Naši nas mali izgovori drže dalje od zdrave ishrane: volimo se zavaravati da nemamo vremena za kuvanje, da je povrće bezukusno, da slatkiše držimo zbog dece. Evo 10 načina kako se rešiti tih malih laži i jesti zdravo
1. “Povrće je tako bezukusno kad ga sama pripremim”
Rešenje: u pripremi povrća najčešće grešimo kad ga prekuvamo. Bez obzira na to kuvate li, pečete ili pripremate na roštilju, uvek skratite svoje uobičajeno vreme kuvanja (povrće uvek treba imati određenu oštrinu kad ga izvadite iz toplote). Zatim ubacite povrće u sezonski umak. Pokušajte pripremiti ovaj brzi umak: izmešajte jednake delove maslinovog ulja i sirćeta balzamiko s pola kašičice zgnječenog belog luka i senfa. Pospite povrće prženim bademima, semenkama bundeve ili svežim začinskim biljem poput bosiljka ili vlašca.
2. “Nemam vremena za kuvanje”
Rešenje: pripremite zdravo glavno jelo (poput piletine na žaru ili lososa) i dodajte brze priloge, poput kuskusa ili smrznutog povrća kod kuće. Klonite se gotovih složenaca, jela od testa i umaka na bazi majoneza koji skrivaju dodatne kalorije.
3. “Držim slatkiše i čips zbog dece i uvek ih grickam”
Rešenje: vaša deca takođe trebaju jesti zdravu hranu te im brza hrana ne bi trebala biti stalno dostupna. Uvedite polako suptilne promene, poput graham krekera umesto kolačića, pečenog čipsa umesto kupovnog, čokoladno mleko umesto gaziranog pića. Slatkiši koji imaju u paketu do 100 kalorija prihvatljive su samo ako se možete zaustaviti na jednom paketiću.
4. “Volim slana jela”
Rešenje: nemojte se nervirati zbog svakog zrna soli koje ste posuli po pečenom krompiru ili posudi sa kokicama. Pokušati izbegavati velike količine soli u prerađenoj hrani koja čini gotovo 80 posto od 3000 miligrama natrijuma koje prosjžečna žena konzumira svakoga dana. Zapamtite da je maksimalna zdrava granica 2300 mg dnevno. Višak natrijuma povećava rizik od visokog krvnog pritiska i moždanog udara. Dve kašike umaka za salatu mogu imati natrijuma (i do 505 mg) kao 85 grama čipsa. Kada kupujete pakovanu hranu, pronađite marku s najnižim nivoom natrijuma.
5. “Svaki put kad kupim sveže proizvode, brzo se pokvare”
Rešenje: sveže voće i povrće može se držati oko sedam dana. Čuvajte ih ispravno: držite ih na drugoj ili trećoj polici u vašem frižideru u čistim i tankim plastičnim vrećicama koje oslobađaju vlagu i gasove koje voće i povrće opuštaju i zbog čega propadaju. Neki gasovi koje opušta voće mogu pokvariti povrće, pa ih stoga čuvajte daleko jedne od drugih. Ako se te namirnice pokvare, brzo ih uklonite. Ne zaboravite da određeno voće ili povrće, poput manga, paradajza i banana, traju duže kad se ne čuvaju u frižideru.
6. “Ne mogu preživjeti bez slatkog”
Rešenje: pojedite malo tamne čokolade umesto slatkiša koje inače jedete. Nekoliko je studija otkrilo da flavonoidi u tamnoj čokoladi mogu sniziti krvni pritisak i poboljšati cirkulaciju, a to su dva faktora koja štite od srčanih bolesti. Tamna čokolada takođe nudi više antioksidansa od mlečnih čokolada i gotovo istu količinu kao jedna i po šoljica borovnica. Potražite tamnu čokoladu koja ima najmanje 60 posto kakaa – što veći postotak kakaa ima čokolada, ona sadrži manje dodatog šećera.
7. “Ovisna sam o ugljenim hidratima”
Rešenje: ugljeni hidrati su glavno gorivo za mozak. Ali rafinirani ugljeni hidrati koje verovatno konzumirate (poput hleba i slatkiša) nisu zadovoljavajući. Oni podstiču oslobađanje insulina koji brzo može smanjiti nivo šećera u krvi i učiniti da se brzo osećate gladni i umorni.
Dodajte proteine u svaki obrok i međuobrok. Budući da se probavljaju polako, protein će vas držati sitima duže od rafiniranih ugljenih hidrata, pa ćete jesti manje. Dobri su izvori proteina nemasna govedina, perad, sir, jaja, orasi, pasulj, losos ili tuna.
8. “Znam da je zdrava, ali ne volim ribu”
Rešenje: nemaju svi plodovi mora jak ukus ili miris. Sa samo 150 kalorija, pečenih 100 grama pečene ribe ima više proteina od hamburgera i više kalijuma od banane. Riba je jedan od retkih izvora omega-3 masnih kiselina koje pomažu u zaštiti srca i memorije.
Namažite ribu maslinovim uljem, pospite morskom soli i biberom i pecite uz sveže grančice ruzmarina i peršuna.
9. “Nemam vremena za zdrav ručak”
Rešenje: zapakujte sebi ručak kako vas ne bi namamile nezdrave kalorije na poslu. Ubacite u vrećicu krekere od vlakana, nemasni jogurt, malo nemasnog sira, tunjevinu, vrećicu šargarepe, jabuku, bananu i malo pakovanje badema ili oraha.
10. “Hrana bogata vlaknima nadima mi želudac”
Rešenje: morate se potruditi da jedete više vlakana jer tako smanjujete nivo holesterola. S vlaknima ćete lakše ostati vitki jer imaju malo kalorija i čine nas dugo sitima. Ako niste navikli na namirnice bogate vlaknima, vaše se telo treba prilagoditi dodatnim vlaknima za dve do tri nedelje. Nećete osetiti nikakve simptome ako unosite postepeno po pet grama: ta se količina nalazi u dve kriške integralnog hleba ili jednoj i po šoljici jagoda. Vaš je cilj 25 grama vlakana dnevno. Pijte puno vode kako bi probavni sistem funkcionisao, savetuje Huffington Post.
Komentari (0)