Kalcijum je najzastupljeniji mineral u ljudskom telu koje ga stalno dodaje i odstranjuje iz kostiju. Stručnjaci preporučuju da se kalcijum u organizam unosi iz više izvora.
Dnevna potreba za tim mineralom zavisi naviše od životnog doba. Kreće se od 800 mg za decu, do 1200 mg za mlade, kao i za trudnice i dojilje. Trudnice tih 1200 mg kalcijuma dnevno mogu uzeti i u mleku i mlečnim proizvodima, obično se računa da šoljica mleka ima oko 300 mg kalcijuma. Kod trudnica je veća potreba za kalcijumom, pa je nužno povećati njegov unos. U starijoj životnoj dobi, kao i kod osteoporoze preporuka obuhvata dnevni unos od 1000 do 1500 mg kalcijuma na dan.
Od trudnoće do osteoporoze
Ako ne unosite dovoljno kalcijuma u trudnoći, iz vaših zaliha, a to znači iz zubi i kostiju, organizam će namiriti potrebe deteta za tim važnim mineralom koji je nužan za njegov rast. Posledice toga žene osete tek kasnije, posebno nakon menopauze kada mnoge zahvati osteoporoza, poremećaj gubitka koštane mase. Kod te sve raširenije bolesti smanjuje se gustina kostiju usled čega kosti postaju porozne. Ceo koštani sistem tako postaje lako lomljiv. Kako bi se to izbeglo, treba već od najmlađeg utrasta voditi računa o načinu prehrane i pravilnom unosu kalcijuma. Takođe se ne sme zanemariti vitamin D, koji je potreban za pravilnu apsorpciju kalcijuma i ugrađivanje u kosti.
Gde ga sve ima?
Kalcijuma ima najviše u siru, mleku, jogurtu, semenkama susama, bademima, semenkama lana, zelenom lisnatom povrću (kelju, španatu, salati…). Ima ga mnogo i u brazilskom orašćiću, ribi haringi, sardelama, parađazu, brokuli, suvim smokvama, lešnicima, pasulju… Kako bi se sprečila osteoporoza ženama se savetuje da jedu hranu bogatu upravo kalcijumom. Treba izbegavati hranu koja ometa apsorpciju kalcijuma u organizmu, te preterane količine kofeina i alkohola.Važan je i odnos fosfora u namirnicama, jer prevelika količina fosfata smanjuje apsorpciju kalcijuma. Izvori fosfora su mleko i mlečni proizvodi, meso, riba, iznutrice, sušeno voće, mahunarke, šparoge.
Pravilan unos kalcijuma
Ako se kontinuirano unosi premalo kalcijuma, ako je smanjena ili poremećena njegova apsorpcija u organizmu, te ako nije optimalan unos vitamina D, bez kog nema iskorištavanja kalcijuma iz hrane, veći je rizik pojave osteoporoze kod žena, posebno u starijem dobu. Ako kalcijum ne unosimo dovoljno, on će se oslobađati iz kostiju, a to kod dece i mladih može dovesti do usporenog rasta. Ključan je odgovarajući unos kalcijuma i u starijoj dobi kada se naša koštana masa smanjuje, a poveća rizik od osteoporoze.
Ako niste sigurni da li unosite dovoljno kalcijuma u svojoj prehrani, dovoljno će biti obogatiti jelovnik sirom, jogurtom ili kefirom. Pre spavanja popijte šoljicu mleka, a za desert uzmite orašaste plodove. Treba paziti na unos gvožđa i vitamina A, jer se ne preporučuje da se oni uzimaju isovremeno s kalcijumom, ali nemojte sami donositi odluke kada je reč o dodacima ishrani, o uzimanju minerala i vitamina savetujte se sa lekarom. Što se tiče kalcijuma, najbolje ga je uzimati kroz raznovrsnu i uravnoteženu prehranu.
Komentari (0)