Ishrana majki koje ne doje i suvišni kilogrami

Bilo da ste upravo prestali sa dojenjem ili ne dojite od samog početka, pravi je trenutak da se vratite u formu od pre trudnoće. Ukoliko iz bilo kojeg razloga (nedostatak mleka, prisustvo komplikacija,…) ne dojite vaše novorođenče, neophodno je da neznatno smanjite kalorijski unos.

Naravno pri tome i dalje treba da vodite računa o unosu nutritivno kvalitetnih namirnica koje će vam pomoći da oporavite vaš organizam od porođaja, kao i da obezbedite odgovarajuće količine energije koju svakodnevno utrošite na negu vaše bebe. I ne samo da ćete uspeti da kontrolišete vašu težinu, već ćete povećati otpornost organizma i prevenirati (sprečiti) pojavu oboljenja.

Najbolji savet je da redovno jedete manje obroke, kao i da „ubacite“ i minimum dve užine koje treba da postanu integralni deo vaše dnevne ishrane („premostiće“ razmak između glavnih obroka, a time i sprečiti napade gladi i prejedanje).

Tačno. Naime, osnovni razlog za lakši gubitak viška kilograma majki koje doje jeste veći utrošak energije za proizvodnju mleka. Upravo iz tog razloga je ženama koje ne doje potrebno mnogo više napora i strpljenja da postignu iste rezultate (smanjenje telesne mase). Ipak, nemojte da vas obeshrabri navedena činjenica!

Ukoliko ne dojite vašu bebu bitno je da unosite manje količine hrane u odnosu na period trudnoće, ali pri tome nikako ne smete da držite neku od rigoroznih dijeta. Imajte na umu činjenicu da vam je za očuvanje vašeg zdravlja neophodno minimum 1.200 kalorija dnevno (u proseku potrebe iznose između 1.800 i 2.200 kcal/dan)!

Npr. da biste izgubili pola kilograma nedeljno, neophodno je da uz redovnu fizičku aktivnost, smanjite dnevni kalorijski unos za oko 500 kcal. Nevedenu količinu energije daće vam npr. 250g belog pilećeg mesa (1 veća šnicla), 150g barenog krompira i 25g graham hleba.

Iskreno rečeno, veoma je teško predvideti koliko vam je vremena potrebno da izgubite višak kilograma dobijenih u toku trudnoće. Gubitak kilograma je individualan i zavisi od više faktora: stepena uhranjenosti pre trudnoće, genetskih predispozicija, povećanja telesne mase u toku trudnoće, navika u ishrani,… Na primer, ukoliko se u toku trudnoće niste ugojili više od preporučenih 10-11 kilograma, biće vam potrebno u proseku oko 4 do 6 meseci.

Pri tome vam moram napomenuti i to da ne bi smeli da gubite više od 500 grama do jednog kilograma nedeljno! Savetujem vam da svom telu poklonite najmanje devet meseci da se vrati u stanje pre trudnoće. Prva tri meseca se fokusirajte na zdravu ishranu i odgovarajuću fizičku aktivnosti. Na taj način ćete uspeti da postepeno gubite težinu i povratite figuru.

Nije moguće tačno navesti „najbolji trenutak“ za skidanje viška kilograma stečenih u trudnoći. Preporučujem vam da sa skidanjem dobijenog viška sačekate minimum šest nedelja (s obzirom da dojite, preporuka je da „sačekate“ i nekoliko meseci pre nego što pokušate da oslabite). Savetujem vam da se „naoružate“ strpljenjem i date vašem organizmu šansu da „obavi svoje“. Bićete iznenađeni rezultatima-dojenje prirodno dovodi do gubitka kilograma stečenih tokom trudnoće.

Podsetiću vas da je vašem telu neophodno nekoliko meseci za oporavak od trudnoće i porođaja. Dijetalni režim ishrane neposredno nakon porođaja ostaviće negativne posledice na vas (spor oporavak, osećaj umora,…) i vašu bebu (loš kvalitet ili manjak mleka kojim hranite novorođenče). Ukoliko dojite, dnevni kalorijski unos bi trebao čak da bude i veći za (u proseku) 300 kcal. U suprotnom, ukoliko isuviše smanjite energetski unos, bitno ćete narušiti zdravlje-vaše telo će za produkciju mleka iz rezervi stečenih u toku trudnoće koristiti neophodne hranljive materije.

Kod porodilja, kao posledica loše ishrane (preskakanja obroka, prejedanja,…), umora ili stresa, često dolazi do povećanja telesne mase. Verovatno je bar jedan od navedenih razloga prisutan i kod vas. Nema razloga za brigu – uravnotežena ishrana pomoći će vam da prevaziđete problem.

Savetujem vam da sledite navedena uputstva koja će vam obezbediti dovoljan unos kalorija, a samim tim i sprečiti pojavu viška kilograma:

– Obavezno doručkujte – obezbeđuje odličan energetski start za dnevne aktivnosti i pomaže da se unete kalorije brže sagorevaju nego kada preskačete obroke;

– Jedite kada ste gladni; 

– Ne zanemarujte upotrebu hleba i žitarica! Velika je zabluda da hleb goji! Neka vam žitarice budu osnova obroka (jedite integralni pirinač, pahuljice, …) – sprečiće pojavu zatvora;

– Jedite raznovrsnu hranu – različiti mirisi i ukusi prelaze i u mleko – pomoći će vašoj bebi da lakše prihvati čvrstu hranu; 

– Svakodnevno koristite sveže voće i povrće (sadrže neophodne minerale i vitamine, daju duži osećaj sitosti,…);

– Koristite mleko i mlečne proizvode sa smanjenim procentom masnoće (izbegavajte kajmak i zrele punomasne sireve);

– Meso i ribu jedite bareno ili pečeno u rerni ili roštilju (obezbediće odgovarajuću količinu proteina, vitamina B6, B12, gvožđa i cinka preko potrebnih u periodu dojenja);

–  Izbegavajte slatku i masnu hranu (vodite računa i o unosu skrivenih masti i šećera u namirnicama kao što je slanina, puter, pržena i pohovana hrana, gazirani napitci, light proizvodi….);

– Izbegavajte sokove sa dodatkom šećera (gazirane, sirupe,…);

– Koštunjavo voće (orah, lešnik, badem,…) koristite u veoma malim količinama.

Nažalost, nekim ženama teže polazi za rukom vraćanje u formu od pre trudnoće. Posledice trudnoće, mekši stomak, masne naslage u predelu struka, nešto širi bokovi – prisutne su duži vremenski period nakon porođaja. Ne očajavajte. Imajte na umu da je nemoguće nabrzinu skinuti nagomilane masne naslage u toku trudnoće.