Vežbe za trudnice u prvom trimestru

Svaka fizička aktivnost sa sobom donosi mnoge benefite i ona je nešto najbolje što možete da učinite za vas i vašu bebu tokom trudnoće. Bez obzira koliko i da li ste uopšte bili aktivni pre nego što ste ostali u drugom stanju, vežbice koje smo vam mi pripremili su lagane i bezbedne za svaku trudnicu tokom prvog trimestra i mogu se izvoditi u toplini vašeg doma. Sve što vam je potrebno jeste udobna odeća, prostirka i dobra volja! I naravno – ne zaboravite vodu!

Pre nego što počnete sa bilo kojom vežbom, važno je izdvojiti i nekoliko minuta za zagrevanje, kako bi mišići bili bolje prokrvljeni, a zglobovi i tetive aktivirane i spremne za rad. Sećate li se zagrevanja na časovima fizičkog vaspitanja? Biće vam sasvim dovoljno jedno klasično školsko zagrevanje, samo vodite računa da ni jedan pokret koji pravite ne bude nagli i ishitren.

Kao i redovan čučanj ova vežba se izvodi tako što stanete u raskoračni stav nešto veći od širine vaših kukova i držeći leđa ispravljeno spuštate se polako dole. Ruke možete držati ispred sebe, na bokovima, iza glave ili gde vam najviše prija. Kada vam se butine nađu u položaju paralelnim sa podom, zadržite se u tom položaju 1-3 sekunde, potom se polako uzdignite. Pravilno dišite – udahnite kada krenete da se spuštate, a izdahnite kada se podižete. 

Za izvođenje ove vežbe uzmite dve napunjene flašice vode od 0,5l u svaku ruku i sedite na stolicu ili neku ravnu površinu tako da su vam stopala čvrsto na podu. Držite leđa ispravljeno i isprsite se, zatim polako podižite flašice ka gore, zadržite, potom se vratite u startni položaj. 

Stanite u mali raskoračni stav i postavite ruke na potiljak. Donju polovinu tela, dakle od kukova do stopala držite u fiksnom položaju i ispravite se. Gornju polovinu tela lagano spuštajte ka dole sve dok vam se leđa ne nadju u paralelnom položaju sa podom i tad zadržite položaj par sekundi, zatim se vratite polako u početni stav. Pri izvođenju vežbe kolena smete blago saviti, a možete ih i u potpunosti ispraviti, kako god vam više prija. Najbitnije je da vam leđa ostanu prava u svakom trenutku i trudite se da mislite o tome dok izvodite ovu vežbu. 

Za ovu vežbu, uzmite ponovo flašice vode od 0,5l u svaku ruku i lezite na pod ili neku tvrdu površinu tako da su vam noge blago savijene u kolenima. Savijte ruke u laktovima i odvojite ih jedno 20 cm od tela. Podižite flašice u vis, zadržite ih par sekundi gore, zatim polako vratite ruke u početni položaj. 

Ova vežba je veoma jednostavna i verovatno je znate! Stanite ispravljeno i postavite ruke na kukove. Podižite se na prste, potom na petu, ali polako, vodeći računa da ne izgubite balans. Ukoliko budete imali problema sa balansom, pridržavajte se jednom rukom za zid. Vežbu izvodite polako, i obavezno zadržite položaj na prstima 1-2 sekunde.

Baš kao i zagrevanje na početku treninga, istezanje na kraju treninga je vrlo važno. Ono će vas opustiti i spremiti vaše telo za proces regeneracije. I kod istezanja takođe možete primeniti klasičnu školsku metodu, bitno je samo da se ne cimate i ne pravite nagle pokrete.

– Ove vežbe se mogu izvoditi svaki dan ili svaki drugi dan i neće vam oduzeti više od 30-45 minuta, sve ukupno sa zagrevanjem i istezanjem.

– Vrlo je vazno da se dovoljno hidrirate tokom vežbanja, zato uzimajte male gutljaje vode u pauzama.

– Vodite računa da vežbe radite dok ste odmorni – ako se ne osećate dobro ili ste malaksali, pomerite trening za sledeći dan.

– Nakon završenog treninga priuštite sebi kvalitetan obrok, bogat proteinima i vlaknima.