Jelovnik za trudnice

Najveći strah svake buduće mame, osim brige o nerođenom detetu, jesu kilogrami koji se devet meseci „talože”. Dodatnu brigu o načinu ishrane imaju trudnice koje u trudnoći pate od visokog pritiska, šećerne bolesti ili su malokrvne.

Prema rečima Jelene Jovanović, nutricioniste iz Preventivnog centra Doma zdravlja „Stari grad”, u „granicama je” da se žena ugoji tokom trudnoće od devet do 11 kilograma:

– U prva tri meseca potrebe u energetskoj vrednosti ne treba povećavati, a kasnije u svakom mesecu za 200 do 300 kilokalorija – kaže Jovanovićeva.

Jelovnik zdrave trudnice treba da se sastoji od svih sedam grupa namirnica:

Žitarice tri puta dnevno (crni hleb, polubeli, ražani tost po 60 gr ili makarone 45 g ili špagete 45 g). Od ostalih ugljenih hidrata samo jednom dnevno unositi pirinač – 50 g ili krompir 50 g i obavezno za večeru integralne pahuljice (musli, ovsene, ražane, korniflakes, mekinje) po 45 grama.

Mlečni proizvodi su obavezni dva puta u toku dana: mleko ili jogurt od 3,3 odsto mlečne masti, kiselo mleko od 2,8 odsto m.m., kefir od 250 do 300 mililitara, voćni jogurt povremeno 330 ml, i obavezna kocka mladog sira, do 100 g dnevno, sa maksimalno 20 odsto masnoće.

Meso i mesne proizvode obavezno konzumirati za ručak kao najveći izvor proteina, folana, vitamina Be kompleksa, pripremljenih na zdrav način – kuvano, dinstano, pečeno u foliji i na roštilju. I po preporučenoj gramaži: junetina 300 g, piletina 200 g, teletina 300 g, svinjsko 200 g, morska riba 350 g, džigerica 200 g. Vrlo retko, mogu da se jedu prerađevine: 30 g šunke ili 70 g tunjevine.

Od masti i ulja, obavezno koristiti hladno ceđeno maslinovo ulje (15 g), ili margarin (10 g), ili tartar sos (15 g). Maslinovo ulje treba dodavati pri kraju kuvanja radi što manje termičke obrade.

Povrće konzumirati neograničeno kao salate, supe, čorbe potaže, pire, bareno, grilovano. Obratiti pažnju na količinu: krompir 50 g, pasulj 80 g, grašak 250 g, kukuruz 80 grama.

Voće jesti dva puta dnevno kao užine, sveže voće, ceđen sok, ili kompote dva puta po 300 grama. Jezgrasto voće valja jesti svakodnevno, od pet do 10 komada oraha, badema ili sirovog lešnika

Slatkiše jesti minimalno: šećer 20 g ili med 25 g, ili džem 30 g, jednu štanglu čokolade

Jelena Jovanović napominje da ukoliko postoje dodatne tegobe u toku trudnoće kao što su hipertenzija, dijabetes, anemija ili opstipacija, ishranu treba posebno prilagoditi.

Hipertenzija: Zameniti so i vegetu biljnim začinima kao što su: nana, đumbir, celer, lorber, mirođija, peršun. Konzerviranu hranu i industrijske proizvode potpuno isključiti, a pojačati upotrebu morske plave ribe – škarpina, skuša, losos, tunjevina i sardina. Obavezno hodati 30 minuta ili tri kilometra dnevno.

Dijabetes: Isključiti sve vrste prostih šećera (šećer, med, džem, marmelada), zameniti ih fruktozom ili složenim ugljenim hidratima. Od voća izbegavati: banane, grožđe, lubenice, dinje, suvo i kandirano voće, a povrće ograničiti na 200 grama dnevno i to: šargarepu, boraniju, cveklu, grašak, rotkvu, kelerabu, crni luk, i ne kombinovati ih tokom dana.

Anemija: Pojačati upotrebu junetine, morske ribe, džigerice, teletine i tvrdo kuvanih jaja pod uslovom da nije povišen holesterol. Povećati količine koprive, cvekle, spanaća, blitve, zelja, karfiola i bobičastog voća kao što su borovnica, aronija, kupina, malina, grožđe. Svaki dan uzimati 15 komada sirovog badema.

Opstipacija: Ne preskakati obroke, i jesti više kašastu hranu sa bolje termički obrađenim namirnicama. Preporučuju se sledeće namirnice: kruška, šljiva, mekinje, čorbice od povrća, palenta i kačamak. Dnevno optimalno unositi 1,5 litara vode, čaja, kompota. Svaki dan hodati ili praktikovati jogu.

Ovo je primer dnevnog jelovnika zdrave trudnice. Obavezno je pet obroka dnevno na svakih tri do četiri sata 

Doručak: tost hleb, sirni namaz sa 10 odsto mlečne masti, 2 šnita šunke, 300 ml jogurta Užina: 200-300 g voća ili kompota 

Ručak: tost hleb, čorba od blitve, 200 g piletine sa roštilja, 2 supene kašike ulja i salata neograničeno 

Užina: 200 g voća, 150 ml sveže ceđenog soka (cvekla, šargarepa, limun) 

Večera do 21 sat: ovsena kaša 45 g, 250 ml mlečnog proizvoda