Saveti za ishranu u slučaju depresije

Niste jedini. Tuga, česte promene raspoloženja, nesanica ili previše spavanja, zaboravnost, nedostatak apetita ili njegovo povećanje, teškoće u komunikaciji i vođenju normalnog svakodnevnog života posle porođaja… primećene su kod većeg broja žena.

To je normalna i prolazna pojava koja nestaje nakon svega dva do tri meseca. Shvatite da je sasvim prirodno da nakon porođaja osećate tugu, često menjate raspoloženje ili imate krize plača. Za ovakvo vaše ponašanje možemo da „optužimo” hormone (posle porođaja njihova količina se smanjuje) koji posredno utiču na vaše raspoloženje.

Pokušajte da sledite sledeće savete:

– Izbegavajte stresne situacije;

– Svaki slobodan trnutak iskoristite za odmor (umor dodatno pogoršava depresiju);

– Spavajte i vi dok vaša beba spava;

– Svoje obaveze podelite sa drugima i primetićete kako ćete se osećati bolje;

– Svakodnevno vežbajte ili odlazite u šetnju u trajanju od minimum 30 minuta;

– Izaberite neki hobi;

– Slušajte muziku ili čitajte knjigu;

Naravno, adekvatnom ishranom bitno možete pobediti simptome koji prate depresiju.

Sledeće namirnice će svakako uticati (naravno pozitivno) na stanje u kojem se nalazite:

– Namirnice bogate složenim ugljenim hidratima: testenina, hleb i pecivo, žitarice (pahuljice, cornflakes, kuvano žito), krompir, pasulj, grašak, voće -sadrže aminkiselinu triptofan koju će vaš organizam pretvoriti u serotonin (hormon) koji prenosi signale spokoja, opuštenosti i drugih lepih osećaja u mozgu, a time i suzbijaju depresiju;

– Jela bogata belančevinama: meso (birajte posnije vrste), nemasni sirevi, jogurt (prednost sa probioticima), mleko, soja, grašak – podariće vam više noradrenalina i učini vas živahnijim i poletnijim;

– Čokolada – iako je poznajemo kao jednu od „krivaca“ za pojavu gojaznosti, ona poseduje još i čitav niz dobrih karakteristika: izvor je mineralnih soli (fosfor, magnezijum, kalcijum, fitinska i oksalna kiselina, gvožđe, tanini, fluor, fosfati), feniletilamina (podstiče mozak na proizvodnju endorfina), bitno povećava nivo serotonina. Na brz način „leči“ depresiju u kojoj se nalazite, ali samo na kratko. Uživajte u čokoladi, u punoći njenog ukusa, ali pri tom ne zaboravljajte zlatno pravilo: umerenost u svemu!

– Kafa (odnosno kofein) utiče značajno na nervni sistem. Verujem da vam zvuči neverovatno pošto smo je toliko puta do sada kudili, ali u manjim dozama kafa vam može podići raspoloženje, pažnju i koncentraciju. Oprez! Nikako ne preterujte u količinama – dovoljna je jedna šoljica u toku dana – u većim količinama kofein izaziva uznemirenost, glavobolju, panične napade i nesanicu. Umesto kafe, možete popiti šoljicu zelenog ili crnog čaja;

– Tamno zeleno lisnato povrće, pivski kvasac, pasulj, sočivo, žumance, supa od povrća, svež peršun, pšenične klice, orasi – sadrže folnu kiselinu koja takođe učestvuje u „izgradnji“ serotonina;

– Semenke suncokreta, beli luk, feferoni, tunjevina, džigerica, pivski kvasac, prokelj, paradajz, haringe, mekinje, pšenicne klice – sadrže selen koji bitno doprinosi suzbijanju depresije;

– Žitarice (izvor vitamina B kompleksa) – kuvane, u vidu muslija, kako dodatak jelima, u kombinaciji sa leguminozama – sadrže materije koje suzbijaju depresiju; 

– Banane – daće vam neophodnu energiju, ali i dopamin, adrenalin i noradrenalin (tzv. psihostimulansi) koji će vam bitno suzbiti depresivno raspoloženje;

– Namirnicama bogatim cinkom (naročito u kombinaciji sa belančevinama) takođe se pripirsuje antidepresivno dejstvo. Odličnu kombinaciju cinka i belančevina pronaći ćete u ribi i morskim plodovima, u integralnom hlebu i jajima.

– Zeleno lisnato povrće, jabuke, nemasno meso, žitarice, a naročito borovnice i ribizle sadrže magnezijum, izuzetno bitan mineral – deluje opuštajuće na muskulaturu, pomaže kod depresije, nervoze i poremećaja sna.

Ne postoji poseban razlog zbog kojeg bi trebali da prestanete sa dojenjem, osim ako uzimate lekove koji mogu da štete zdravlju vašeg deteta. Naime, u stanju u kojem se nalazite dojenje je čak preporučljivo: oksitocin-hormon koji se oslobađa pri dojenu, veoma je efikasan antidepresiv, dojenje će Vam pomoći da učvrstite vezu sa novorođenčetom i da se prevaziđete krizne trenutke.