Vežbanje pozitivno utiče na držanje trudnice, smanjuje bol u leđima i druge tegobe povezane s trudnoćom, takođe služi kao priprema za veliki dan – porođaj. Istraživači s američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, analizom su podataka ustvrdili da se očekivano trajanje porođaja danas mnogo produžilo u odnosu na njegovo trajanje pre 50 godina.
Za žene koje postaju majke po prvi put, trajanje porođaja produžilo se za 2.6 sati, a kod žena koje su već rađale produžio se za 2 sata u odnosu na razdoblje pre 50-ak godina. Prosečno vreme porođaja danas traje 6.5 sati dok se 60-ih godina prošlog veka prosečna žena porodila za manje od 4 sata. Jedno je sigurno, nijedna žena koja očekuje porođaj ne želi da on traje što duže. Zašto je to tako, naučnicima još uvek nije do kraja poznato, ali se pretpostavlja da je produženo vreme povezano s modernim metodama porođaja koje se danas primenjuju.
U svakom slučaju, na iskustvo porođaja, kao i na zdravlje tokom trudnoće pozitivno utiče – vežbanje. Za to je dovoljno da budete aktivni barem 30 minuta dnevno, pet dana u nedelji. Većina trudnica može nastaviti s uobičajenim vežbama i tokom trudnoće. Međutim, trudnoća je dobro vreme i za početak praktikovanja vežbi koje su prilagođene trudnicama. Mnogo žena u drugom stanju najugodnijim vežbama smatra plivanje ili aerobik u vodi.
Za vreme ranije trudnoće, neke žene nastavljaju s tehnikama vežbanja koje su koristile i pre nego što su zatrudnele; trčanje, aerobik, vožnja bicikla, rolera, skijanje, dizanje tegova i sl.). Druge žene pak imaju osećaj da trebaju malo usporiti, barem tokom prvih nedelja trudnoće zbog simptoma kao što su jutarnje mučnine i umor.
Važno je samo da za vreme trudnoće slušate svoje telo. Kad se umorite – usporite i odmorite se. Ne morate raditi zahtevnije vežbe, dovoljna je i šetnja. Za žene koje nastavljaju jači tempo vežbanja bitno je da prate svoje signale u telu i postupno smanjuju intenzitet vežbi kako trudnoća napreduje.
Omogućite telu dovoljno “goriva” za vežbanje
– Pojedite lakši obrok ili popijte voćni sok 15 do 30 minuta pre vežbanja. Nipošto nemojte vežbati s praznim želucem. Ako niste ništa jeli, vašem telu može ponestati glukoze što tera jetru da u krv ispušta ketone koji mogu naštetiti fetusu.
– Nastavite s uravnoteženom ishranom. Žene koje ne vežbaju za vreme trudnoće trebaju uneti 150 do 300 kalorija više na dnevnoj bazi, što znači da trudnice koje vežbaju trebaju nadoknaditi još više kalorija.
– Pijte dovoljno tečnosti i izbegavajte “pregrevanje”
– Nemojte se pregrejavati tokom vežbanja. Kako biste izbegli dehidraciju, pijte dovoljno tečnosti pre, za vreme i posle vežbanja.
– Budite pažljivi
– Izbegavajte sportove koji uključuju moguće fizičke kontakte, poput fudbala ili košarke. Vežbanje na nadmorskim visinama iznad 1800 m i ronjenje, takođe mogu naštetiti fetusu.
Osim ako niste profesionalna sportistkinja, izbegavajte naporno vežbanje, vežbajte u umereno i s mnogo pauza. Ako ne znate kada ste prešli granicu između umerenog i prevelikog napora, mala pomoć; morate moći normalno razgovarati dok vežbate. Osim toga, nemojte vežbati do te mere da se osećate iscrpljeno.
Prekinite s vežbanjem i posetite lekara ako primetite sledeće:
pojačan umor, nedostatak vazduha
bol ili grčeve, pogotovo u području karlice
vaginalno krvarenje
vrtoglavicu
palpitacije ili neugodne osećaje u prsima
učestale kontrakcije
Nakon 4 meseca trudnoće, izbegavajte svaku vežbu koja zahteva ležanje na leđima na tvrdoj podlozi. Kako trudnoća napreduje, nestabilni zglobovi, stomak koji raste i promena u centru vaše ravnoteže može rezultirati tako da se osećate nestabilno na vlastitim nogama. To se obično događa u drugom tromesečju i tada biste trebali prestati s aktivnostima koje nose rizik od padanja, poput voženja rolera ili skijanja. Plivanje i hodanje najsigurniji su oblici aktivnosti za trajanja cele trudnoće.
Opšte smernice i saveti:
– ne počinjite s napornijim oblikom vežbi pre nego što se konsultujete s lekarom
– ne vežbajte kako biste izgubili kilograme za vreme trudnoće
izbegavajte vežbanje za vreme velikih vrućina i sparina te ako se ne osećate dobro
– prekinite s opasnim sportovima, kao što su: jahanje, vožnja na motoru, ronjenje, skakanje s padobranom ili skijanje na vodi
Nema dokaza da vežbanje tokom trudnoće uzrokuje spontane pobačaje. Međutim, ako ste do sada već imali veći broj spontanih pobačaja, doktor bi vam mogao preporučiti određene vežbe koje izbegavaju povećane fizičke napore tokom prvog tromesečja.
Definitivno nećete naštetiti vašem detetu ukoliko zbog komplikacija u trudnoći morate u potpunosti izbegavati vežbanje. U tom slučaju možete raditi jednostavne vežbe u krevetu, naravno uz saglasnost vašeg lekara.
Komentari (0)