Kako da se borite protiv gojaznosti? Zdravim prehrambenim navikama – a jedna od osnovnih jeste ne da preskačete doručak. Zdravim i obilnim doručkom obezbedite svom telu energiju i dobar početak dana.
– Doručak je najvažniji obrok u toku dana – kaže Branka Mirković, nutricionista. – Dok se hrana ne unese u organizam, telo troši rezerve, a kada ne može više da izdrži, javlja se premor, manjak koncentracije, vrtoglavica.
A kada se javi umor i malaksalost, jedemo bilo šta i unosimo preveliku količinu hrane, i to uglavnom ugljenih hidrata, ali i dosta masti i slatkiša. Kao posledica toga dolazi do pada koncentracije i javlja se pospanost.
– Doručak se veoma brzo i jednostavno sprema – objašnjava Mirković. – Potrebno vam je sveukupno 15 minuta, a učinićete dobro sebi odnosno svom organizmu. Naviku ćete tako preneti i na decu, a verovatno i na ostale ukućane – kaže ona. Postoje različite moderni predlozi za doručak.
Standardni doručak
Kifla ili neko pecivo sa jogurtom važi kao pravilo za standardan brz i dobar doručak. U ovu grupu spada i musli ili kornfleks sa jogurtom ili mlekom. A neke osobe više vole da za doručak jedu samo voće.
– Čak i sve to je bolje pojesti za doručak nego ništa – savetuje Branka Mirković. Svakako treba istaći da kornfleks, musli i ovsene pahuljice sadrže veoma malo kalorija, a na vama je da odaberete ono što vam se najviše sviđa – kaže ona.
Doručak za mlade
Dobro koncipiran doručak treba da se sastoji od ugljenih hidrata, mlečnih proizvoda, proteina i voća, ili sveže ceđenog soka. Dan treba započeti đusom od sveže ceđenih pomorandži ili grejpa. Obavezno unesite ugljene hidrate, najbolje integralne, jedno parče integralnog hleba ili tosta ili dva dvopeka. Ako neko više voli kornfleks, onda je kalorijski ekvivalent parčetu hleba 30 g, ili isto toliko muslija, ili ovsenih pahuljica.
Mlečni proizvodi
Kalorijski približno iste vrednosti 2 dl mleka ili 2,5 dl niskomasnog jogurta ili 150 gr nemasnog sira. To znači da hleb, dvopek ili tost možete namazati sa niskomasnim namazom i popiti jogurt ili mleko uz to.
Belančevine
Jedno jaje ili 30 gr kuvane šunke, pršute ili jednu viršlu. Napravite i paštetu od sardine ili tunjevine i namažite na hleb. Ako vam je preostalo pečenja od ručka meso nasecite kao narezak i stavite na hleb.
Povrće
Ako sendvič ukrasite listom salate, kriškom paradajza, krastavca ili paprika obezbedićete i neophodne enzime za varenje. Količine povećavajte u skladu sa godinama, polom, kilogramima ili da li je dete malo ili u pubertetu.
Organizujte da uvek imate u frižideru nešto prikladno za doručak. Ukoliko vam uvek ostane nešto od ručka, naučite da to iskoristite. Kad kuvate supu, odvojte malo zeleni sitno iseckajte, dodajte malo mesa sve jedno pilećeg ili junećeg. Dodajte začine i povežite masu nemasnim sirom, dodajte senf ako volite, ohladite u frižideru. Za jutro imate izvrsni namaz. Ako istu masu, stavite u multipraktik i dobićete paštetu.
Možete praviti salate od mesa sa povrćem, jaja sa sirom, paštete od mesa, ribe, tunjevine, sardina, namaze sa sirom. Niskomasni sirevi su neutralnih ukusa, uz malo veštine ih možete obogatiti. Dodajte povrće, ajvar, senf, sitno seckani peršun i šunku.
Vikendom slabiji doručak
Neradnim danima doručak može biti drugačiji a zavisi od toga kako planirate dan. Ako vas čeka kompletan nedeljni ručak i ako ste kasnije ustali, za odraslu osobu je dovoljno da pojede samo voće. Ako planirate neku sportsku aktivnost, doručak mora da bude jači i kvalitetniji. A možete ukućanima da pripremite i prženice sa sirom i jogurtom, omlet ili jaja na oko, čaj, dvopek i neki džem bez mnogo šećera, poparu sa kajmakom.
Ako vas očekuje dan sa velikim fizičkim naporima, onda možete da pripremite i jači doručak, poput engleskog – jaja sa kobasicom ili nešto slično. Naravno, sve zavisi od energetske potrošnje. Zdravlje je najvažnije i zato uz malo napora doručak može da bude razlog za okupljanje porodice svakog jutra.
Komentari (0)