slana konzervirana riba može biti dobar dodatak salatama i testenini. Osim što sadrži veliku količinu kalcijuma, dobar su izvor vitamina B12, potrebnog za nervni sistem i vitamina D, važnog za zdravlje kostiju.
7. Konzervirani losos
Sadržaj kalcijuma: oko 232 miligrama u pola konezerve
Ako ne možete pronaći losos za koji znate da je svež, idealno rešenje je konzervirani losos. Osim kalcijuma, sadrži oko 38 grama proteina.
Izvor: Pixabay
8. Beli pasulj
Sadržaj kalcijuma: oko 63 miligrama u 90 grama kuvanog graha
Ova hranjiva namirnica bogata je vlaknima, proteinima i gvožđem, kao i kalijumom. Takođe sadrži zdrav skrob i ugljene hidrate koji pomažu ubrzanju metabolizma.
9. Tofu
Sadržaj kalcijuma: oko 434 miligrama u 113 grama tofua
Tofu je vegetarijanski izvor proteina, ali je i veoma bogat kalcijumom. Tofu je namirnica koja se može kombinovati na mnogo načina, jer poprima ukus hrane s kojom se priprema.
10. Bademi
Sadržaj kalcijuma: dvadesetak badema ima oko 75 miligrama kalcijuma
Bademi su vrlo zdravi, sadrže oko 12 odsto dnevne potrebe za proteinima, bogati su vitaminom E i kalijumom. Oni sadrže i dobre masti koje snižavaju loš holesterol.
Izvor: www.roditelji.hr
Komentari (0)