Promene tokom trudnoće i porođaja, menopauza i prekomerna telesna težina mogu da oslabe mišiće karlice.
U svim tim slučajevima Kegelove vežbe mogu mnogo da pomognu – kaže dr spec. Slavica Vasiljević, ginekolog.
Kegelove vežbe, osim zbog problema sa zadržavanjem urina, izvode se i radi poboljšanja osetljivosti i užitka iz vagine, kao i produženja seksualnog čina kod muškaraca. Žene koje ne doživljavaju orgazam, ovim vežbama ponekad mogu da poprave stanje i lakše stignu do orgazma – ističe ona.
Budite precizni:
Zajedno s pubično-karličnim mišićem možda će se pokretati i mišići koji okružuju anus. Ali ako osećate pomeranje stomaka, bedara ili zadnjice verovatno stiskate pogrešan mišić.
Vrlo je važno pravilno da izvodite vežbe i pre svega svesno locirate pubokokcigealni mišić. Kod Kegelovih vežbi nije potrebno da stiskate mišiće nogu, stomaka ili druge mišiće niti je potrebno da zaustavljate dah. Ponavljate, ali ne preterujte.
Prilikom izvođenja stiskanja mišića brojite do tri, zatim se opustite brojeći do tri. Vežbu ponovite 10 do 15 puta i imajte na umu da nije potrebno vežbati duže od pet minuta.
Kegelove vežbe podrazumevaju naizmenično stezanje i opuštanje mišića vagine. Najvažniji mišići koji čine karličnu prečagu su puborektalni mišić, pubokokcigealni mišić i iliokokcigealni mišić. Vrlo je važno pronaći i osetiti prave mišiće prilikom vežbanja.
Ukoliko niste sigurni da vežbe izvodite pravilno, zamolite vašeg lekara ili patronažnu sestru da vam pomognu u pravilnom izvođenju Kegelovih vežbi.
Lociranje mišića
Vežba 1
Pokušajte da zaustavite mlaz urina prilikom mokrenja. Ukoliko vam to uspeva, upravo ste upotrebili ispravan mišić.
Vežba 2
Pokušajte da zaustavite stolicu ili zamislite da morate da zaustavite gasove. Stisnite mišiće za koje mislite da biste njima uspeli. Ukoliko imate osećaj „povlačenja“ mišića nagore, upravo ste identifikovali drugi važni mišić za izvođenje Kegelovih vežbi.
Vežba 3
Zamolite vašeg lekara (ili sami uradite ovaj eksperiment) da kontroliše vaše stanje mišića karlične prečage kod ginekološkog pregleda. Ukoliko se oseća pritisak na prstu koji je u materici, vežbe izvodite pravilno.
Mišići dna karlice prave figuru u obliku broja osam, kao da su kružno obmotani oko vaginalnog i mokraćnog otvora napred i analnog otvora od pozadi. Mišići karlice rade kao celina.
Kegelove, ili vežbe mišića donjeg dela karlice, odnose se na mišiće kao na celinu, iako je naš glavni cilj na prednjem aspektu dva kružna stezna mišića koji kontrolišu prolaz urina i stezanje vagine. Ove vežbe uključuju povlačenje i uvlačenje mišića.
Osnove stezanja i opuštanja mišića donje karlice
Lezite na leđa, sa strane ili na stomak, s razmaknutim nogama i opuštenim prsima. Uvucite donji deo karlice, stisnite. Trebalo bi da osetite kako se mišići sa strane stiskaju a unutrašnji prolazi postaju napeti. Koncentrišite se na prednje mišiće oko bešike i vagine.
Stavite ruku iznad stidne kosti i podignite se prema ruci kao da stišćete porođajni kanal. Zadržite taj položaj dve-tri sekunde, a onda se potpuno opustite.
Bilo gde – bilo kad
Prva Kegelova vežba podrazumeva stiskanje mišića na tri sekunde i opuštanje na tri sekunde, pa opet stiskanje. Isprva uradite 10 vežbi u seriji tri puta na dan. Ako vam je teško da držite stisnuti mišić tri sekunde dovoljna je i sekunda, a vreme produžavajte jačanjem mišića.
Prednost ovih vežbi je da ih možete izvoditi bilo gde bilo kad i niko neće ni znati da vežbate.
Druga Kegelova vežba se razlikuje od prve samo u tome što stiskanje i opuštanje radite što brže možete.
U trećoj vežbi smestite se u bilo koji udoban položaj. Zamislite da se vozite u liftu. Kako se podižete gore i približavate svakom sledećem spratu tako sve više stiskajte mišiće, ali tako da ne gubite ni malo napetosti koju progresivno skupljate. Učinite to laganom vožnjom gore i laganim spuštanjem dole, potpuno se opustivši na kraju.
Vežbanje mišića donjeg dela karlice uvek završite stezanjem tako da se vratite u prvobitni položaj. Kvalitetno izvođenje vežbi bitnije je nego broj koliko puta ih ponovite. Uradite ih barem 50 dnevno za vreme trudnoće i nakon porođaja, a i dalje tokom čitavog života.
Komentari (0)