Joga odlično deluje protiv mišićne napetosti i daje novu energiju, a najlepše od svega je što vežbe uopšte nisu teške! Proverite koje se najbolje uklapaju vaš dnevni plan i koje vam najviše prijaju
Kako deluje
Joga potiče iz Indije, a vežbe predstavljaju kombinaciju tradicionalnih položaja (asana) sa tehnikama disanja (pranajama) i meditacije (đhana). Cilj je da se telo, um i duša ponovo dovedu u sklad i da se aktivira sposobnost samolečenja tela. Ako budete redovno vežbali, uskoro ćete videti i osetiti pozitivne promene. Poremećaji sna, problemi sa varenjem, bolovi u glavi i leđima biće slabiji, koža će vam biti zategnutija, sve u svemu – bićete pokretljiviji i smireniji. Svaki dan izdvojite 20 minuta vremena i isprobajte kada vam joga najviše prija: ujutru, da biste se brzo razbudili, u podne, da biste povratili energiju ili uveče, da biste se smirili? Naravno, ako vam odgovara, možete da vežbate i tri puta dnevno.
UJUTRU
Kako da se pokrenete
Za istezanje struka
Rastavite noge do širine kukova, levo stopalo okrenite u stranu, a desno napred. Ruke ispružite sa strane, a zatim savijajte trup u stranu. Dok pravite ovaj pokret, leva ruka treba da vam klizi niz nogu. Sada ispružite desnu ruku prema plafonu i pogledajte gore. Ostanite u ovom položaju dva udaha i dva izdaha. Promenite stranu.
Protiv mišićne napetosti
Ova vežba je odlična za cirkulaciju vratnog i ramenog dela. Naslonite se na ruke i kolena, a zatim lagano savijajte kičmu tako da formira luk. Trudite se da osetite svaki pojedinačni pršljen. Ostanite u ovom položaju 30-40 sekundi, a zatim se vratite u početni položaj. Sada iz položaja na šakama i kolenima ispružite desnu nogu pozadi. Zategnite stomak, pazeći da vam leđa budu prava. Ramena, kuk i stopalo treba da budu u istoj liniji. Kada stabilizujete položaj, pokušajte da ispružite i levu ruku napred. Ostanite u ovom položaju tri udaha i izdaha. Vratite se u početni položaj, zatim savijte kičmu, pa promenite stranu. Uradite sve po 5-6 puta.
Za jačanje nogu
Iskoračite levom nogom napred, savijte koleno, a drugu nogu ispružite pozadi. Ruke stavite na levu butinu. Kada zauzmete stabilan položaj, isprepletite prste i ispružite ruke iznad glave. Ostanite u ovom položaju tri udaha i tri izdaha. Promenite stranu.
PODNE
Napunite baterije
Protiv umora
Srednjim prstom desne ruke zapušite levu nozdrvu i pet puta udahnite i izdahnite kroz desnu nozdrvu. Zglob leve ruke položite na koleno tako da vam dlan bude okrenut nagore. Promenite stranu.
Za bolju koncentraciju
Stanite pravo i pokušajte dobro da osetite tlo pod nogama. Dok udišete, podignite desnu nogu i naslonite stopalo na levu nogu – što je stopalo više podignuto, to je položaj teži. Sastavite dlanove i podignite ruke iznad glave. Ostanite u ovom položaju tri udaha i tri izdaha. Promenite stranu.
Za bistriju glavu
Ovaj položaj isteže grudni deo kičme, jača mišiće nogu, zadnjice i leđa. Oslonite se na šake i kolena, pa polako ispravljajte kolena, gurajući zadnjicu prema plafonu. Zatim ispružite ruke, vodeći računa da se kičma ne savija, a glava ostane da visi između ruku. Sada pokušajte polako da spustite pete na zemlju. Dva puta udahnite i izdahnite, pa opustite položaj.
UVEČE
Distancirajte se od problema i opustite se
Za rasterećenje kičme
Lezite na leđa i savijte noge u kolenima. Podignite karlicu tako da se oslanjate samo na ramena. Ruke ispružite pored tela. Levu nogu ispružite napred. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, zatim spusite nogu i leđa, pa promenite stranu. Vežbu uradite 8-10 puta.
Za opuštanje
Sedite na pete, a zatim gornji deo tela lagano spustite na butine. Čelo spustite na pod, zatvorite o oči i skoncentrišite se na duboko disanje. Ruke su opuštene pored tela, ramena opuštena, a dlanovi okrenuti prema plafonu.
Za opuštanje leđne muskulature
Ova vežba naročito prija u večernjim časovima, jer opušta leđne mišiće. Lezite na leđa, zatvorite oči i privucite kolena grudima. Stopala su opuštena. Sada se u ovom položaju zaljuljajte deset puta u desnu i deset puta u levu stranu.
Kako da pravilno vežbate
– Počnite da vežbate najmanje tri sata nakon poslednjeg obroka, kako želudac ne bi bio zauzet varenjem.
– Ne pravite nagle pokrete.
– Oprezno radite vežbe istezanja, idite samo do granice svojih mogućnosti, tj. istežite se onoliko koliko vam prija. Blago zatezanje vam neće naškoditi.
– Obucite nešto komotno. Dok vežbate ne sme da vam bude hladno. Sokne koje sprečavaju klizanje su idealne za vežbanje.
– Pobrinite se za mir. Isključite telefone.
– Veoma je važno pravilno disanje. Kada pravilno dišete, telo dobija više kiseonika, pa su i svi organi, mozak i mišići bolje snabdeveni. Prilikom izdisanja telo se pročišćava i lakše se izbacuju otrovne materije i produkti metabolizma. Dok vežbate uvek uvlačite vazduh kroz nos u stomak, a izbacujte ga kroz usta.
Komentari (0)