Doručak je gorivo za organizam

– Doručak je gorivo za organizam jer je nakon spavanja našem telu i mozgu neophodna energija. Mozak je posle noćnog odmora u stanju hipoglikemije, niske koncentracije šećera u krvi, i neophodni su mu ugljeni hidrati da bi se ponovo pokrenuo. Doručak stabilizuje nivo šećera u krvi i time reguliše apetit i energiju za ceo dan – kaže dr sci. Vesna Vučić, viša naučna saradnica Centra izuzetnih vrednosti za ishranu i metabolizam Instituta za medicinska istraživanja Univerziteta u Beogradu.

Ljudi koji su na dijeti veruju da će preskakanjem doručka brže gubiti na težini. Ipak, u telu se dešava upravo suprotno.

– Doručak ubrzava metabolizam i sagorevanje unetih kalorija. Metabolizam najbolje funkcioniše ako telu obezbeđujemo manje obroke na svaka tri-četiri sata. Međutim, ako često preskačemo doručak, ne samo da će nam naredni obroci biti nepotrebno veliki već će i organizam pokušavati da što duže zadrži nutritijente i energiju iz popodnevnog i večernjeg obroka, kako bi se sutradan izborio s nedostatkom hrane i energije. Tako se metabolizam usporava i, umesto sagorevanja kalorija i gubitka kilograma, oni se gomilaju. Zato doručkujte najkasnije sat vremena posle buđenja jer ćete pokrenuti metabolizam – kaže naša sagovornica.

Osim toga, osobe koje preskaču doručak češće imaju povišene vrednosti šećera i holesterola krvi, vodeće faktora rizika za nastanak kardiovaskularnih oboljenja.

Ukoliko preskočimo doručak, organizam ulazi u stanje u kome mora da troši energetske rezerve, što dovodi do poremećaja u metabolizmu. To stanje može da dovede do premora, malaksalosti i nedostatka koncentracije.

– Ovakvo stanje najčešće uzrokuje prejedanje u sledećem obroku ili uzimanje visokokaloričnih namirnica poput kolača, čokolade ili sokova kako bi se suzbio osećaj gladi. Slatkiši, grickalice ili masna peciva od belog brašna nikako nisu dobar izbor za doručak, iako nakratko odlažu glad. Prosti šećeri u slatkišima brzo podižu nivo šećera u krvi, ali to dovodi i do njegovog naglog skoka, a zatim i do naglog pada insulina. Pad insulina ponovo uzrokuje glad, pa smo nakon uzimanja slatkiša ubrzo ponovo gladni. Sav višak šećera koji smo uneli ovakvim doručkom pretvoriće se u masne naslage. Mnogo bolji izbor su složeni ugljeni hidrati, kakve imamo u integralnim žitaricama. Ovi šećeri se sporije i ravnomernije oslobađaju u krvotok. Oni ne uzrokuju nagle promene koncentracije insulina u krvi i duže daju osećaj sitosti.

Sem ugljenih hidrata, organizmu su potrebni i proteini i zato je dobro u doručak uključiti i mleko ili mlečne proizvode. 

Odrasli, a posebno osobe na dijeti, trebalo bi da se opredele za mlečne proizvode s niskim procentom masti, koji će im obezbediti dovoljno proteina i kalcijuma, a znatno manje kalorija od punomasnog mleka ili sira.

– Korisne masnoće najbolje ćemo obezbediti ako u doručak dodamo semenke bundeve ili lana ili koštunjavo voće, ali treba biti umeren s količinom ovih namirnica jer su veoma kalorične.

Posebno je važno da decu naviknete na redovan doručak. Deca intenzivno rastu, mozak im se još razvija, pa su njihove potrebe za redovnim unosom hrane još veće nego kod odraslih.

– Odlazak u školu bez doručka pogrešna je navika. Naučno je dokazano da deca koja ne doručkuju imaju slabiju koncentraciju na času i postižu lošije rezultate na testovima. Deca koja preskaču doručak često su i gojazna i imaju povišene vrednosti lošeg holesterola i šećera u krvi. Zato ne budite lenji, ustanite desetak minuta ranije da biste zajedno doručkovali jer je to dobra investicija u zdravlje i vas i vašeg deteta – kaže naša sagovornica.

… ubacite u jelovnik voće koje je pravi rudnik vitamina C: kivi (94 mg/100 g), južno i egzotično voće (50-60 mg). Vitamin C je posebno značajan u ovim hladnim zimskim danima, jer podiže imunitet. Ako više volite sok, napravite ga sami od svežeg voća.

… počnite da jedete integralna peciva i musli u kombinaciji sa suvim voćem, bademom, lešnikom.

… povremeno ubacite u jelovnik kozje mleko i proizvode od kozjeg mleka, pošto sadrže masne kiseline koje olakšavaju varenje.

• Parče integralnog hleba, 50 g sira, 2-3 lista ćurećih prsa, čaj

• Ovsene pahuljice s jogurtom i bobičastim voćem

• Parče crnog hleba, kuvano jaje i čaša nemasnog jogurta

• Tost, maslac, marmelada, šolja nemasnog mleka

• Salata s tunjevinom ili piletinom i sezonskim povrćem, tost, jogurt