Bademi, kikiriki, orasi, žitarice, mahunarke, banane, to su namirnice za kojima trebate posegnuti ako vam manjka magnezijuma, koji se smatra jednim od najvažnijih minerala u borbi sa stresom i umorom.
Grčevi u nogama, posebno u listovima, jedan su od sigurnih znakova da ne unosite dovoljno magnezijuma, ili drugim rečima ishrana vam je jednolična i neuravnotežena, ne konzumirate dovoljno žitarica, zelenog lisnatog povrća, mahunarki.
Na manjak magnezijuma ukazuje i nedostatak koncentracije, glavobolja, razdražljivost, umor koji osećate od jutra. Ako ste izloženi svakodnevnom stresu onda je veći rizik da će vam nedostajati magnezijuma, jer se on u stresnim situacijama pojačano izlučuje. Osobe koje redovno vežbaju takođe trebaju više magnezijuma, jer znojenjem gube više minerala. Potrebe za magnezijumom veće su kod žena tokom trudnoće i dojenja.
Hrana bogata magnezijem
Hrana je najbolji način da povećate unos magnezijuma, pri čemu vodite računa da vitamin D pospešuje njegovu apsorpciju u organizmu. Gde ga posebno ima? Spanać, te ostalo lisnato zeleno povrće bogato je magnezijumom. Magnezijuma ima i u soji, mahunarkama, pogotovo grašak, zatim u orašastim plodovima, žitaricama, ribi. Počastite se povremeno crnom čokoladom sa 70 posto kakaa, koja je također izvor magnezija, a da biste bili sigurni da ćete izbjeći manjak magnezija, u ishranu uvrstite integralni hleb umesto belog, te morsku so umesto rafinirane. Moguće ga je uzeti i u preparatima,najčešći je oblik magnezijum citrat, koji može biti u prahu i u tabletama, šumećim tabletama ili tabletama za žvakanje.
Preporučene količine
Potrebe za magnezijumom zavise od više uzročnika, o životnoj dobi, uobičajenoj ishrani, koliko ste izloženi stresu, bavite li se intenzivno nekom fizičkom aktivnošću, o štetnim navikama poput konzumiranja alkohola. Mladi u fazi rasta i razvoja takođe imaju veće potrebe za magnezijumom, i o tome treba voditi računa u njihovoj ishrani. Povećana je potreba i kod starijih osoba. Dnevna potreba za magnezijumom iznosi oko 300 do 400 miligrama. Magnezijum kao i kalcijum učestvuju u formiranju kostiju. Važan je u zaštiti srca, očuvanju nervnog sistema. Sprečava stvaranje kamenaca u bubrezima, te pospešuje regeneraciju jetre. Svakako ga treba uzimati kod osteoporoze, jer izgrađuje kosti.
Magnezijum i trudnoća
S rastom deteta, koje najviše magnezijuma troši u poslednjem tromesečju trudnoće, kod trudnica rastu i potrebe za magnezijumom. Simptom manjka magnezijuma su grčevi u listovima, što kod trudnica može u slučajevima većeg nedostatka magnezijuma dovesti i do prevremenih trudova. S većim manjkom raste rizik prevremenog porođaja ili pobačaja, a kod deteta može doći do zastoja u rastu. Zato se u trudnoći savetuje uzimati dodatne količine magnezijuma, budući da se samo hranom ne mogu zadovoljiti povećane potrebe organizma.
Komentari (0)