Kako vežbanjem poboljšati zdravlje?

Da li ste se ikad zapitali zašto se osećate sjajno nakon što se oznojite? Ispada da vežbanje nije uspešno samo u borbi protiv sala – ono je lek za skoro svaki zdravstveni problem koji imate: anksioznost, nesanicu, bol u leđima, čak i nalete vrućine.

“Što se tiče prevencije zdravstvenih problema, vežbanje je jedan od najboljih lekova koje imamo”, kaže dr Dejvid Kac, osnivač i direktor Centra za preventivna istraživanja pri Univerzitetu Jejl. 

Ali neke vežbe su bolje od drugih za ono što vas muči. Probajte sledeće: 

Dokazan način za smanjivanje anksioznosti prirodnim putem su kardio vežbe, kaže Majkl Oto, koautor knjige “Exercise for Mood and Anxiety”. Ovim vežbama se povećava lučenje neurotransmitera koji stabilišu raspoloženje, kao što su serotonin, norepinefrin i GABA, što objašnjava zašto se osećate kao da se kroz znoj oslobađate stresa tokom časa spininga. 

I to nije sve: jedna studija objavljena u žurnalu Medicine & Science in Sports & Exercise pokazala je da 30 minuta umerenog vežbanja (džoging, ne brzo trčanje) čini da budete otporniji na izazivače stresa satima kasnije, kao što je priprema za važan sastanak sa šefom. 

Dugoročno gledano, “osobe koje stalno vežbaju doživljavaju manje stresa, anksioznosti i depresije”, kaže Oto. 

Recept: Uradite brze kardio vežbe ujutro pre napornog dana, ili da se opustite na kraju takvog dana. Ako je moguće, radite ih napolju – brojne studije pokazuju da svež vazduh u velikoj meri podstiče dobro raspoloženje. 

Umesto da se oslanjate na kofein (koji može da vas spreči da kasnije zaspite, što izaziva pospanost i narednog dana), pokrenite se. Osobe koje poštuju smernice za preporučenu fizičku aktivnost od 150 minuta nedeljno imaju 65 odsto manje šansi da se osećaju pospano tokom dana, kažu rezultati jedne studije iz 2011. godine. 

“Osobe koje vežbaju brže zaspe, manje se bude tokom noći i imaju smanjen rizik od poremećaja sna”, kaže koautor studije Bred Kardinal, jedan od direktora za sportsku i psihologiju vežbanja na Državnom institutu u Oregonu. 

U prevodu? Čvršće ćete spavati i imaćete više energije ako se krećete. 

“Nismo sigurni zašto aktivnost navodi organizam da dobro spava, ali verovatno je u pitanju kombinacija faktora, kao što su smanjenje temperature tela, pojačano lučenje hormona sna melatonina i biološka potreba da se obnove energija, ćelije i tkiva kad spavate”, kaže Kardinal. 

Recept: odredite 150 minuta nedeljno za umerenu aktivnost. Pokušajte da vežbate jogu; jedna studija iz 2012. godine otkrila je da joga u tehnike dubokog disanja eliminiše nesaniocu u roku od četiri meseca. Vežbajte najmanje tri sata pre spavanja jer vežbanje može da deluje previše stimulativno.

Mišići koji drže vašu kičmu postaju vremenom manje otporni; sedenje u nagnutom položaju ispred kompjutera po ceo dan ih dodatno slabi. Ali, novi podaci kažu da odmor najčešće nije rešenje. 

“Istraživanja su pokazala da je kod većine pacijenata bolje rešenje vežbanje za jačanje mišića”, kaže Vejn Veskot, naučnik specijalizovan za vežbanje na Kvinsi koledžu u Masačusetsu. “Može da smanji bol za 30 do 80 odsto u roku od 10 do 12 nedelja.” 

Razvoj mišića donjeg dela leđa, stomačnih i kosih mišića smanjuje pritisak na kičmu i popravlja domet pokreta, čime se bol i prevenira i leči. 

