Savremeni čovek pati od viška hrane i stresa, a manjka telesnih aktivnosti. Mediji nas svakodnevno upozoravaju na nužnost vežbanja, no čini se da brojnost informacija nije donela ni rezultate ni znanja o tome kakvim aktivnostima se treba baviti da bismo postigli uočljive rezultate.
Društvo kao da se raslojilo na većinu koja živi sedalački te na manjinu koja fanatično vežba, broji kalorije i živi po strogo propisanom režimu.
Nastranu krajnosti, ali mnogi će se prepoznati u obrascu života pod stresom i nedostatku vremena… i kad još uz sve obaveze znamo da moramo vežbati, nije čudo da nam odlazak u teretanu predstavlja samo još jednu obavezu koja jede naše dragoceno vreme i u kojoj ne uživamo. Nije čudno što se pitamo – mora li se baš to i može li jednostavnije?
Odgovor na prvo pitanje je – mora jer nedostatak aktivnosti je zaista opasan za zdravlje i tu nema pogađanja.
Odgovor na drugo pitanje zavisi od vaših potreba, mogućnostima i ciljevima, a možda će vas i zbuniti kontradiktorne preporuke na koje ćete naići. Neki stručnjaci kažu da je dovoljno svakodnevno žustrije hodati 30-ak minuta, dok drugi savetuju da ako želiš ikakav rezultat, traku za trčanje moraš namestiti na opterećenje osam od 10, a vežbati treba barem jedan sat dnevno.
Sve će biti jednostavnije ako samo želite održati zdravlje, ali ako želite otopiti koji kilogram, verovatno žete se neugodno iznenaditi kad vidite koliko malo se povećava potrošnja kod napornog vežbanja u odnosu na mirovanje.
Zdrava odrasla osoba samo na tzv. bazalni mehanizam (održavanje vitalnih funkcija) dnevno potroši 20 kcal na svaki kilogram telesne težine. Dakle, ako imate 60 kg i tokom dana baš ništa ne radite, potrošit ćete 1.200 kcal samo na disanje, spavanje, rad mozga, unutrašnjih organa itd. Vrlo aktivi sportaši troše tek dva do 2,5 puta više od čoveka koji isključivo miruje. Sve ovo znači da se prilično treba pomučiti da bi se telesnom aktivnošću otopile masnoće jer je u jednom kilogramu sala čak 7.000 kcal. Jednostavnom matematikom dolazimo do toga da ćete za mršavljenje tempom od pola kilograma nedeljno svakoga dana morati biti aktivni toliko da potrošite 500 kcal više nego što pojedete.
Prosečna potrošnja kod određenih aktivnosti takođe zavisi o telesnoj masi, pa će tako čovek od 70 kg potrošiti oko 180 kcal kad prehoda 2 km, dok će čovek težak 100 kg tokom iste aktivnosti sagoreti više od 250 kcal. Potrošnja tokom ostalih aktivnosti u slučaju čoveka od 70 kg kreće se okvirno od 200 kcal na sat kad pleše ili diže tegove laganim tempom pa sve do 1.000 kcal kad trči brzinom oko 14-15 km/h. Precizne tablice možete naći na internetu, pa nećemo ulaziti u detalje.
Ako je cilj aktivnosti očuvanje zdravlja, prosečna odrasla osoba, u zavisnosti od pola i doba, trebala bi dnevno napraviti 10 do 12 hiljada koraka. Ovo ne znači da moramo toliko hodati, nego da ekvivalent toga treba skupiti tokom svih aktivnosti – pomaže i odlazak u šoping, usisavanje, šetnja s kućnim ljubimcem, košenje trave, okopavanje bilja na balkonu ili u vrtu, bojanje zidova, ples, pa čak i intenzivni smeh ili dugotrajnije pevanje punim glasom…
Osim tzv. mirnih aktivnosti, barem dvaput nedeljno svaka zdrava odrasla osoba morala bi na pola sata ozbiljnije ubrzati disanje i rad srca. Postoje lako dostupne tablice koje pokazuju koliki je maksimalni broj otkucaja srca u minuti primeren za vas. U skladu s tim podatkom pokušajte barem dvaput nedeljno tih pola sata vežbati da vam srce bude na 70-90 posto maksimalnog broja otkucaja.
Mnogi će reći kako problem i jeste u tome da za sve to nemaju vremena jer im se već raspored najnužnijih aktivnosti raspada po šavovima. Znamo da nije lako, ali možete kukati i ništa ne promeniti ili uneti izvodive promene koje će doneti dobar rezultat. Ako vam je posao daleko od kuće pa verujete da ne možete ići pešice, nastavite koristiti auto ili javni prevoz, ali siđite stanicu-dve ranije, odnosno auto parkirajte dalje od posla – desetak minuta više svako može odvojiti ako ozbiljno želi rezultate. Umesto da čekate lift i gurate se u njemu, penjite se stepenicama – ne traje dugo, a jako je korisno. Tokom pauze za ručak izađite u žustriju šetnju, a užinu pojedite na klupi u parku.
Koliko god malo vremena imali, većina nas uveče gleda televiziju. Odvojite nešto novca za sobni bicikl i vozite ga dok gledate film ili seriju – pređe li vam u naviku svakodnevno voziti oko pola sata s opterećenjem koje odgovara vožnji brzinom 20-ak km/h, utrošićete 250 kcal ako ste teški 50 kg, odnosno više od 500 ako težite 100 kg. Lakše ćete zaspati, ojačaćete srce, krvne žile i pluća, izbaciti toksine znojenjem i poboljšati raspoloženje. Odradićete i više od minimuma koji lekari preporučuju, pa čak i smršati jedan do dva kilograma mesečno, pod uslovom da zbog vežbanja ne počnete jesti više.
Komentari (0)