Jeste li za sveže ili kuvano povrće?

Budući da se zadnjih godina dosta govori o tome da samo konzumiranje sirovog povrća donosi maksimalnu dobrobit za ljudski organizam, vredi malo preispitati tu tezu. Rezultati najnovijih istraživanja pokazuju i drugu stranu medalje, a to je da određene vredne sastojke možemo bolje apsorbovati iz kuvanog nego iz sirovog povrća.

Kuvanje omekšava povrće i čini ga lakše svarljivim, pošto pojedini vredni sastojci povrća (antioksidansi i vitamini) kuvanjem postaju bolji za apsorciju. Kuvanjem zelenog lisnatog povrća može se uništiti nešto prisutnih karotenoida, ali će se udvostručiti njihova bioraspoloživost pa će na kraju ostati dovoljne količine za nadoknadu dnevnih potreba.

Grickajući svežu šargarepu apsorbovaćemo manje od pet odsto vrednog antioksidansa – karotena, dok ćemo s druge strane uneti i do pet puta veću količinu istog sastojka iz kuvane šargarepe. Druga istraživanja opet pokazuju da kuvanjem šargarepe dolazi do potpunog gubitka isto tako važnih antioksidansa – polifenola, te postaje očigledno da će termička obrada pozitivno delovati na jedne, a negativno na druge sastojke.

Poznato je da se termičkom obradom uništavaju vitamini, ali to nije u tolikoj meri u kojoj se misli. Istina je da visoke temperature kod kuvanja mogu drastično smanjiti većinu u vodi topljivih vitamina, ali ne treba zanemariti ni činjenicu da se stajanjem svežeg povrća tokom skladištenja njihova količina isto tako smanjuje. Primera radi, vitamin C je vrlo nestabilan; neotporan je na toplinu, svetlo i vazduh, ali se nalazi u puno vrsta namirnica pa ne bi trebalo biti problema s njegovim unosom.

S druge strane, vitaminima topljivim u mastima kuvanje ne smeta, a minerali nisu osetljivi na termičku obradu (najčešće se radi o manjim promenama koje se mogu zanemariti).

Kratkim kuvanjem povrća, uz malo ili bez vode, može se smanjiti gubitak termolabilnih vitamina i sačuvati neki antioksidansi. Isto tako masna komponenta može poboljšati iskoristivost nekih vrednih nutritijenata, (u gustoj čorbi od paradajza naći će se preko trideset puta više likopena nego u svežem paradajzu). Čista salata ili salata sa prelivom bez imalo ulja imaće manju dobrobit za organizam nego salata začinjena s malo maslinovog ulja, a da ne spominjemo razliku u ukusu.

Zagovornici sirovog povrća navode da kuvanjem povrća nestaju i neki važni enzimi. Tu ima istine, ali kao i kod antioksidansa, kuvanje uništava neke sastojke, ali poboljšava apsorpciju drugih. Tako se enzim mirozinaza uništava kuvanjem brokolija na pari, dok će drugi enzim indol (oba su značajna u prevenciji raka) kuvanjem brokolija postati dostupniji za apsorpciju.

Slično je i s dijetnim vlaknima. Dok kuvanje povrća povećava sadržaj jedne vrste vlakana (topivih) koja pomažu u prevenciji određenih vrsta raka na jedan način, kuvanje smanjuje sadržaj drugog tipa vlakana (netopivih) koja pomažu u prevenciji istih bolesti, ali na drugačiji način.

Kod pripreme jela od povrća nameće se još jedno pitanje; da li se nutrijenti gube guljenjem? Guljenje povrća rezultiraće gubitkom nekih vitamina i dijetnih vlakana, ali to isto nisu velike količine. Guljenjem se uklanjaju ostaci određenih pesticida u kori, pa ako nemate običaj da gulite povrće, najbolje je da kupite ono koje je organski gajeno.

I na kraju, što izabrati? Nije jednostavno uporediti zdravstvenu vrednost sirovog i kuvanog povrća dokle god postoje nedoumice koje treba rešiti- kakvu interakciju imaju različiti molekuli iz povrća s ljudskim organizmom. Dok se naučnici ne usaglase, najsigurnija opcija je u prehranu “ubaciti” i sirovo i kuvano povrće i tako imati koristi od oba.

Svaka vrsta povrća sadrži određene vredne sastojke pa je poenta svega konzumirati raznoliko, najbolje sezonsko povrće, i pripremati ga na razne načine. Od salata do supa i čorbi, u hladnim ili toplim jelima, sve je dobro, bitno ga je jesti. Na kraju krajeva, bez obzira na gubitke nutrijenata tokom termičke obrade povrća, njegova nutritivna vrednost na kraju se meri po tome koliko nutrijenata uspemo apsorbovati nakon što ga pojedemo, a ne koliko je toga povrće sadržavalo u svežem obliku.