Ne unosite li dovoljno kalcijuma u trudnoći, iz vaših će se zaliha, a to znači iz zuba i kostiju, namiriti potrebe deteta za tim važnim mineralom koji je nužan za njegov rast. Posledice toga žene osete tek kasnije, posebno nakon menopauze kada mnoge zahvati osteoporoza, poremećaj gubitka koštane mase. Kod te sve raširenije bolesti smanjuje se gustina kostiju usled čega kosti postaju porozne. Ceo koštani sistem tako postaje lako lomljiv. Kako bi se to izeglo, treba već od mlađeg uzrasta voditi računa o načinu ishrane i pravilnom unosu kalcijuma. Takođe se ne sme zanemariti vitamin D, koji je potreban za pravilnu apsorpciju kalcijuma i ugrađivanje u kosti.
Koliko kalcijuma nam je potrebno?
Kalcijum je najzastupljeniji mineral u ljudskom telu koje ga stalno dodaje i odstranjuje iz kostiju. Stručnjaci preporučuju unositi kalcijum u organizam iz više izvora. Dnevna potreba za tim mineralom zavisi najpre od životnog doba. Kreće se od 800 mg za decu, do 1200 mg za mlade, te za trudnice i dojilje. Trudnice tih 1200 mg kalcijuma dnevno mogu uzeti i u mleku te mlečnim proizvodima, obično se računa da šolja mleka ima oko 300 mg kalcijuma. Kod trudnica je veća potreba za kalcijumom, pa je nužno povećati njegov unos.
U starijem životnom dobu, kao i kod osteoporoze preporuka obuhvata dnevni unos od 1000 do 1500 mg kalcijuma na dan. Kalcijuma ima u kelju, paradajzu, susamu, spanaću. Kako bi se sprečila osteoporoza ženama se savetuje da jedu hranu bogatu upravo kalcijumom, a to su mleko, jogurt, brokoli, suve smokve, bademi, lešnici, semenke susama, lisnato zeleno povrće. Treba izbegavati hranu koja ometa apsorpciju kalcijuma u organizmu, te preterane količine kofeina i alkohola.Važan je i odnos fosfora u namirnicama, jer prevelika količina fosfata smanjuje apsorpciju kalcijuma. Izvori fosfora su mleko i mlečni proizvodi, meso, riba, iznutrice, sušeno voće, mahunarke.
Pravilan unos kalcijuma
Ako se kontinuirano unosi premalo kalcijuma, ako je smanjena ili poremećena njegova apsorpcija u organizmu, te ako nije optimalan unos vitamina D, bez kojeg nema iskorištavanja kalcijuma iz hrane, veći je rizik pojave osteoporoze kod žena, posebno u starijem uzrastu. Ako kalcijuma ne unosimo dovoljno, on će se oslobađati iz kostiju, a to kod dece i mladih može dovesti do usporenog rasta.
Ključan je odgovarajući unos kalcijuma i u starijem uzrastu kada se naša koštana masa smanjuje, a poveća rizik od osteoporoze. Ako niste sigurni unosite li dovoljno kalcijuma u svojoj ishrani, dovoljno će biti obogatiti jelovnik sirom, jogurtom ili kefirom. Pre spavanja popijte šolju mleka, a za desert priuštite orašaste plodove. Treba paziti na unos gvožđa i vitamina A, koje se ne preporučuje uzimati istovremeno s kalcijumom, no, nemojte sami donositi odluke kada je reč o dodacima ishrani, o uzimanju minerala i vitamina savetujte se sa lekarom. Što se tiče kalcijuma, najbolje ga je uzimati kroz raznovrsnu i uravnoteženu ishranu.
Komentari (0)