Doručak je u pravilnoj ishrani mladih neprikosnoven. On obezbeđuje neophodnu energiju potrebnu za početak dana, poboljšava pamćenje i razumevanje, a i doprinosi boljem raspoloženju u školi. Istraživanja su pokazala da deca i tinejdžeri koji preskoče prvi jutarnji obrok, imaju lošije rezultate na testovima. Tokom dana takođe je važno da se ne preskaču glavni obroci, a međuobroci u vidu užine ne treba da budu zamena za ručak i večeru.
Osim toga, ishrana treba da bude uravnoteženena i raznovrsna, a da bi normalno funkcionisao organizam mora da bude snabdeven potrebnom količinom ugljenih hidrata, belančevina, masti i vitamina.
Ugljeni hidrati treba da zadovolje 50 do 60 procenata energetskih potreba mladog organizma, a posebno kod onih koji se bave sportom. Takva deca treba da jedu hranu bogatu ugljenim hidratima dva do četiri sata pre treninga. Treba da imaju i jedan međuobrok jedan sat pre treniga, utakmice, ili nekog drugog oblika takmičenja. Ovo pravilo važi i za osobe koje se amaterski bave sportom. Bitno je da se dopune rezerve ugljenih hidrata do dva sata nakon sportskih aktivnosti, i to namirnicama koje se lako vare, kao što su banane, žitne pahuljice ili integralni keks.
Belančevine su neophodne za rast i obnavljanje tkiva. One treba da zadovolje 10 do 15 odsto ukupnog dnevnog energetskog unosa. Potreba za belančevinama se zadovoljava namirnicama biljnog i životinjskog porekla, s tim što belančevine životinjskog porekla imaju veću biološku vrednost. O ovome posebno treba da vode računa vegetarijanci.
Povrće je važno za održavanje imunološkog sistema
Masti su ne samo važan izvor energije, već i olakšavaju apsorpciju vitamina topljivih u mastima – A, D, E i K. U tom smislu, među namirnicama je posebno vredno punomasno mleko, sir, maslac i svinjska mast. Ali i tečna ulja, među kojima je najzdravije maslinovo.
Vitamini sa mineralima su vrlo važni za održavanje imunološkog sistema, i celokupnog zdravlja. Najviše ih ima u voću i povrću, zbog čega se i preporučuje dnevni unos ovih namirnica u pet obroka. Jedan obrok podrazumeva čašu određenog napitka, komad svežeg voća ili jednu činijicu salate.
Važno unošenje tečnosti
Tečnost u dovoljnim količinama organizmu je neophodna za dobro funkcionisanje. Da bi to postigli, mladi treba da popiju najmanje pet velikih čaša vode dnevno. U suprotnom, i pri manjem nedostatku tečnosti može doći do glavobolje, pospanosti i umora. O ovome se mora voditi računa blagovremeno, jer trenutak žeđi označava da je organizam već dehidriran. Iako je obična voda najbolji napitak, osobe koje za njom baš i nemaju izraženu potrebu mogu da piju uporedo mleko i prirodne voćne sokove, poručuju nutricionisti.
Komentari (0)