Trener Kristin Anderson upozorava da mnogi ljudi nepravilno izvode vežbe, ili žure ili nikad nisu naučili kako zauzeti pravilan položaj. Ovo može dovesti do povreda, a od vežbanja nećete imati nikakve koristi.
Proverite izvodite li ispravno sledeće vežbe:
Sklekovi
Ovo je vrlo jednostavna, no veoma učinkovita vežba, pri kojoj je telo paralelno s podom, polako se spuštate na rukama i vraćate u prvobitni položaj. Možete je izvoditi s ispruženim nogama ili s kolenima na podu.
Greške:
Kardio vežbe za zdrava kolena
Naginjete li bradu prema vratu, te je čelo prvi deo tela koji dotakne pod, sklekove izvodite krivo. Ovo stavlja preveliki teret na mišiće vrata i može dovesti do glavobolja te povreda gornjeg dela leđa i ramena.
Do poda se trebate spuštati postupno i lagano. Pogrešno je i ako vam leđa nisu u ravni, te ako pri podizanju prvo dižete bradu kako bi vam bilo lakše. Ovi pokreti dovode do bolova u donjem delu leđa i vrata.
Popravite:
Zamislite da je vaše telo duga i ravna daska. Daska se ne savija, a ne biste trebali ni vi. Vaš pogled treba biti usmeren oko pet centimetara ispred mesta na kojem vam stoje ruke. To će održati vrat u ravnoj liniji, zajedno s ostatkom tela. Morate celo telo podizati odjednom.
Sklek na položenim podlakticama
Ovo je jedna od najdelotvornijih vežbi za celo telo. Podlaktice trebaju biti na podu, a ostatak tela, od glave do pete, paralelan s podom.
Greške:
Ukoliko vam vise kukovi ili prsa padaju prema podu, vežbu izvodite nepravilno. Ovo će dovesti povrede donjeg dela leđa i ramena, a vežba neće imati učinka.
Popravite:
Vežbajte uz ogledalo. Izravnajte se. Nemate li ogledalo, mislima prođite po celom telu, stisnite mišiće i tek onda izvodite vežbu.
Čučnjevi
Da biste izveli čučanj razdvojite stopala u širini ramena. Bokove gurnite unazad i spustite se tako da bedra budu paralelna s podom, kao da sedite na stolici. Gornji deo tela treba ostati uspravan. Teret mora biti na petama, odgurnite se od poda i vratite u prvobitni položaj.
Greška:
Ramena i grudni koš ne smeju se naginjati napred dok izvodite vežbu. Osim toga, težina ne sme biti na prstima, a kolena okrenuta jedno prema drugom.
“Loše izvedeni čučnjevi su beskorisni. A posledice ćete osetiti na kolenima, donjem delu leđa i lošem držanju. A ko to želi?,” kaže Kristin Anderson.
Popravite:
Izravnajte se i napnite stomak. To će vam omogućiti dobro držanje prilikom izvođenja čučnjeva. Većina težine ide na pete, a ne na prste. Tako ćete imati koristi od čučnjeva.
Čučanj u iskoraku
Ovaj pokret dobar je za ravnotežu, a uključuje veliki korak prema napred te spuštanje drugog kolena na pod, dok je bedro noge u iskoraku paralelno s podom. Leđa trebaju biti ravna. Stomak uvučen i napet, a teret raspoređen na petu noge koja je u iskoraku i prste noge s kolenom na podu. Koristeći mišiće noge na podu odgurnite se kako biste ustali. Istovremeno stisnite zadnjicu i odgurnite se petom noge koja je ispružena prema napred.
Greške:
Većina ljudi greši jer vežbu izvodi prebrzo. Zbog žurbe grudni koš nije uspravan, a koleno prelazi liniju prstiju prednje noge. Izvodite li vežbu na ovaj način, može doći do ozbiljnih povreda kolena. A ni noge nećete oblikovati, što biste uspeli pravilnim izvođenjem vežbe.
Popravite:
Stanite ispred ogledala i popravite greške. Svaku pojedinu vežbu izvodite polako, održaćete ravnotežu i odgurnućete se ispravno petom one noge koja je ispružena prema napred.
Trbušnjaci
Greške:
Mnogi misle da su učinili puno ukoliko su vrlo brzo napravili hrpu trbušnjaka. No, brzim izvođenjem vežbi možete koristiti silu zamaha i druge mišiće, a uopšte ne aktivirati trbušne. Loše izvedeni trbušnjaci glavni su uzrok bolova u donjem delu leđa.
Popravite:
Usporite i koristite samo mišiće stomaka. Uvucite stomak dok izvodite pokrete.
Komentari (0)