Nedovoljno vežbanje, ishrana siromašna hranjivim supstancama te hormonalni i genetski faktori mogu da utiču na jačinu kostiju i doprineti njihovom slabljenju i stanjivanju – bolesti poznatoj pod nazivom osteoporoza. Šta treba da znamo kako bismo ih očuvali?
U našem telu nalazi se više od 200 kostiju – jakih, gustih i pokretljivih (zglobovi), koje omogućavaju kretanje te štite unutrašnje organe. Sastoje se od tvrdog vezivnog tkiva i kalcijevih minerala, a postoje dva osnovna tipa kostiju: kortikalne, koje čine oko 80 posto naše koštane mase, a nalaze se u velikim kostima i lobanji, te trabekularne, koje zauzimaju oko 20 posto, a nalaze se na krajevima velikih kostiju, kičmi i karlica.
Tokom životnog veka, obnovi se mala količina kostiju, a gubitak koštane mase povećava se starenjem. Trabekularne kosti troše se mnogo brže od kortikalnih, posebno kod žena tokom menopauze. Na očuvanje koštane mase najviše možete uticati pravilnom ishranom i dovoljnom telesnom aktivnošću.
.jpg)
Jedite namirnice bogate kalcijumom i esencijalnim kiselinama
Evo nekoliko konkretnih saveta:
– Jedite hranu bogatu kalcijumom, kojeg najviše ima u susamu, zatim orašastim plodovima, soji i njenim proizvodima (mleko, tofu, soja sos…), celovitim žitaricama, povrću, ribi i mesu peradi.
– Povećajte unos esencijalnih masnih kiselina, koje poboljšavaju apsorpciju kalcijuma u organizmu. Njih ćete pronaći u ribi i raznim vrstama ulja od orašastih plodova i semenki lana.
– Ograničite konzumaciju gaziranih napitaka, kafe i svih napitaka s kofeinom i šećera, koji mogu usporiti apsorpciju kalcijuma. Životinjske masnoće i so takođe mogu da povećaju gubitak kalcijuma putem mokraće.
– Za adekvatnu apsorpciju kalcijuma potrebni su i drugi minerali i vitamini u organizmu, poput vitamina D kojeg ćete, osim putem sunčevih zraka, dobiti i konzumiranjem žitarica, orašastih plodova, ribe, jaja i peradi.
– Ograničite unos alkohola i prestanite pušiti, jer ove loše navike dovode do gubitka hranjivih tvari iz organizma.
– Takođe, poželjno je dovoljno i redovno se kretati ili vežbati. Idealno je hodanje, preskakanje konopa, badminton, tenis ili trčanje. Plivanje će vam pomoći i u održavanju fleksibilnosti te jačanju mišića koji pridržavaju kosti.
Naše kosti na spojevima čine zglobove, a povezane su gipkim, žilavim veznim tkivom – ligamentima. Tetive i jako vezivno tkivo povezuju mišiće s kostima, a opuštanje i kontrakcija mišića onemogućuje kostima pomicanje. Ukočenost zglobova i mišićna napetost mogu uzrokovati bolove i uticati na normalno kretanje.
Pri tome se najčešće misli na bolove u leđima i artritis. Fizioterapeuti i kiropraktičari veruju da krivi položaj zglobova može uticati i na funkciju unutrašnjih organa. Prilikom lečenja oni se služe raznim tehnikama kako bi kičmu i zglobove doveli u ravnotežu, povećali pokretljivost zglobova te istegnuli i opustili mišiće.
Veoma je važna i kondicija
Vežbe koje će poboljšati pokretljivost i fleksibilnost zglobova su Alexanderova metoda (terapija pokretima u kojoj vlastiti način kretanja osveštavamo kroz koordinirane pokrete), joga, pilates, tai chi… Ali, na to možete uticati i jednostavnijim načinima:
– dan započnite i završite jednostavnim vežbama istezanja
– pre svakog vežbanja obavezno se zagrejte i istegnite
– nakon svakog vežbanja obavezno se opustite
– izmenjujte vrste i način vežbanja kako biste rasteretili određene zglobove
– osigurajte sebi dobar i pravilan položaj tela ako većinu vremena provodite sedeći za stolom ili radeći za kompjuterom
– ne zaboravite da redovno uzimate male pauze kako biste se prošetali i protegnuli
– prilikom pospremanja i nošenja tereta koristite i desnu i levu stranu tela
Komentari (0)