Recept: Dva ili tri dana nedeljno vežbe za jačanje mišića, sa fokusom na glavne grupe mišića (probajte presu za grudi, presu za noge i spravu za sedeće veslanje) i mišiće donjeg dela leđa i stomačne mišiće (na spravi za mišiće donjeg dela leđa i spravi za stomačne mišiće). Svaku vežbu radite dva do četiri puta sa osam do 16 ponavljanja. 

Pogledajte malo po svojoj lokalnoj teretani: u jednoj studiji objavljenoj u časopisu Journal of Sexual Medicine, žene koje su vežbale 20 minuta na pokretnoj traci su bile više fiziološki uzbuđene pri gledanju erotskog filma nego grupa koja nije vežbala. 

“Vežbanje poboljšava cirkulaciju u svim delovima tela”, objašnjava dr Alisa Dvek, ginekolog, koautorka knjige “V Is for Vagina”, i to nas čini spremnijim za akciju u spavaćoj sobi. 

Na mentalnom nivou, redovno vežbanje može da nam pomogne da prevaziđemo malaksalost, a endorfini za dobro raspoloženje koji se luče pobeđuju zamor ili stres koji smanjuju seksualnu želju. (A nije loše ni pojačati fiziku izdržljivost.) 

Recept: Dodajte vežbe koje ubrzavaju rad srca i dovode vas u dodir sa sopstvenim telom, ka što je latino ples ili zumba. Dvekova takođe preporučuje joga položaje koji poboljšavaju protok krvi u zoni pelvisa.

Ako se snagom volje borite da se oduprete želji za čokoladom oko 3 sata popodne – i ne uspevate u tome – pokušajte sa aktivnostima umesto toga. Evo zašto: 

“Suština želje je poruka iz mozga koja kaže ,nahrani me dopaminom’ – neurotransmiterom koji se luči u centru mozga za nagrađivanje. Ovaj zahtev možete da ispunite na dva načina – ugljenim hidratima ili vežbanjem”, kaže dr Džon Reti, autor knjige “Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain”. 

Oba ova načina će znatno povećati nivo dopamina, ali samo jedan će imati pozitivan efekat po vašu zadnjicu.

Recept: kada osetite želju za slatkišima, odvojite 15 minuta za brzu šetnju, za koju je nedavno ustanovljeno da eliminiše želju za hranom. 

Vežbe aerobika su prirodan način borbe protiv prehlade jer one izbacuju imuno ćelije iz tkiva i ubacuju ih u krvotok, gde se bore protiv virusa i bakterija, objašnjava Dejvid Niman, profesor sa Državnog univerziteta Apalači, čija istraživanja pokazuju da kardio vežbe pet dana u nedelji smanjuju rizik od bolovanja za 43 odsto.

Recept: Vežbe koje ubrzavaju rad srca mogu da poboljšaju imunitet. Dobre opcije su: džogiranje, vožnja bicikla ili časovi plesa. Ili probajte kombinovane vežbe (bez ili sa veoma malo odmaranja između vežbi) 30 minuta tokom većeg dela nedelje. (Izbegavajte vežbanje duže od 90 minuta, jer ono može da poveća rizik od obolevanja.) 

Ovaj mali napor je sve što je potrebno da vam donese velike prednosti po zdravlje.

Tokom menopauze i godina koje joj prethode, 80 odsto žena pati od simptoma kao što su naleti vrućine i noćno znojenje. Vežbanje pomaže da održite zdrav indeks telesne mase – što je od ključne važnosti ako vam je vrućina, pošto žene sa viškom kilograma imaju ozbiljnije simptome – i da smanjite stres, koji može da izazove nalete vrućine, kaže Dvekova. 

Nije potrebno mnogo: šetnja od 30 minuta ili trčanje na pokretnoj traci smanjuju nalete vrućine za do 74 odsto tokom 24 sata, prema rezultatima studije objavljene u časopisu Menopause. 

Recept: kardio vežbe su najvažnije ako ste u menopauzi. Vežbajte po 30 minuta pet dana u nedelji.