Zdrave navike i vežbanje
Uz zdrave navike u ishrani i redovno vežbanje, bez velike muke možete postići izgled kakav ste imali pre trudnoće
Većina novopečenih majki želi što pre da se reši trudničkih kilograma, ali nažalost ne postoji čaroban način da skinete višak odmah nakon porađaja. Međutim, uz zdrave navike u ishrani i redovno vežbanje, bez velike muke možete postići izgled kakav ste imali pre trudnoće. Novopečene mame, za razliku od drugih žena, treba da imaju na umu da su im potrebne određene hranljive namirnice, kako bi i ona i beba bili zdravi. Evo spiska nekih namirnica o kojima treba voditi računa, kako bi povratili energiju i bili u punoj snazi, dok brinete o prinovi.
1. Unosite proteine, a ne ugljene hidrate
Namirnice koje sadrže dosta proteina sadrže hormon koji se ”bori” protiv gladi i čini vas sitim, više nego kad unosite ugljene hidrate. Takođe, mnogi izvori proteina, kao recimo riba, govedina, jaja, bogati su gvožđem i vitaminom B12 koji vraća energiju (Što je novoj mami preko potrebno!). Samo treba biti oprezan i izabrati tanje isečeno parče mesa, i posebno obratiti pažnju na masnoće, jer višak zasićenih kiselina vam neće pomoći ni u dijeti, ni u brizi o vašem kardiovaskularnom zdravlju.
Foto: Freepik
2. Izborite se sa padom imuniteta
Trauma i stres nakon, i za vreme porođaja, mogu da utiču na to da imuni sistem reaguje kroz neku unutrašnju upalu. Pomozite svom telu da se izbori sa ovim padom imuniteta i to konzumiranjem odgovarajuće hrane. Neka vam u svakodnevnoj ishrani budu zastupljeni, na primer, zeleni čaj, bobičasto voće, začini šafran i beli luk, a izbegavajte prerađeni šećer koji povisuje nivo šećera u krvi i izaziva pad imuniteta.
3. ”Proizvodite mleko”
Ako dojite, većina stručnjaka predlaže da vašoj uobičajenoj ishrani dodate 500 kalorija dnevno u odnosu na uobičajenu ishranu. Pijte dosta vode, jedite namirnice bogate vlaknima, i izbegavajte alkoholna pića. Vodite računa šta jedete, jer sve to unosi vaša beba putem mleka, pa ako primetite da beba ima dijareju, gasove ili osip, to može biti posledica alergijske reakcije na određenu hranu.
Ako imate ”manjak” mleka, neke majke, ali i profesionalci, smatraju da neke biljke, poput semena piskavice, kamilica, komorač, stimulišu ”proizvodnju” mleka. Naravno pre nego što počnete da konzumirate ove čajeve, posavetujte se sa lekarom.
4. Vitaminska ABECEDA
Obratite pažnu na vitamine koji su vam od najveće važnosti
Vitamin A se gubi u velikoj količini za vreme dojenja. Trebalo bi unositi 1300 mikrograma dnevno, kroz namirnice bogate ovim vitaminom (spanać, šargarepa, kelj).
Vitamin C se takođe prenosi preko mleka, te je potrebno uneti oko 120 miligrama dnevno. Dobri izvori su crvena paprika, pomorandže i brokoli.
Vitamin D jača kosti i stvara se izlaganjem kože sunčevim zracima, međutim mnoge mame veći deo dana provode u zatvorenim prostorijama, stoga je potrebno dnevno unositi oko 5 mikrograma. Jedite jaja, pečurke, mleko…
Vitamin E je dobar za cirkulaciju, i treba uneti oko 19 miligrama dnevno, a ovog vitamina ima najviše u orašastom voću (orasi, lešnici, bademi), semenkama i jajima.
Kalijum mnoge multivitaminske namirnice ne sadrže ovaj mineral koji snižava krvni pritisak. Potrebno je unositi oko 3500 mg. Najviše ga ima u bananama, agrumima, dinji…
Foto: Freepik
5. Važan je unos kalcijuma
Iako postoje neke rasprave o tome koliko kalcijuma žene koje doje treba da uzimaju, prema aktuelnim preporukama unos kalcijuma treba da bude isti za sve žene (bez obzira da li su u drugom stanju, ili doje, ili ne).
Za jake kosti i zube, potrudite se da unosite dovoljno nisko kaloričnih mlečnih proizvoda, ali i drugih namirnica koje su bogate ovim mineralom, poput smokava, pasulja, graška, i lisnatog zelenog povrća.
Nedavna studija je potvrdila da suplementi kalcijuma ne pomažu u prevenciji gubitka kostiju tokom dojenja, pa pokušajte da unosom hrane bogate kalcijumom obezbedite dovoljne dnevne količine, od 1000 mg.
6. Otkrijte magiju ribljeg ulja
Omega 3 masne kiseline iz ribe i suplementi ribljeg ulja poboljšavaju čulni, kognitivni i motorički razvoj kod beba. Majčino mleko bogato je ”dobrim” omega-3 masnim kiselinama – DHA i AA, koje su zaslužne za razvoj mozga kod novorođenčeta. Preporučuje se 0,3 do 0,5 g DHA dnevno, a najbolji izvor je losos, tunjevina i orasi. Takođe ima još jedan plus. DHA nije dobra samo za decu – kod majki se smanjuje indikacija za nastanak postporođajne depresije!
Komentari (0)