Pokušajte iskreno da odgovorite na pitanja u nastavku teksta i svakako ćete i sami uvideti koje greške pravite, a Mr. sci. Jelena Subotić-Krivokapić, psiholog i nutricionista, daje konkretne preporuke kako da poboljšamo zdravije.
Da li redovno preskačete doručak?
Ako je odgovor DA – Ako niste gladni nemojte sebe primoravati na jelo, ali ako baš uvek preskačete doručak, važno je da tokom jutra ipak nešto pojedete, kako bi ste stvorili zalihe energije koju ćete trošiti tokom dana. To je od izuzetne važnosti, pogotovo ako želite da zadržite kontrolu nad svojom kilažom.
Ako je odgovor NE – Bravo! Doručak bi trebalo da bude kaloričan, da bi mogao da vas „drži“ dobar deo dana. Trudite se da bude kompletan: voćni sok, hleb ili žitarice, mlečni proizvodi, voće, malo masnoće i šećera.
Savet: Uživajte bez osećaja krivice, jer ono što pojedete za doručak sigurno ćete potrošiti u toku dana. Za one koji preskaču doručak bilo bi dobro da popiju sok i pojedu neko pecivo ako je moguće pre 11 sati, da ne bi pokvarili ručak. Ali u tom slučaju nema garancije da ćete održati željenu telesu težinu.
U vreme pauze na poslu čeznete…
Za nekim pecivom – Peciva, pogotovo od lisnatog testa, najgori su izbor zato što kombinuju masnoće i žitarice. Prema tome, takva hrana je suviše kalorična za pauzu (oko 11 časova). Radije se odlučite za krišku integralnog hleba ili integralnu kiflu sa što manje masnoće.
Za voćnim sokom – Čak i ako je od svežeg voća, voćni sok sadrži šećer. Posledica je da, makar uz sok ne pojeli ništa, za pola sata ćete ponovo biti gladni jer on podstiče izlučivanje insulina (hormona koji pospešuje putovanje šećera do ćelija organizma), znatno veće od količine šećera koju ste konzumirali.
Savet: Međuobroci nisu nužni, ali su veoma korisni. Brojna istraživanja su potvrdila da su težina, nivo holesterola i apetit bolje regulisani ako jedemo više od tri obroka dnevno. Istina, užina omogućava da predupredimo osećaj gladi. Ako predveče poželimo nešto da grickamo, manje jedemo za večeru.
Za ručak jedete…
Sendvič na brzinu – Sendvič je zaista odlična ideja, ako između tankih kriški hleba stavite salatu, meso i neki mlečni proizvod (na primer sir). Važno je jesti na miru i polako, najmanje 15 minuta, kako bi se probudili mehanizmi u organizmu koji regulišu sitost. U suprotnom, rizikujete da za sat ili dva ponovo osetite glad. Dakle treba odvojiti malo vremena za ručak.
Sveža salata – Salata, opet, jeste odličan izbor jer povrća svi jedemo premalo. Ali i salata treba da bude dobro komponovana, od raznovrsnih namirnica i proteina (meso, riba, morski plodovi, jaja, šunka) i ugljenih hidrata (skrob, žitarice, sušeno povrće), koji će nas zasititi.
Kompletan ručak – Ako vam se ručak obavezno sastoji od oba jela, za predjelo odaberite sveže voće ili povrće, a za glavno jelo meso ili ribu. Ako vam je prilog zeleno povrće, ne zaboravite da uz njega pojedete i malo hleba.
Savet: Glad će te izbeći i ako uzmete veću količinu ugljenih hidrata ujutru (keks oko 10 časova) i popodne (žitarice oko 17 časova), a za ručak pojedete porciju mesa. Ako vaš ručak ne sadrži ništa mlečno, pojedite od jednog do dva jogurta za večeru.
Za mirniji san
Pre odlaska u krevet, pojedite kockicu čokolade. Čokolada sadrži magnezijum i podstiče izlučivanje serotonina, hormona koji opušta i utiče na dobro raspoloženje. Čaša mleka pomaže nam da zaspimo, ali i da zadovoljimo dnevnu potrebu organizma za mlečnim proizvodima. Ako ne možete da odolite ni čokoladi ni mleku savetujemo vam da ih konzumirate istovremeno, a ne u razmaku od pola sata do sat, da bi ste izbegli izlučivanje insulina u dva navrata i dva napada kiselosti na zubnu gleđ.
Koliko kalorija ima…
Prosečnoj osobi neophodno je oko 2.000 kalorija dnevno. Ovo je gruba procena, s obzirom na to da se ova brojka umanjuje i povećava shodno godinama, kilaži i visini osobe, kao i činjenici da li ste fizički aktivni. Jedno parče pice, viršla, sladoled ili „snikers“ čokoladica u pauzi za ručak traži da nešto više od 20 minuta džogirate, ali zbog samo jednog „big meka“ moraćete da se preznojavate trčeći 50 minuta. Da potrošite kalorije jednog čokoladnog kolača moraćete 70 minuta da čistite lišće u dvorištu, a jedna kašika krem sira potrošiće se za 45 minuta sedenja pred televizorom.
Komentari (0)