Kako vežbati u trudnoći

Biti u dobroj kondiciji je jedan od preduslova za nekomplikovanu trudnoću i lakši porođaj. Sem toga, razlozi za vežbanje u trudnoći su i poboljšan rad kardio-vaskularnog sistema, smanjeno prekomerno povećanje težine, bolje držanje i raspoloženje, lakši i jednostaviji porođaj, brži oporavak i bolje opšte stanje. Vežbanje ne samo da nije štetno nego može čak i da spreči eventualne komplikacije, kao što je povišeni pritisak što može dovesti do preeklampsije. Vežbanje tokom trudnoće može da spreči neke od povreda i bolova povezanih sa povećanjem telesne težine i promene načina hoda.

I opet onaj isti savet – slušajte svoje telo – trudnoća nije stanje u životu kada treba da postanete olimpijski prvak i da odjednom izmenite sve svoje navike. Važno je da se dobro osećate a da se pri tom ne naprežete previše.

Evo nekih od osnovnih saveta za udobno i sigurno vežbanje u trudnoći:

1. Obucite komotnu i udobnu odeću za vežbanje i dobar, čvrst grudnjak.

2. Odaberite patike koje su napravljene za vrstu vežbanja koju planirate.

3. Uvek vežbajte na ravnoj površini, ne zaboravite da tokom trudnoće vaša ravnoteža nije u najboljem stanju.

4. Jedite dovoljno, ali uvek bar jedan sat pre vežbanja, da vam ne bude muka. Bilo bi idealno da to bude lakši obrok.

5. Pijte dovoljno vode i pre, za vreme i posle vežbanja, jer ako ne unosite dovoljno tečnosti možete da dehidrirate, što može da pokrene kontrakcije. Obično se savetuje da popijete dve čaše vode oko dva sata pre vežbanja, a da tokom vežbanja pijete po nekoliko gutljaja na svakih 15 minuta.

6. Prostorija u kojoj vežbate treba da bude prijatne temperature i provetrena.

7. Nakon vežbanja na podu ustanite polako i postepeno da vam ne bude muka i da ne izgubite ravnotežu. Ako osetite vrtoglavicu ili mučninu tokom vežbanja na podu lezite na levi bok i ostanite tako dok to ne prođe.

8. Ne preterujte sa vežbanjem – tempo treba da bude takav da možete da pričate i da ne gubite dah, a da se vrlo malo znojite.

9. Nemojte se suviše istezati dok vežbate – dok ste trudni mnogo ste elastičniji nego van trudnoće, zbog relaksina, hormona koji se luči tokom trudnoće, tako da je moguće da ne osetite da se istežete više nego inače.

Ako planirate da vežbate, svakako se konsultujte sa svojim lekarom. Međutim, postoje nka stanja u trudnoći kada će lekar dobro razmisliti da li da vam dopusti vežbanje ili će preporučiti koje vežbe da praktikujete. Ta stanj su: prethodni pobačaji, blizanačka trudnoća, ako imate šećernu bolest (dijabetes), bilo pre trudnoće ili se razvila tokom trudnoće; ako je tokom trudnoće bilo krvavljenja, ako vam otiču ruke i noge, ako beba zaostaje u rastu, ako je grlić tokom prethodne ili trenutne trudnoće bio kratak ili dilatiran, ako ste u prethodnoj trudnoći imali opšiven grlić “serklaž”, ili ga imate u ovoj trudnoći, ako se javljaju kontrakcije, ako je ustanovljeno da je posteljica nisko usađena. Potrebno je da budete oprezni i ako imate neka druga stanja – hroničnu hipertenziju, aktivne bolesti štitne žlezde, srca, pluća ili krvnih sudova, koja mogu komplikovati trudnoću.

Prestanite da vežbate ako:

– primetite da otiče plodova voda
– počnete da krvarite
– osetite mučninu, vrtoglavicu ili nemate daha
– osetite bol u stomaku ili grudima
– dobijete kontrakcije
– ne osećate pokrete bebe

– izbegavajte aktivnosti kod kojih postoji šansa da padnete (skijanje, jahanje) i gde su velike promene pritiska – ronjenje, planinarenje;

– kontaktne sportove kao što su fudbal, košarka ili odbojka;

– aktivnosti koje zahtevaju skakanje i trčanje;

– nemojte raditi sklekove, ne forsirajte stomačne mišiće, izbegavajte previše istezanja i okretanja u struku;

– izbegavajte vežbe kod kojih morate duže od tri minuta da ležite na desnoj strani;

– klonite se vežbanja u toplim i vlažnim uslovima;

Pre vežbanja uvek se zagrejte, da biste mišiće i zglobove primpremili za akciju. Ako to ne učinite i odmah počnete sa vežbanjem, rizikujete da se povredite.