Trudnoća često donosi sa sobom razne vrste poremećaja sna, uključujući i mučninu, gorušicu, grčeve i hrkanje. Ako ste imali problema sa spavanjem i pre trudnoće, tokom trudnoće će se ovi problemi pogoršati.
Evo nekoliko saveta koji će vam pomoći da bolje spavate noću.
Recite ”ne” pušenju i alkoholu
Nikotin i alkohol mogu da naškode vašoj bebi. Oni takođe remete zdrav san. Nikotin je stimulant. Studije su pokazale da pušači manje duboko i mirno spavaju, i manje se odmore nego nepušači.
Nasuprot tome, alkohol čini da se osećate pospano i može vam pomoći da zaspite. Međutim, alkohol ima tendenciju da poremeti san i da vas probudi u drugoj polovini noći.
Smanjite unos kofeina
Smanjite unos pića i hrane koji sadrže kofein, kao što su kafa, čaj, gazirani sokovi i čokolada. Izbegavajte ih u potpunosti u popodnevnim i večernjim satima.
Pijte manje tečnosti u kasno popodne i uveče
Pijte više tečnosti tokom dana, a manje uveče. Tako ćete ređe morati do toaleta noću.
Izbegavajte obilne obroke i začinjenu hranu pre spavanja
Začinjena hrana, kao što su čili i kisele namirnice kao što su paradajz mogu da izazovu gorušicu i loše varenje. Isti efekat ima i obilan obrok pre spavanja.
Ako imate gorušicu, jedite lakše obroke i jedite ih ranije. Dajte sebi dva do tri sata da svarite hranu pre nego što krenete na spavanje.
Užina pre spavanja može da smanji jutarnje mučnine
Ako vas muči mučnina, biće vam lakše sa praznim stomakom. Jedite grickalice kao što su krekeri pre spavanja.
Upražnjavajte dremke
30 – do 60 minuta dremanja tokom dana učiniće vas budnijim, bolje ćete pamtiti, i generalno manje ćete imati osećaj umora. Pažljivo tajmirate svoje dremke. Dremanje kasno u toku dana (ili dugo) može ometati vaš san noću.
Ne vežbajte uveče
Vežbajte dovoljno rano da se vaše telo vrati u normalu nakon vežbanja. Ako vežbate malo pre spavanja to će vas stimulisati i nećete moći da dobro spavate. Završite vežbanje 3-4 sata pre odlaska na spavanje.
Koristite tehnike opuštanja
Saznajte više o tehnikama koje vam mogu pomoći da zaspite, na primer zamišljanje određenih slika, duboko disanje, ili progresivna mišićna relaksacija.
Ne dozvolite da vas opterećuju svi problemi koje trenutno imate
Ako vas brige o tome šta sve treba da uradite sutra probude, držite olovku i papir na noćnom stočiću i zapišite ih na papir. Zatim pokušajte da te stvari istisnete iz vašeg uma do jutra.
Krenite u školu za trudnice
Ako ste zabrinuti zbog porođaja, nege bebe ili dojenja, prijavite se u školu za trudnice. Možda će vam pomoći da se opustite ako budete znali šta vas očekuje. Druženje sa drugim trudnicama takođe vam može prijati.
Ležite i ustajte u isto vreme
Razvijte redovnu rutinu opuštanja pred spavanje – kao što je čitanje ili kupanje – 20 do 30 minuta pre nego što legnete.
Neka vaša spavaća soba bude vaše utočište za spavanje
Tokom trudnoće će vam možda biti toplije nego inače, tako da soba treba da vam bude dovoljno hladna. Zaštitite se od buke i svetlosti koji će vam možda zasmetati. Koristite svoj krevet samo za spavanje i seks. Nemojte plaćati racune onlajn ili gledati TV u krevetu. Krevet treba da bude za san i lagano štivo.
Spavajte na levoj strani
Ovaj položaj pomaže protok krvi i hranljivih materija za bebu i matericu, i pomaže vašem telu da eliminiše otpad i tečnosti. Navikavanje na ovaj položaj od početka trudnoće pomoći će vam da bolje spavate kada je stomak veći.
Ako nikako ne možete da spavate…
Ustanite iz kreveta
Ako ste i dalje budni posle 20 ili 30 minuta, ustanite i idite u drugu prostoriju. Slušajte umirujuću muziku i pročitajte neki časopis. Kada osetite da ste pospani, vratite se u krevet.
Ne brinite
Ako se probudite u toku noći, nemojte se nervirati! Prekinut san tokom trudnoće je savršeno prirodna stvar.
Komentari (0)