Kalcijum je najzastupljeniji mineral u ljudskom telu koji se stalno dodaje i odstranjuje iz kostiju. Stručnjaci preporučuju unošenje kalcijuma u organizam iz više izvora. Dnevna potreba za tim mineralom zavisi od uzrasta.
Kreće se od 800 mg za decu, do 1200 mg za mlade, trudnice i dojilje. Trudnice tih 1200 mg kalcijuma dnevno mogu uzeti i u mleku te mlečnim proizvodima, obično se računa da šoljica mleka ima oko 300 mg kalcijuma. Kod trudnica je veća potreba za kalcijumom, pa je nužno povećati njegov unos. U starijoj životnoj dobi, kao i kod osteoporoze preporuka obuhvata dnevni unos od 1000 do 1500 mg kalcija na dan.
Od trudnoće do osteoporoze
Ne unosite li dovoljno kalcijuma u trudnoći, iz vaših će se zaliha, a to znači iz zuba i kostiju, namiriti potrebe deteta za tim važnim mineralom koji je nužan za njegov rast.
Posledice toga žene osete tek kasnije, posebno nakon menopauze kada mnoge zahvati osteoporoza, poremećaj gubitka koštane mase. Kod te, sve raširenije bolesti, smanjuje se gustina kostiju used čega kosti postaju porozne. Cijli koštani sistem tako postaje lako lomljiv. Kako bi se to izbeglo, treba već od najmlađe dobi voditi računa o načinu ishrane i pravilnom unosu kalcijuma. Takođe se ne sme zanemariti vitamin D, koji je potreban za pravilnu apsorpciju kalcijuma i ugrađivanje u kosti.
Gde ga sve ima?
Kalcijuma ima najviše u siru, meku, jogurtu, semenkama susama, tofuu, bademima, semenkama lana, zelenom lisnatom povrću (kelju, spanaću, salati…).
Ima ga mnogo i u brazilskim orašćićima, ribi haringi, sardelama, paprici, brokolima, suvim smokvama, lešnicima, pasulju…
Kako bi se sprečila osteoporoza ženama se savetuje da jedu hranu bogatu upravo kalcijumom. Treba izbegavati hranu koja ometa apsorpciju kalcijuma u organizmu, te preterane količine kofeina i alkohola.Važan je i odnos fosfora u namirnicama, jer prevelika količina fosfata smanjuje apsorpciju kalcijuma. Izvori fosfora su mleko i mlečni proizvodi, meso, riba, iznutrice, sušeno voće, mahunarke…
Pravilan unos kalcijuma
Ako se kontinuirano unosi premalo kalcijuma, ako je smanjena ili poremećena njegova apsorpcija u organizmu, te ako nije optimalan unos vitamina D, bez kojeg nema iskorišćavanja kalcijuma iz hrane, veći je rizik pojave osteoporoze kod žena, posebno u starijoj dobi.
Ako kalcijum ne unosimo dovoljno, on će se oslobađati iz kostiju, a to kod dece i mladih može dovesti do usporenog rasta. Ključan je odgovarajući unos kalcijuma i u starijoj dobi kada se naša koštana masa smanjuje, a poveća rizik od osteoporoze.
Ako niste sigurni unosite li dovoljno kalcijuma u svojoj ishrani, dovoljno će biti da obogatite jelovnik sirom, jogurtom ili kefirom.
Pre spavanja popijte šolju mleka, a za desert sebi priuštite orašaste plodove. Treba paziti na unos gvožđa i vitamina A, koje se ne preporučuju istovremeno s kalcijumom, no, nemojte sami donositi odluke kada je reč o dodacima ishrani, o uzimanju minerala i vitamina savetujte se sa lekarom.
Što se tiče kalcijuma, najbolje je da ga uzimate kroz raznovrsnu i uravnoteženu ishranu.
Komentari (0)