Kako da budemo siti, a da se istovremeno hranimo zdravo, odnosno, kako da jedemo manje, a da ne osećamo glad postalo je glavno nutricionističko pitanje.
Istraživači iz škole za vežbanje i ishranu pri Univerzitetu u San Dijegu pokušali su da utvrde koja hrana najduže drži sitost.
Rezultati istraživanja su pokazali da su volonteri koji su jeli šljive osećali sitost i dva sata posle jela, za razliku od onih koji su jeli peciva. Testiranje krvi je pokazalo i manje grelina, tzv. “hormona gladi” kod ovih osoba.
Da je do prirode uopšte ne bi trebalo da brinemo o sitosti, i to je najveća ironija! Kao bebe i mala deca svi smo veoma osetljivi na signale sitosti, pa prestajemo sa jelom čim biološki signali krenu da nas „udaraju“.
„Ova osetljivost počinje da opada oko 3. godine života, zbog pritiska roditelja da se ’pojede sve iz tanjira’, zbog čega se nudi i nagrada za to između obroka, čime se umanjuje efekat ovih signala.”, objašnjava Merion Hederington, profesor biofiziologije na Univerzitetu Lids.
Prema Fondaciji za razvoj deteta ovo roditeljsko “programiranje” može da objasni pojavu da bebe koje jedu na flašicu zamenjuju ove prirodne signale sitosti i brže dobijaju na težini.
Kako postajemo deblji, smanjuje nam se nivo hormona u mozgu koji nam signalizira da smo siti.
Dr Rejčel Baterman, koja je sprovela istraživanje ovog hormona (PYY), je pomoću skenera mozga utvrdila da se u toku konzumiranja hrane sa dosta šećera ili masnoće javlja osećaj zadovoljstva u mozgu.
“Kod ljudi sa viškom kilograma koji su na dijeti, nivo “hormona gladi”, tj. grelina skače, što predstavlja mehanizam za preživljavanje koji daje njihovom telu energiju koju traže, a to ih čini još gladnijim”, kaže dr Baterman.
Međutim, i niskokalorična hrana može da obezbedi sitost.
Ovde možete naći najnovije dokaze o tome kako da prevarite svoje telo da ste siti.
Pojedite jabuku
Voće i povrće sadrži dosta vode, vazduha i vlakana koja mogu da napune stomak proizvodeći osećaj ispunjenosti u tankom crevu.
Jabuku, na primer, 25 odsto čini vazduh, zbog čega u procesu varenja proizvodi hormon (GLP) koji šalje signale sitosti do mozga. Trik je u tome da na početku obroka jedete hranu koja izaziva osećaj sitosti.
“Dokazi pokazuju da što se ranije osetite sito, nećete to kompenzovati kasnije tako što ćete jesti više”, kaže Robert Velč, profesor ishrane i nutricionizma na Univerzitetu Ulster.
Da, teško je odlučiti se na tanjir pun naseckanih jabuka za obrok, zato je sledeća najbolja opcija salata, iz sličnih razloga.
Povećajte unos proteina
U poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, protein najviše stvara osećaj sitosti. To je razlog zašto dijete sa visokim sadržajem proteina uspevaju.
Protein pokreće oslobađanje glukoze u tankom crevu, i tako pokreće proizvodnju “hormona sitosti” u mozgu.
“Prosečnu britansku dijetu čini oko 15 odsto proteina, i to je adekvatna količina za rast, popravku i održavanje zdravog tkiva. Međutim, ukoliko protein povećate na 20 ili 30 posto od ukupnog kalorijskog dnevnog unosa, značajno ćete povećati sitost.”, tvrdi dr Aleks Džonston, specijalista za gojaznost na Institutu za ishranu i zdravlje u Aberdinu.
To je razlog zašto je glavno jelo tradicionalno bogato proteinima.
što više "čorbaste" hrane
Tekstura hrane, lepljiva ili viskozna, može da napravi veliku razliku u osećaju sitosti.
Supa, verovali ili ne, važi za hranu koja vas može brzo zasititi!
“Poslužite nekog sa tanjirom hrane i on će biti gladan već posle tri sata. Stavite iste sastojke u supu i period sitosti će se produžiti, bez obzira na smanjenje količine hrane”, kaže profesor Velč.
Viskozitet hrane čini da kašasta i čosrbasta hrana održava osećaj sitosti duplo duže nego musli, čak i kada su sastojci isti.
Nasuprot tome, suve i visoko kalorijske grickalice pred večeru, kao što je čips, su loš izbor. Bolje alternative su sigurno kuvani krompir ili pire, jer da biste se osećali jednako sito, morali biste da pojedete četiri puta više kalorija kroz čips.
Zapamtite – pića ne mogu da utole glad!
I dok supa ili pire krompir mogu da zasite, Dr Džonston upozorava da je isti efekat nemoguće postići kada su pića u pitanju.
Zaslađena pića izazivaju osećaj zadovoljstva, jer je podizanje nivoa glukoze u krvi brzo, ali vas ne mogu zasititi dugo.
“Signali upozorenja su u pićima značajno slabija, pa možete da konzumirate veliku količinu kalorija kroz pića, a da se ne osetite sito.”, kaže dr Džonson.
Zbog toga što ne podrazumeva žvakanje i zahteva malo vremena za varenje, bez obzira na kalorije koje sadrže, pića ne šalju iste signale do mozga kao i hrana.
Ovo je veliki problem, jer se stopa gojaznosti povećala, kao i proizvodnja zaslađenih pića, a broj tečnih kalorija koje unosimo se u poslednjih 20 godina utrostručio.
Jedite sami
Studije su pokazale da jedemo i do 70 odsto više kada obraćamo pažnju na neke druge stvari, a ne na hranu. Naročito je to slučaj kada gledamo TV. Takođe, jedemo više kada smo sa prijateljima i porodicom. Jedite sami i ješćete manje!
Samo ne žurite, žvaćite polako. Tako ćete zavarati “hormon sitosti” da mozgu signalizira znak stop.
Komentari (0)