Učinite na vreme nešto za svoju liniju i ojačajte kosti. Pridržavajte se našeg fitnes-programa za žene i rezultati neće izostati.
Vežbe za jake kosti
Prednost: Za ove vežbe vam nije potrebna teretana. Uradite ih kod kuće, onda kada nađete slobodnog vremena. Najbolje bi bilo da svaki dan uradite svih pet.
Važno: Dok radite vežbe, mišići treba da vam budu zategnuti, najmanje pet sekundi tokom svake vežbe. Pokreti treba da budu ujednačeni, a ne nagli, a disanje mirno i ujednačeno.
1. Trenira ruke i ramena
Savijte ruke u laktovima, a dlanove stavite na grudi. Sada ispružite ruke i gurajte ih što više unazad. Uradite šest-sedam puta.
2. Jača leđne i trbušne mišiće
Stavite peškir (120×40 cm) oko struka, a zatim ga uhvatite za krajeve. Pet sekundi vucite peškir napred, pružajući otpor leđnim mišićima. Opustite mišiće. Uradite pet puta.
3. Učvršćuje butine
Podignite desno stopalo, a zatim ga uhvatite desnom rukom i privlačite što više prema zadnjici. U ovom položaju ostanite pet sekundi, a onda promenite nogu. Uradite po tri puta levom i desnom nogom.
4. Zateže ruke
Stanite u ram od vrata (oko 80 cm širine), a zatim se spoljašnjom stranom podlaktice pet sekundi odupirite o stranice ragastova. Uradite pet puta sa kratkim pauzama.
5. Dobro za listove
Stanite oko jedan metar od zida, a zatim iskoračite ka njemu. Stavite obe šake na zid i gurajte ih ka njemu, a težinu prebacite na nogu koja se nalazi bliže zidu. Petu noge koja se nalazi pozadi spustite dole kako biste istegli mišiće listova.
Osteoporoza
Osteoporoza je oboljenje celokupnog skeletnog sistema. Koštana masa, struktura kostiju i funkcija slabe i postoji opasnost od preloma. Osteoporoza, međutim, neprimetno napreduje i godinama ne uzrokuje bol.
Kako nastaje?
Metabolizam kostiju je poremećen i, malo-pomalo, kosti postaju porozne. Oboljenje je uglavnom genetski uslovljeno. Kod žena se opasnost povećava posle menopauze. Proizvodnja estrogena je smanjena, što negativno utiče na razvoj koštane mase. Svi drugi faktori, kao što su preterano konzumiranje kafe i alkohola, jednolična ishrana i nedovoljno kretanje, mogu da se izbegnu.
Kako da je sprečim?
Najbolji način da predupredite bolest jeste da se krećete, pravilno hranite i da unosite kalcijum. Kretanjem se podstiče metabolizam kostiju, pa kalcijum dospeva u njih. Veoma dobar efekat ima raznovrsna ishrana, koja podrazumeva unošenje što više mlečnih proizvoda i proizvoda od integralnih žitarica, voća i zelenog povrća.
Međutim, telu je potreban i vitamin D koji podstiče apsorpciju kalcijuma. Kombinovani preparati kalcijuma i vitamina D mogu da se nabave u apotekama.
Oprez, „kradljivci“ kalcijuma
Neke supstance sprečavaju apsorpciju kalcijuma iz creva ili podstiču izbacivanje kalcijuma preko bubrega.
Apsorpciju sprečavaju:
– fosfat (ima ga u" koka-koli", mesnim prerađevinama, svinjskom mesu, topljenom siru, kvascu);
– oksalna kiselina, koje ima u spanaću, cvekli, blitvi, čokoladi, crnom čaju.
Zamenite ove namirnice komoračem, brokolijem i prazilukom:
– fitin (najviše ga ima u klicama ovsa, pšenice i raži).
Izbacivanje podstiču:
– velika količina životinjskih belančevina, naročito onih iz crvenog mesa;
– alkohol i kofein; najbolje je da uopšte ne pijete alkohol i najviše četiri šoljice kafe dnevno.
Gde ima kalcijuma
100 g sledećih namirnica sadrži kalcijuma:
Mlečni proizvodi
Parmezan 1.180 mg
Gauda 820 mg
Edamer 800 mg
Feta 620 mg
Jogurt 1,5% masti 123 mg
Mleko 3,5% masti 120 mg
Povrće
Kelj 212 mg
Komorač 109 mg
Brokoli 105 mg
Praziluk 87 mg
šargarepa 41 mg
Voće
Smokve 54 mg
Ribizle crne 46 mg
Kupine 44 mg
Maline 40 mg
Sok od pomorandže 34 mg
Ostalo
Semenke susama 783 mg
Badem 252 mg
Rezanci 22 mg
Komentari (0)